צמחונים? תפריט מאוזן כדי שלגוף לא יחסר דבר

מניסיוני כצמחונית בעשור האחרון, אני נתקלת בלא מעט שאלות, ובראשן: איך אפשר לחיות בלי בשר? האם אפשר בכלל לנהל תזונה צמחונית בלי לסבול מחוסרים תזונתיים?

צמחונים אוכלים מוצרי חלב וביצים אך נמנעים מאכילת בעלי חיים, מטעמי אידיאולוגיה או מטעמים אחרים. כבר במאה השישית לפני הספירה היו אנשים שהקפידו על תזונה צמחונית, בעיקר בשל אמונה דתית בגלגול נשמות המתחשבת בכל יצור חי.

צמחונים ובריאים:

• החלטתם להיות צמחונים? כך תעשו זאת נכון
• מחקר ענק: צמחונות מונעת סרטן
• ילדים צמחונים: האם הם בריאים יותר?
  

ארגון התזונה האמריקאי (ADA) דיווח בשנת 2009 כי תזונה צמחונית המתוכננת כהלכה נחשבת בריאה ואף יכולה לספק יתרונות במניעת מחלות לב וכלי דם, מחלות עיכול, סוכרת ועוד. 

אלו הטוענים כי לא ניתן להיות צמחוני בשל החוסרים התזונתיים, מתייחסים בעיקר לתפריט שאינו מאוזן ואינו עשיר במגוון המזונות המספקים לנו את הוויטמינים והמינרלים הדרושים. לצמחונים ולצמחונים-שבדרך, הנה מדריך לרכיבים החיוניים שחייבים להיכלל בתפריט צמחוני, והמזונות העיקריים שבאמצעותם ניתן להשיג זאת:

חלבונים

תפריט ממוצע של אדם מבוגר צריך להכיל 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.

כדי לקבל חלבון טוב יותר, חלבון מלא, רצוי לצרוך דגנים וקטניות יחד, למשל מג'דרה. הקטניות עשירות במרכיב החלבוני ליזין ודלות בחומצת האמינו מתיונין, ואילו הדגנים עשירים במרכיב החלבוני מתיונין ודלים בליזין.

מזונות עשירים בחלבון: עדשים, אפונה, חומוס, סויה, פול, קינואה, סייטן (חלבון חיטה), ברוקולי, עלים ירוקים, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, ביצים וחלב.

אבץ

לאבץ תפקיד חשוב בשמירה על מערכת חיסונית תקינה. כמות האבץ המומלצת לצריכה יומית היא 11 מ"ג לגברים ו-8 מ"ג לנשים.

מומלץ לא לצרוך מזונות עשירים באבץ עם מזונות המכילים סידן, כיוון שהסידן עלול להפריע לספיגתו.

מזונות עשירים באבץ: זרעים, אגוזים, גרגירי חומוס, מוצרי סויה, דגנים וקטניות.

סידן

סידן הוא מינרל חיוני מאוד לגופנו, בדגש על בניית העצמות והשיניים. צריכת הסידן המומלצת היא 1,000 מ"ג ליום.

לרוב, צריכת הסידן אצל צמחונים האוכלים ביצים וחלב דומה לזו שאצל לא-צמחונים, ולעתים אף גבוהה ממנה.

מזונות עשירים בסידן: חלב, חלב מועשר, יוגורט, דגני בוקר מועשרים (שימו לב שאינם מועשרים גם בסוכר), ירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי, תרד, מנגולד וכרוב, שקדים, טחינה משומשום מלא ותאנים יבשות.

תזונה צמחונית המתוכננת כהלכה נחשבת בריאה(צילום: shutterstock)

ויטמין B12

ויטמין B12 חשוב לתפקוד התקין של מערכת העצבים ונחוץ ליצירת תאי דם אדומים. הצריכה המומלצת ממנו היא 2.4 מק"ג ליום.

צמחונים שאינם אוכלים מוצרי חלב וביצים יצטרכו לקבל ויטמין B12 כתוסף מתחת ללשון, כיוון שהוויטמין מיוצר על ידי מיקרואורגניזמים המצויים במעיים של בעלי חיים, וקשה מאודלקבל אותו אך ורק ממזונות מהצומח.

מזונות עשירים ב-B12: חלב, ביצים, דגני בוקר מועשרים, חלב סויה וחלב אורז מועשרים.

ברזל

ברזל אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו. הצריכה המומלצת היא 8 מ"ג ליום לגברים ו-18 מ"ג ליום לנשים.

ברזל אורגני (Haem) קיים רק מהחי, וברזל אנאורגני (Non-Haem) קיים גם במזון מהחי וגם בצומח. למרות זאת, שיעור האנמיה בקרב צמחונים ובקרב אוכלי בשר זהה.

ברזל אנאורגני נספג מהמזון ביעילות פחותה, אך ספיגת הברזל מושפעת ככלל מהרכב הארוחה. מקורות מעכבי ספיגה הם למשל מזונות המכילים סידן, חומצה אוקסלית וטאנינים. מקורות מגבירי ספיגה הם ויטמין C המצוי בפירות הדר , קיווי, פלפל אדום, גויאבה, ברוקולי, פאפיה ותותים.

מזונות עשירים בברזל: בורגול, קינואה, גריסי פנינה, כוסמת, חומוס, שעועית לבנה, עדשים, סובין, דגני בוקר מועשרים, ירקות ירוקים עליים, טחינה גולמית, מולסה, אצות, סויה, לחמים מועשרים ואגוזי מקדמיה.

אומגה 3

תפריט צמחוני עשיר בדרך כלל באומגה 6 ודל באומגה 3. חומצת שומן זו היא חומצת שומן רב בלתי רוויה, החיונית לתפקודו התקין של הגוף. הצריכה המומלצת ליום היא 1 גרם המכיל EPA ו-DHA.

מזונות עשירים באומגה 3: זרעי פשתן (רצוי לטחון בסמוך לאכילה), אגוזי מלך, שמן קנולה, סויה ומוצריה ואצות.

לסיכום, אפשר לנהל תזונה צמחונית בריאה ועשירה, וגם מי שאינו מעוניין לוותר על הבשר לחלוטין יכול להועיל - יוזמה כלל-עולמית בשם "יום שני צמחוני" מעודדת ויתור על מוצרים מן החי במשך יום אחד בשבוע, לשם צמצום צריכת הבשר בעולם והצלת מיליארד וחצי בעלי חיים בשנה.

חשוב לציין כי מומלץ לבצע בדיקת דם פעם בשנה כדי למנוע חסרים תזונתיים, ולהיוועץ באיש מקצוע.