דירגנו: 10 המזונות השמנים - אך הבריאים לנו

אלו עשרת המזונות השמנים, אך הבריאים והנחוצים לגופנו:

1. אבוקדו

אחד היתרונות התזונתיים של האבוקדו היא העבודה שהוא מהווה מקור צמחי חשוב לחומצות שומן חיוניות רב בלתי רוויות. האבוקדו יחסית קל לעיכול, מזין ומספק תמיכה קלוריות גבוהה. חשוב לציין כי אחוז השומן באבוקדו משתנה מאד לאורך העונה. למשל, אחד מזני האבוקדו יכיל 15% שומן בתחילת העונה ועשוי להגיע עד 40% שומן בשיא העונה. באופן ממוצע, נהוג להתייחס אל האבוקדו כמכיל 25% שומן. בנוסף לכך, האבוקדו עשיר בויטמין E הנחשב לנוגד חמצון העוזר בשמירה וחידוש של תאי העור. בשל כך, נוכל למצוא את האבוקדו כשחקן מרכזי במסכות ובתכשירים קוסמטיקה לא מעטים.

2. טחינה

טחינה נחשבת לאחד מהמאכלים בעלי ערך תזונתי גבוה ומומלצת לשילוב כמעט בכל סוגי הדיאטות (כן, גם לירידה במשקל). אמנם ערכה הקלורי של הטחינה לא נמוך ואחוזי השומן שלה גבוהים (59% בטחינה גולמית ו-27% בטחינה מוכנה), אך בהרכב התזונתי יש יתרונות רבים כמו חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות. הטחינה נחשבת למקור חשוב לברזל. מכיוון שמקור הברזל הוא מן הצומח, יעילות ספיגתו יחסית נמוכה, אך הוא נחשב למקור חשוב לברזל בדיאטה צמחונית. בנוסף לכך, הטחינה מהווה גם מקור חשוב לסידן. כמות הסידן בטחינה מושפעת מאוד מסוג השומשום - מלא או לא. אם מכינים את הטחינה בתוספת שמן זית (או מוסיפים לקישוט) מקבלים גם חומצות אומגה 3 וחומצת אומגה 9 החשובות לתפריט היומי ולבריאות. הפטרוזיליה, שאף היא מרכיב בלתי נפרד מהטחינה המוכנה, מכילה גם היא מעט ברזל וסידן ואף כמות משמעותית של אשלגן, מגנזיום וויטמין C ומשדרגת, בריאותית וקולינארית, את מנת הטחינה.

3. חלבה

החלבה מגיעה כגוש סמיך ודביק או כ"שערות" דקות וקלילת עשירות מאד בטעם ובמרקם אופייני. החלבה הראשונה היתה על בסיס טחינה בתוספת דבש וסילאן, אך כיום הממתיקים העיקריים של החלבה הם בעיקר גלוקוזה או סוכר עם

תמציות טעם נוספות. את החלבה ניתן להשיג בטעם וניל, קקאו, אגוזים ואף בשילוב עם פיצוחים (אגוזי מלך, פיסטוק חלבי, שקדים ועוד). החלבה, כמו הטחינה מכילה כמות יפה של חומצות שומן החשובות לבריאות, עשירה בברזל, סידן, מגנזיום ואשלגן ודלה בנתרן. אחת הבעיות של החלבה - קשה להפסיק לאכול אותה ולכן יתרון גדול הוא לרכוש את החלבה ארוזה במארז אישי של 25 גרם, מה שמאפשר להנות מהטעם, לספק לגוף את המרכיבים התזונתיים החשובים, אבל לא להגזים ולמצוא עצמנו עם בטן נפוחה אחרי שירדנו על חצי קילו מהמאכל הטעים הזה.

4. שמן קנולה

שמן הקנולה הוא בעצם שמו המסחרי של שמן ולא שם הצמח ממנו הוא מופק. שמן הקנולה מתבסס במקור על צמח הלפתית. הצמח ממנו מופק שמן הקנולה שאנו מכירים היום איננו דומה לצמח הבר שהטבע יצר, מדובר על צמח "היבריד", כלומר צמח שהאדם יצר את צורתו הסופית על ידי ביצוע הכלאות והשבחות בין מספר צמחים. במקרה הנוכחי ניסו ליצור צמח שזרעיו יכילו שמן שרמת החומצות החיוניות בו (למשל בין אומגה 3 לאומגה 6) תהיה גבוהה, לעומת רמות נמוכות של חומצות שומן לא רצויות שעלולות להזיק לבריאות. מדובר בתהליך מקובל בעולם הביולוגיה בו מנסים ליצור זן חדש המכיל כמה תכונות טובות המשולבות בצמח אחד.

השורה התחתונה היא שקיבלנו שמן המכיל את חומצות השומן החיוניות ביחסים הנכונים ביותר עבור גופנו. על אף מחירו הטיפה יותר גבוה בשווקים, שווה לשקול שימוש קבוע בו בטיגון ואפייה.

5. אגוזי מלך

אגוזי המלך מכילים חומצות שומן חיוניות רבות, ביניהן את חומצת השומן אומגה 3 החיונית מאוד לגופנו. חשוב לשים לב לכך שהם מכילים גם כמות גדולה מאד של שומן (62%, אם שאלתם), ולכן ערכם הקלורי גבוה (642 קלוריות ל-100 ג'). הם אומנם עשירים בחלבון (14.3 גרם) אך חשוב לזכור כי זהו חלבון מן הצומח הנספג פחות ביעילות בהשוואה לחלבון מן החי. בשל תכולת השומן הגבוהה באגוזי המלך, בצרפת אפילו נהגו בעבר להכין מהם שמן בעל טעם מיוחד אשר שימוש כתוספת לרטבים. לכן, זכרו, כל דבר במידה ומי ששומר על הגזרה, שיסתפק ב- 2-3 ולא בערמה.

6. זרעוני פשתן

הפשתן או יותר נכון ה"פשתה" היה מוכר ברפואה עוד בימי קדם. זירעוני הפשתן מוזכרים בתלמוד ואף בתנ"ך כתרופה טובה, אפילו הרמב"ם התייחס לתכונות המרפא של הפשתן והמליץ לשלבו בתפריט היומי. לפשתן יש שתי תכונות בריאותיות בולטות וחשובות: הראשונה היא הנוכחות הגבוהה של חומצת השומן החיונית אומגה 3. היתרון השני הם הפיטואסטרוגנים, היכולים לסייע לתופעות לוואי הקשורות בחוסר איזון הורמונלי. את הפשתן ניתן לשלב במגוון רב של מאכלים למשל בתוך יוגורט, דייסה, גבינה, סלט, מרק, פשטידה ואפילו בתוך העיסה של הקציצות (לצד פירורי הלחם כמובן). חשוב לטחון אותו לפני האכילה על מנת ליהנות מיתרונותיו הבריאותיים הנמצאים בתוך קליפת הזרעונים הקשיחה. חשוב לדעת שלאחר חימום, יש חשש להרס מסוים של חומצת השומן אומגה 3, אך הסיבים התזונתיים והפיטואסטרוגנים נשארים.

בגלל השומן. סלמון

7. סלמון

כאמור, אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית וניתן לקבלה גם מדגים. הדגים בעצמם לא מייצרים את חומצת השומן אומגה 3 אלא מקבלים אותה באוכל שממנו הם ניזונים (פלאנקטון - תערובת צמחים ובעלי חיים מיקרוסקופיים). כל הדגים מכילים את חומצות השומן אומגה 3 אך הכמות תלויה בבית הגידול שבו חיו ומהמזון שממנו ניזונו. דוגמה לדג המכילי מעל 1 גרם של אומגה 3 הוא הסלמון החי באזורי מים קרים (למשל נורווגיה, הקוטב הצפוני ועוד). בשל התכולה יחסית גבוהה של חומצת השומן אומגה 3 נחשב הסלמון לאחד המאכלים הבריאים ביותר בתפריט המסייעים לשמירה על בריאות הלב, לשיפור הריכוז והזיכרון. שימו לב שדג הסלמון נחשב לדג לא דיאטטי בשל תכולת השומן והכולסטרול הגבוהה שלו, אך בזכות האומגה 3 מומלץ לשלבו בתפריט פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.

8. שקדים

השקדים המשתייכים למשפחת הפיצוחים מבחינה תזונתית, מכילים ערכים גבוהים של שומן אך רובו מהסוג הטוב לבריאות (חומצות שומן רב וחד בלתי רוויות). השקדים מכילים גם ברזל וסידן ומהווים מקור חשוב לחלבון. מנה של שקדים בתפריט נחשבת ל"מנת שומן" והיא כוללת 10-12 שקדים (תלוי בגודל). המדקדקים בתחום התזונה ממליצים על אכילתם לא קלויים וללא הקליפה החומה על מנת למנוע הרס של היתרנות התזונתיים בעת החימום והכנסה של חומרים העלולים להיות רעילים לגוף שנדבקו לקליפה. המחמירים עוד יותר אף ממליצים לאכול את השקדים הטבעיים לאחר השרייה במים. לנשים בהריון ממליצים בדרך כלל לשלב שקדים טבעיים בתפריט כטיפול יעיל כנגד צרבות.

בגלל חומצות השומן הבריאות. זיתים

9. זיתים ושמן זית

הזיתים שמבחינה בוטנית אולי נחשבים לפרי, נחשבים לקבוצת השומן מבחינה תזונתית בשל אחוזי השומן הגבוהים. הזיתים מכילים כמות גבוהה של חומצת שומן אומגה 9 וחומצות שומן חד בלתי רוויות. אחד מהמאפיינים הבולטים של מאכלים המכילים כמות גבוהה של חומצת שומן חד בלתי רוויה הוא שבטמפ' החדר הם יהיו במצב נוזלי (25 מ"צ) אך בעת הכנסה למקרר (4 מ"צ) הם יתקשו. זו דרך נהדרת לדעת האם שמן הזית שברשותכם טהור או מעורבב עם שמנים אחרים (למשל סויה). כאשר שמים שמן זית על גבינת לבנה או על חומוס ומכניסים למקרר (או שקונים כבר מוכן מראש את הגבינה/חומוס עם השמן למעלה), נצפה לראות את השמן מתקשה לאחר כמה שעות של שהייה במקרר. אכן שווה לנסות.

10. אגוזי ברזיל

לאגוזים בכלל יש יתרונות בריאותיים לא מבוטלים, אבל אגוזי ברזיל בולטים במיוחד ביתרונותיהם. בנוסף לחומצות השומן הרב בלתי רוויות הנמצאות באגוזי ברזיל התורמות לבריאות, ידוע כי אכילה של 100 גרם אגוזי ברזיל ביום, תספק את הכמות הימית המומלצת של מגנזיום, ללא צורך במקורות מזון נוספים. המגנזיום חשוב מאד להורדת לחץ דם, הרפיית שרירים, הפקת אנרגיה ועוד. בנוסף, אגוזי ברזיל ידועים בתכולת היפה של מינרל האבץ בהם. האבץ חשוב בכל הנוגע ליצירת נוזל הזרע ושמירה על ספירת זרע תקינה בגברים. לכן מומלצים אגוזים אלו לשילוב בתפריט היומי, בכל הקשור לשמירה על פוריות הגבר.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי medix. לאתר של יעל - לחצו כאן