תתחילו לקלף: 6 סוגי הפיצוחים הכי בריאים

האגוזים סביבנו בכל מקום: בתרבויות קולינריות שונות נחשבים הפיצוחים כ"פרס" מפנק בסוף הארוחה, והם מוגשים כחלק מהקינוח. במקומות בילוי מוגשים אגוזים מסוגים שונים לצד המשקאות האלכוהוליים, כדי למלא את הקיבה בתוכן ולא לשתות על בטן ריקה, והם חלק בלתי נפרד מצפייה במשחקי כדורגל, למשל.

עוד מאכלים להוסיף לתפריט:

• שוקולד לבריאות: 5 מזונות שמפחיתים לחץ דם
• טוב לדיאטה: 7 סיבות בריאות לאכול תפוח
• הכתומים מונעים כולסטרול: ירקות שנלחמים במחלות
  

משפחת האגוזים והזרעים חשובה מאוד בתרומתה התזונתית מבחינת שומן בלתי רווי וחלבונים.

אדם שאינו צורך חלבון מהחי כלל יכול להרוויח מאיכויות החלבון של משפחה זאת באכילת 100 גרם אגוזים, שכן חלבון זה מכיל חומצות אמינו המסייעות להורדת לחץ הדם וכוסלטרול, למניעת מחלות לב ושיפור תהליכי טרשת בכלי הדם.

נוסף על כך, האגוזים מספקים מינרלים חשובים דוגמת מגנזיום, אבץ, סידן, אשלגן ונחושת.

עם זאת, חשוב לדעת שאגוזים נוטים להתקלקל בקלות, להתחמצן ואף לפתח עובש הנחשב כמסרטן. בתעשיית הפיצוחים נוהגים לטפל באגוזים בגז כדי לשפר את מראה הקליפה שלהם ולרככם. 

אגוזים המגיעים קלופים, או שקליפתם מחורצת כמו של הפיסטוק, או הנמכרים לאחר טיגון וקלייה - מספקים שומן מחומצן ותכונותיהם הנפלאות כלל אינן באות לידי ביטוי.

אז מי הם האגוזים הקטנים והחשובים שכדאי להוסיף יום-יום לתפריט?

1. אגוזי מלך

אגוזי המלך מומלצים לשיפור תפקודי הלב וכלי הדם, בהיותם עשירים באומגה 3, מגנזיום, סידן, ברזל, חלבונים וויטמין E.

צורת האגוזים דומה למוח, לכן על פי גישות מסוימות שבהן "דומה בדומה מרפא" הם נחשבים כיעילים לחיזוק תפקודים מוחיים.

איך לצרוך? כדאי להוסיף אותם לארוחה כממרח, בסלט או ליד פירות.

2. אגוזי ברזיל

גם אגוזי ברזיל עשירים בחומצות שומן חיוניות, חלבון איכותי, ויטמין E, סידן, ברזל, אשלגן, ויטמיני B, אבץ ונחושת.

ייחודם של האגוזים הוא תכולת הסלניום הגבוה שבהם, סוג של מיקרו-מינרל הנחשב לנוגד חמצון חזק ובעל תכונות אנטי-סרטניות.

בנוסף, אגוזי ברזיל מומלצים לשמירה על שיער גמיש ובריא ולחיזוק הציפורניים.

איך לצרוך? מספיק לאכול כשתי יחידות ביום כדי לקבל את כמות הסלניום הדרושה. חשוב לקנות אגוזים טריים ושלמים שטרם הספיקו להתחצן, ולשמור אותם במקרר בשל רגישותם והתכולה הגבוהה של חומצות שומן.

העדיפו אותם לא קלויים, לא מומלחים(צילום: ויז'ואל/פוטוס)

3. שקדים

תרומתם המבורכת ביותר של השקדים היא העובדה שהם רוויים בסידן. אכילת שקדים טריים לא קלויים או חמאת שקדים מצוינת לטיפול באוסטיאופורוזיס.

כמו כן, השקדים עשירים ברכיבי תזונה חיוניים החשובים לתפקוד הגוף, כמו אשלגן, ברזל, מגנזיום, אבץ, סיבים תזונתיים, חלבון, וויטמיני B ,E, ו-C. השקדים אף עשירים בחומצה פולית, הידועה כמרכיב חשוב במניעה של מחלות לב וכלי דם.

איך לצרוך? חשוב לקנות שקדים טריים שאינם קלויים, להשרות אותם במים פושרים במשך כמה שעות ולהסיר את הקליפה הדקה לפני האכילה.

4. פיסטוקים

פיסטוק הוא אגוז עדין מאוד הנוטה להתחמצן בקלות בשל העובדה שקליפתו פתוחה. פיסטוקים עשירים בחומצות שומן רב בלתי רווי ובחלבון, והיות שהוא תורם ברזל מן הצומח הוא מומלץ במקרים של אנמיה.

איך לצרוך? חשוב לאכול את הפיסטוקים כשהם טריים, לאחר שנשמרו במקרר.

5. צנוברים

הצנובר הוא מעין "סופר אגוז": הוא בעל תכולת החלבון העשירה מבין כל האגוזים, הוא עשיר באשלגן, במגנזיום ובזרחן.

כמו כן, הצנובר עשיר מאוד בברזל, באבץ ובמנגן, לכן הנו בעל חשיבות גדולה לחיזוק מערכת החיסון והדם. שמן הצנובר ידוע כמדכא תיאבון ונוגד חומציות, ובנוסף משפר את ערכי הכולסטרול בדם בזכות יכולתו להפחית מרמות ה-LDL (הכולסטרול ה"רע").

איך לצרוך? אפשר להוסיף לסלטים שונים ולשלב אותם כך בארוחה.

6. בוטנים

בוטנים אינם נמנים עם משפחת האגוזים, אלא נחשבים כסוג של קטניות והם בעלי חלבון שאינו מלא.

אם רוב האגוזים דלים בחומצת אמינו ליזין, הרי שבבוטנים קיים חוסר של חומצת אמינו נוספת, המתיונין, לכן הם אינם משמשים כמקור לחלבון.

עם זאת, הבוטנים עשירים בחומצה פולית המצוינת להורדת רמת ההומוציסטין בדם ומשפרים תהליכים טרשתיים. כמו כן, הם עשירים בוויטמנים E ,B1 ,B2 ו-B3.

איך לצרוך? בוטנים טריים דלים בנתרן ועשירים באשלגן, לכן חשוב לאכול אותם ללא המלחה וללא קלייה. חשוב אף להסיר את הקליפה הדקה מעליהם, היות שהם רגישים מאוד לעובש המתפתח על הקליפה ונחשב קרצינוגני (מסרטן).

חשוב לציין כי הבוטנים נחשבים מזון אלרגני ומייצר ליחה, לכן חטיפים העשויים מבוטנים או מחמאת בוטנים אינם נחשבים בריאים.

חמאת בוטנים? לא לזה התכוון הרופא(צילום: ויז'ואל/פוטוס)

כללים בריאים לצריכת אגוזים

• מומלץ לקנות אגוזים בקליפתם, לשמור אותם בקירור בצנצנת אטומה ולקלף לפני האכילה. אגוזים יכולים להישמר במכל סגור, במקום קריר ויבש, עד חצי שנה בדרך כלל. 
  

• כדאי לקנות אגוזים בחנויות שבהן התחלופה גדולה והסיכוי שהאגוזים נחשפו לאוויר ולחמצן קטן יותר. 
  

• חשוב מאוד לצרוך אגוזים טריים ולא קלויים, שכן קלייה או טיגון הורסים את האיכויות התזונתיות המשובחות שהם מספקים ומחמצנים את השומן שקיים בהם. חשוב לזכור: אגוזים קלויים מכילים כמויות גדולות של נתרן.
  

• המונח "פיצוחים" מתיחס לאגוזים קלויים, מטוגנים ומומלחים, לכן אלו נחשבים לבריאים פחות.
  

• למרות חשיבותם ויתרונותיהם מספקים האגוזים כמויות גדולות של שומן, לכן חשוב לצרוך אותם בכמות מוגבלת וכחלק מתכנון התפריט היומי כולו.