צימוקים וקינואה: מהם המזונות עם הכי הרבה ברזל
הירק הירוק מכיל הרבה ברזל, אך החומצות שבו מפריעות לעיכולו. יש מזונות אחרים מן החי והצומח שאפשר לאכול לשם כך, והם מועילים לנו בעיקר אם מקנחים בתפוז בסוף הארוחה
מי שגדל על סרטונים של פופאי המלח אי שם לפני כמה עשורים, או לפחות שמע עליהם, יודע: תרד הוא מקור מצוין לברזל . ובכן, זה לא מדויק. בתרד אמנם יש הרבה מאוד ברזל, אך הוא מכיל גם חומצות שמקשות על הגוף לספוג אותו כראוי. אל חשש, יש הרבה מזונות אחרים שעשירים בברזל החיוני לנו כל כך, אך לפני שנחשוף אותם, חשוב להבין מה כל כך טוב בו.
רוצים עוד עצות בריאות? היכנסו לעמוד פארם נט שלנו
כתבות נוספות על ברזל:
מה זה?
ברזל הוא מינרל המצוי בכדוריות הדם האדומות, ברקמות השרירים, הטחול, הכבד ומח העצם. חשיבותו בהיותו חיוני לייצור ההמוגלובין, המוביל את החמצן מהריאות אל יתר חלקי הגוף, ובפינוי גזים רעילים שהם תוצר לוואי של תהליך הנשימה. בנוסף, הוא מסייע בבניית חלבונים ובפעילות מערכת החיסון ומסייע לגוף לנצל את האנרגיה שהוא צורך ממזונות שונים.
הוא מומלץ כתוספת לנשים בהיריון ולנשים מניקות, בהיותו חיוני לרך הנולד. הוא משפיע על התפתחותם של ילדים, במיוחד תינוקות, אצלם מערכת העצבים עדיין גדלה. הברזל הזמין מנוצל מהר יותר אצל ילדים ומתבגרים בשל תהליך הגדילה המואץ שלהם, וכן אצל נשים בשל אובדן הדם בעת המחזור החודשי.
מחסור בברזל מוביל לאנמיה (מחסור בכדוריות דם אדומות) המתבטאת בעייפות, קור, חיוורון וכאבי ראש, הנובעים מירידת אספקת החמצן לרקמות. אצל ילדים נקשר מחסור בברזל בבעיות ריכוז, ולעיתים גם באובדן תיאבון.
מה לאכול?
יש מקורות רבים מן החי והצומח שעשירים בברזל. המקורות מן החי נמצאים בראש, אך גם לצמחונים יש אפשרות למצוא פיתרונות.
בשר: הכי הרבה ברזל יש במקורות מן החי: בקר, הודו אדום, איברים פנימיים ועוף.
צימוקים: הם אמנם מלאים בסוכר, אך 25 גרם מהם יספקי 4.1 מיליגרם ברזל.
שעועית לבנה: 3.2 מיליגרם ברזל תקבלו מחצי כוס.
טופו: תחליף הבשר הפופולארי מכיל 3.1 מיליגרם ברזל ל-50 גרם.
עדשים וקינואה: לא סתם מדובר במזון נפוץ על שולחנם של צמחונים וטבעונים. חצי כוס מהם תספק 3 מיליגרם ברזל.
עוד מזונות עשירים בברזל הם דגנים מועשרים, פולי סויה, גרגרי חומוס וטחינה גולמית, והרשימה, לשמחתנו, ארוכה:
| ירק | ברזל (מ"ג) |
| פטרוזיליה (2 כפות) | 2 |
| ארטישוק ירושלמי (1 יח') | 2 |
| פטריות מבושלות (100 גרם) | 1.7 |
| תפוח אדמה (1 יחידה) | 1.7 |
| רסק עגבניות 100 גרם) | 1.7 |
| שמיר (2 כפות) | 1.6 |
| סלק (1 יחידה) | 1.3 |
| ארטישוק מבושל (100 גרם) | 1.3 |
| בזיליקום (2 כפות) | 1 |
| עגבנייה (1 יחידה) | 0.6 |
| חסה ערבית (1 כוס) | 0.5 |
| כוסברה (2 כפות) | 0.5 |
| עירית (2 כפות) | 0.5 |
| פלפל אדום (1 יחידה) | 0.5 |
| סלרי (חצי כוס) | 0.4 |
| כרוב ירוק/אדום (1 כוס) | 0.4 |
| פרי | ברזל (מ"ג) |
| צימוקים (25 גרם) | 4.1 |
| אפרסמון (1 יחידה) | 2.5 |
| משמש מיובש (4 יחידות) | 0.8 |
| תאנים מיובשות (2 יחידות) | 0.8 |
| שזיפים מיובשים (4 יחידות) | 0.8 |
| קיווי (2 יחידות) | 0.5 |
| מנגו (חצי) | 0.5 |
| חרוב (1 יחידה) | 0.4 |
| אגס (1 יחידה) | 0.4 |
| הדגן | ברזל (מ"ג) |
| קינואה (חצי כוס) | 3 |
| דגני בוקר מועשרים (חצי כוס) | 2.4 |
| לחם מלא (2 פרוסות) | 1.4 |
| גריסים (חצי כוס) | 1 |
| הקטניה (לאחר בישול) | ברזל (מ"ג) |
| שעועית לבנה (חצי כוס) | 3.2 |
| טופו (50 גרם) | 3.1 |
| עדשים (חצי כוס) | 3 |
| פולי סויה (חצי כוס) | 2.7 |
| גרגירי חומוס (חצי כוס) | 2.1 |
| שעועית אדומה (חצי כוס) | 1.8 |
| אפונה (חצי כוס) | 1.5 |
מה הכמות המומלצת?
כמות הברזל לה זקוק אדם משתנה עם הגיל והמצב הבריאותי, מעשרה מיליגרם עד מעל ל-20 ליום, כשנשים בהיריון וצמחונים זקוקים לכמות גדולה יותר יחסית. ברזל מן החי נספג בגוף בצורה הטובה ביותר, אך כדי לעזור לגוף לספוג גם ברזל מן הצומח, מומלץ לקחת ויטמין סי יחד עם הברזל, במזון דוגמת תפוז לקינוח אחרי הארוחה, או כתוסף.
לעומת זאת, סיבים תזונתיים מונעים את הספיגה, כך גם סידן וקפאין. לכן, כדאי לחכות כשעתיים עד ששותים קפה או תה המכילים קפאין לאחר הארוחה, ולא לערבב מוצרי חלב כשאתם צורכים את הברזל שלכם.
מתי לקחת ברזל כתוסף?
על אף שמדובר בתוסף שניתן ללא מרשם, עודף ברזל עלול לגרום להרעלה, ואין לקחת אותו מבלי לוודא שהוא אכן חסר. רוקחת סופר-פארם שירלי קטרון ממליצה:
"כשמרגישים סימנים המעידים על אנמיה, קודם כל כדאי לנסות להוסיף לתזונה היומיומית מזונות עשירים בברזל. אם ממשיכים לחוש את הסימנים כדאי לעשות בדיקת דם, וכמובן להתייעץ עם רופא או רוקח לפני שמתחילים לקחת תוספים על דעת עצמנו".
איך בוחרים מתוך שלל התוספים?
"רוב המוצרים על מדפי הטבע גורמים לפחות תופעות לוואי, הכוללות עצירות, או לחלופין שלשול, כאבי בטן ותופעות נוספות במערכת העיכול, אך הריכוז שלהם נמוך יותר יחסית לכדורי ברזל שניתנים בבית המרקחת, וגם הספיגה שלהם עלולה להיות פחותה. מי שסובל מאוד מתופעות הלוואי יכול לבחור בתוסף ממדפי הטבע, וכמובן ללוות את הטיפול בבדיקה תקופתית כדי לוודא שאכן רמת הברזל עולה".
לפנייה לכתב/ת 
