כך תשיגו בטן שטוחה - בלי ספורט

נכון שכשהרוכסן בג'ינס נסגר בקלות אנחנו מרגישים הרבה יותר רזים? יש מזונות שאכילתם תאפשר לנו לרדת חור נוסף בחגורה. הכוונה לשעועית (לבנה, אדומה או שחורה‭,(‬ מאש, עדשים, גרגירי חומוס ואפונה. כולם מזונות שעשירים בסיבים מסיסים.

מחקר אמריקאי שנערך באוניברסיטת וינסטון סיילם בצפון קרוליינה במשך חמש שנים, מצא שאכילת כמות גדולה יותר של מזונות עשירים בסיבים מסיסים תורמת למלחמה בשומן הבטני.

כתבות נוספות על תזונה נכונה ודיאטה :

• לא מצליחים לרזות? 10 מזונות לניקוי רעלים מהגוף
• קחו דוגמה: מה אוכלים האנשים הבריאים בעולם?
• לא מפסיקים לזלול בערב? יש לכם הפרעת אכילה
  

סיבי המזון נחלקים לשני סוגים: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. הסיבים הבלתי מסיסים מצויים בעיקר בדגנים מלאים ובחלק מהאגוזים. הם תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולזירוז העיכול. הסיבים המסיסים מצויים בעיקר בפירות, בירקות ובקטניות. הם ידועים זה שנים כמסייעים בהורדת הכולסטרול ובאיזון הגלוקוז. כיום יודעים החוקרים לומר שהסיבים המסיסים מועילים גם בהפחתת השומן הבטני.

במחקר נמצא שכל תוספת בצריכה היומית של 10 גרם סיבים מסיסים לוותה בהפחתת השומן הבטני ב‭3.7%-‬ במשך חמש שנות המחקר. מאחר שבטן גדולה אינה רק עניין אסתטי, אלא גם גורם להופעת סוכרת ומחלות לב, רצוי שתיפטרו ממנה. אחד האמצעים: שלבו מדי יום באחת הארוחות כוס של קטניות מבושלות. ההמלצה אינה מתאימה לבעלי מערכת עיכול רגישה, שמגיבה בהתנפחות ובריבוי גזים לאכילת קטניות.

קטניות יעזרו להוריד את הבטן, אך לא לבעלי מערכת עיכול רגישה(צילום: ויז'ואל/פוטוס)

צמחונים שוקלים פחות

יש להניח שתצליחו לאכול כמות סיבים מרובה יותר ולשקול פחות באופן טבעי אם תדבקו בתזונה צמחונית. כך עולה מנייר העמדה שפירסם האיגוד הדיאטטי האמריקאי ‭.ADA‬

בכמה מחקרים, שבהם נבדקו עשרות אלפי בני אדם, חזר כל פעם מחדש הנתון שצמחונים שוקלים פחות מאוכלי כל.

מיהו צמחוני? אדם שלא אוכל בשר, עוף ומאכלי ים. אולם גם בין הצמחונים ניתן למצוא שלוש גרסאות עיקריות:

‭.1‬ צמחונים אוכלי מוצרי חלב, ביצים, דגנים, ירקות, פירות, קטניות, זרעים ואגוזים.

‭.2‬ צמחונים אוכלי מוצרי חלב, דגנים, ירקות, פירות, קטניות, זרעים ואגוזים, שנמנעים מאכילת ביצים.

‭.3‬ טבעונים, או צמחונים מוחלטים, שנמנעים מלאכול כל מזון שמקורו מן החי כמו חלב ומוצריו, ביצים וכמובן בשרים ודגים.

דיאטות שכיחות פחות נמצאות "ליד" הצמחונות. למשל: הדיאטה המקרוביוטית, המבוססת בעיקר על דגנים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים - וגם דגים.

דיאטת המזון הנא ‭(Raw Food)‬ מייצגת את החלק הקיצוני של הצמחונות. היא כוללת לפחות ‭75%‬ מזונות לא מעובדים ולא מבושלים. היא עשויה להיות טבעונית, על טהרת פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים וקטניות מונבטים; אך במקרים נדירים נאכלים בה מוצרי חלב לא מפוסטרים ואפילו בשר נא ודגים נאים.

דיאטת פירות ‭(Fruitarian Diet)‬ היא דיאטה טבעונית לא מאוזנת שמבוססת על פירות, אגוזים וזרעים, וגם ירקות שמסווגים מבחינה בוטנית כפירות כמו אבוקדו ועגבניות.

וישנם גם צמחונים למחצה, שמשלבים בתזונתם מדי פעם בשר ודגים.

סיבות נפוצות לבחירה בצמחונות כוללות שיקולי בריאות, דאגה לסביבה וצער בעלי חיים. צמחונים מספרים גם על מניעים כלכליים, מוסריים, נושאים כגון רעב בעולם ואמונות דתיות.

עמדת האיגוד הדיאטטי האמריקאי, שאותה אימצה עמותת הדיאטנים בישראל 'עתיד' ‭,(IDA)‬ היא שדיאטות צמחוניות מתוכננות נכון - כולל דיאטות טבעוניות - הן בריאות, מספקות מבחינה תזונתית, ועשויות לספק יתרונות בריאותיים במניעה של מחלות קשות ובטיפול בהן. דיאטות צמחוניות מאוזנות מתאימות לבני אדם בכל שלבי החיים כולל ינקות, ילדות, נעורים, הריון והנקה, והן מתאימות גם לספורטאים.

דיאטות צמחוניות מאוזנות מובילות לעיתים קרובות לכמה יתרונות בריאותיים, כולל רמת כולסטרול נמוכה יותר בדם, סיכון נמוך יותר למחלות לב ולסוכרת מסוג ‭,2‬ לחץ דם נמוך יותר וסיכון מופחת ללקות בסרטן.

דיאטות צמחוניות מכילות בדרך כלל פחות שומן רווי וכולסטרול, ויש בהן רמות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, ויטמיני C ו‭,E-‬ חומצה פולית, קרוטנים, פלבנואידים ופיטוכמיקלים (חומרים טבעיים עם יעילות ביולוגית שמקורם מצמחים) אחרים. הבדלים תזונתיים אלה עשויים להסביר חלק מהיתרונות הבריאותיים שבדיאטה צמחונית מגוונת ומאוזנת. עם זאת, לטבעונים ולחלק מהצמחונים עשויה להיות צריכה נמוכה יותר של ויטמין ‭,B12‬ סידן, ויטמין ‭,D‬ אבץ וחומצות שומן אומגה 3 

לרוב מי שמקפיד על דיאטה צמחונית יסבול פחות מהשמנה(צילום: shutterstock )

אכילה בריאה תספק לגוף מספיק חלבון צמחי

בתזונה מאוזנת רגילה מומלץ לצרוך מדי יום ‭0.8‬ גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. הנתון מתאים לאנשים בריאים מעל גיל ‭.18‬ לצמחונים ממולץ לצרוך גרם חלבון אחד לכל קילו משקל גוף, משום שחלבונים צמחיים נספגים פחות טוב. לכן גם מומלץ שצריכת חלבון צמחי של תינוקות תהיה גבוהה יותר בכשליש עד גיל שנתיים, בכרבע עד גיל שש ובכ‭20%-‬ מגיל שש ועד ‭.18‬

איך צורכים חלבון צמחי? אכילה של דגנים עם קטניות, ירקות וזרעונים באותה ארוחה מספקת הרכב חומצות אמיניות שיוצרות חלבון דומה לבשר. במה לבחור?

דגנים מלאים: אורז מלא, קוסקוס מלא, פתיתים או פסטה מחיטה מלאה, קינואה, כוסמת, תירס, קמוט, כוסמין.

קטניות: גרגירי חומוס, אפונה, עדשים, שעועית יבשה, פול, מאש, סויה.

כמות החלבון במזונות צמחוניים:

כוס קטניות יבשות מבושלות: כ‭16-‬ גרם חלבון בממוצע.

כוס דגנים מבושלים: 7 גרם חלבון בממוצע.

שתי כפות תערובת של אגוזים, זרעונים ושקדים: 6 גרם חלבון בממוצע.

כוס ירקות מבושלים: 5 גרם חלבון בממוצע.

לכן כמות החלבון שמספקת ארוחה שמכילה מג'דרה מכוס אורז מלא מבושל עם כוס עדשים מבושלות, בתוספת שתי כפות תערובת של זרעוני חמנייה ודלעת, אגוזי מלך ופקאן ושתי כוסות ירקות מבושלים - היא כ‭39-‬ גרם.

בדקו אחת לשנה את רמות ויטמיני ‭B12‬ ו‭D-‬ בדם והשלימו את החסר עם תוסף.

מוצר מומלץ:

שם: שניצל ברוקולי מופחת שומן.

יצרן: טבעול.

יתרונות תזונתיים: רק 100 קלוריות ליחידה, רק ‭4.6‬ גרם שומן ליחידה, כמות נדיבה של סיבים תזונתיים ‭4.6 -‬ גרם ליחידה, המהווים כ‭15%-‬ בממוצע מכמות הסיבים המומלצת ליום מעל גיל ‭.18‬ מכיל ברזל, שנספג טוב יותר כפי הנראה בנוכחות ויטמין

C שהוסף לשניצל. עובר טיגון מבוקר של כ‭40-‬ שניות ולאחר מכן אפייה. מכיל תוספת של חלבון ביצה, שמבטיח חלבון מלא בשילוב שאר החלבונים במוצר.

יתרונות כלליים: מזון צמחוני שמספק את הירקות בצורה אחרת. חסרונות: כמות נתרן גבוהה יחסית.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ב"טל הבריאות ", המרכז לתזונה נכונה וחברת עמותת הדיאטנים "עתיד"