מרק עוף וקניידלך = שעה הליכה. הפסח בקלוריות

איך להצליח לאכול את מאכלי החג ולשמור על המשקל? פסח בפתח, ארוחת ליל הסדר ושבוע הארוחות שלאחריה, מציבים אתגרים רבים לכל מי שרוצה ליהנות מארוחות החג, אבל גם לשמור על משקל תקין. בעיקר לאור הנתונים כי הישראלי הממוצע עולה כ-2-3 ק"ג במהלך חג הפסח.

קיראו עוד על דיאטה ותזונה נכונה

• בין המצות: איך שומרים על תזונה נבונה בפסח?
• איך להפוך ארוחת חג של 3,000 קלוריות ל-1,200?
• המתוקים של פסח: מה בריא וממה כדאי להימנע?
  

על רוב שולחנות החג ניתן למצוא: דג, מצה, מרק עם קניידלעך, חרוסת, יין אדום ועוגיות בוטנים. אנחנו מחכים למאכלים האלה, כבר מהשנה שעברה, אבל איך מתמודדים עם העובדה שהם עתירי קלוריות? התשובה היא בפעילות גופנית שעוזרת לשרוף את הקלוריות שנערמו. כמה קלוריות נשרוף לאחר אכילת כל מנה ומנה?

מצה כזית. ולא צריך יותר(צילום: סי די בנק)

מנת דג - חצי שעה של אימון אירובי 

הדגים משמשים כמקור ראשי לחלבון ומהווים כ-14-16% מאספקת החלבון מן החי בתפריט אוכלוסיית העולם. דגי ים, מהווים מקור עיקרי לצריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 במזון.

אומגה 3  הינה חומצת שומן הכרחית לגוף. מחקרים הוכיחו כי בכוחן של חומצות שומן אלו להעלות את רמת הכולסטרול ה"טוב" ( HDL) ולהפחית את רמת הטריגליצרידים והכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם ובכך להגן על הלב.

מחקרים מציינים את חשיבות חומצות השומן מסוג זה לתפקוד תאי המוח ולהאטת קצב ההזדקנות שלהם. בנוסף נמצא כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להפחית דלקות ומחלות פרקים.

קיימת שונות בין דגי הים בזמינות האומגה מכיוון שהדבר תלוי בתזונה הניתנת לדגים בעת גידולם ולכן מינים שונים של אותו דג מכילים כמויות שונות של אומגה בגופם. דוגמאות לדגים העשירים באומגה 3: סלמון, סרדינים, מקרל, פורל, בס.

בדג סלמון אפוי או צלוי יש 182 קק"ל ל-100 גרם, הוא מכיל 60% מים, כ-8% שומן וכ-27% חלבון (27 גרם חלבון ל-100 גרם דג). עוד מכיל הדג ברזל, אשלגן, ויטמין A וקבוצת ויטמיני B, בעיקר עשיר בוויטמין B12. אגב, בישול או אפיית הדגים אינם פוגעים בערכי האומגה 3.

כמה קלוריות מכילה מנה?

• מנת דג (כ-150 גרם) מכילה כ-280 קלוריות וכ-40 גרם חלבון.
  

הפעילות הגופנית המומלצת: 

• לגבר במשקל של 70 ק"ג - כ-25 דקות אימון בחדר הסטודיו.
• לאישה במשקל של 55 ק"ג - כחצי שעה שיעור אירובי מדרגה
  

מצה - 20 דקות אירובי דאנס

המצה מכילה בעיקר פחמימות אך מעט מאד סיבים תזונתיים. ערכה הקלורי של מצה אחת (30 גרם) כ-120 קק"ל - שווה ערך לקצת יותר מפרוסה וחצי של לחם רגיל (ול 3 פרוסות לחם קל).

אכילה מרובה של מצות במהלך החג עלולה לגרום לבעיות עיכול ומהווה סיכון לעלייה במשקל, בעיקר עקב התוספות שמלוות אליה (שוקולד וממרחים שונים).

חז"ל קבעו כי כמות מינימלית של מצה שיש לאכול בליל הסדר- כגודל זית. בהחלט רצוי להיצמד להוראות הללו ולא להגזים.

כמה קלוריות מכילה מנה?

• מצה (כ-30 גרם) מכילה כ-120 קלריות.
  

הפעילות הגופנית המומלצת:

• לגבר במשקל של 70 ק"ג - 20 דק' של אימון אירובידאנס.
• לאישה במשקל של 55 ק"ג - 20 דק' של אירובי מדרגה.
  

מרק עוף עם קניידלעך. אין מצווה לאכול אותו אבל הוא נהפך למסורת(צילום: בועז לביא)

מרק עוף עם קניידלעך - שעה של הליכה מהירה 

אמנם אין מצווה לאכול מרק עם קניידלעך בליל הסדר, אך בהחלט מדובר במאכל שנהפך עם השנים למסורת אצל משפחות רבות. רבים מייחסים למרק עוף סגולות רפואיות, וסברה רווחת היא שהוא מסייע נגד מחלות שונות, אף כי אין הוכחות מדעיות לכך.

הקניידלעך מורכב ממים, קמח מצה וביצים ואין בהם יתרונות תזונתיים ברורים, לעומת המרק שעשוי להכיל ירקות שיספקו לגוף סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. ארוחה של מרק עוף עם 3 כופתאות ומצה שמפוררים לתוכו עשויה להכיל כ-500 קלוריות, כמות קלוריות נכבדת לכשעצמה.

כמה קלוריות יש במנה?

• קערת מערת עוף עם 3 כופתאות מכילה כ-354 קלוריות.
  

הפעילות הגופנית המומלצת:

• לגבר במשקל של 70 ק"ג- 60 דק' הליכה על מסילה במהירות 6.5 קמ"ש.
• לאישה במשקל של 55 ק"ג – שעה ורבע הליכה על מסילה במהירות 6.5 קמ"ש.
  

חרוסת - חצי שעה אימון יוגה

החרוסת הינה תערובת של פירות, יין ודבש. בכל מטבח יש סגנון שונה לחרוסת: במטבח האשכנזי החרוסת מורכבת מתפוחים, אגוזים, יין אדום, דבש ותבלינים נוספים, ואילו במטבח הספרדי מוסיפים גם תמרים.

החרוסת מכילה לא מעט קלוריות ולכן רצוי לשים לב לכמות החרוסת שאוכלים. ניתן ורצוי למדוד לפי כפות/כפיות מאחר וכל כף של חרוסת שוות ערך לפרי קטן.

כמה קלוריות יש במנה?

• כף חרוסת מכילה כ-50 קלוריות.
  

הפעילות הגופנית המומלצת:

• לגבר במשקל של 70 ק"ג - 5 דק' רכיבה על אופני כושר.
• לאישה במשקל של 55 ק"ג- 25 דק' אימון יוגה.
  

יין אדום - 10 דקות ריצה

מצווה לשתות 4 כוסות יין במהלך ליל הסדר. ביין נמצאים חומרים הנקראים פוליפנולים, שהם נוגדי חמצון בעלי תכונות התורמות למניעת טרשת עורקים. היין גם ידוע כבעל השפעה מיטיבה על מספר גורמי סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית ועוד.

יחד עם זאת, בצריכה גבוהה, גם בקרב אנשים בריאים, היין יכול להגביר את הסיכון למחלות שבצריכה מתונה מיטיב עמן.

היינות נבדלים בתכולת האלכוהול והפוליפנולים, ולא כל היינות האדומים הם בעלי אותו ריכוז של פלבנואידים (סוג של פוליפנול).

במהלך הסדר, מצווה ללגום ארבע פעמים יין. אפשר ורצוי להגביל את כמות היין בכל כוס, מאחר ובכל כוסית יין יש כ-100 קק"ל וביחד בכל ארבע הכוסות יש סך של 400 קק"ל, שווה ערך ל-2.5 מצות.

כמה קלוריות יש בכוס יין?

כוס יין אדום יבש מכיל כ-100 קלוריות.

הפעילות הגופנית המומלצת:

• לגבר במשקל של 70 ק"ג- 10 דקות ריצה במהירות בינונית.
• לאישה במשקל של 55 ק"ג- 10 דקות אימון קיק בוקס.
  

יין אדום. מצווה לשתות 4 כוסות בארוחת ליל הסדר(צילום: ויז'ואל פוטוס)

עוגיות בוטנים -  חצי שעה זומבה

גם עוגיית קוקוס שמרכיבה העיקרי הוא הקוקוס, מכילה אחוז שומן גבוה ולכן אינה מהווה תחליף בריא יותר לעוגיות הבוטנים ויש להמעיט בצריכתה.

כמה קלוריות יש בעוגייה?

• עוגיית בוטנים מכילה כ-150 קלוריות.
  

פעילות גופנית מומלצת:

• לגבר במשקל של 70 ק"ג- 15 דק' על הסטפר.
• לאישה במשקל של 55 ק"ג- 35 דק' שיעור זומבה.
  

5 כללים לשמירה על המשקל בחג

1. התייחסו לליל הסדר כארוחה רגילה: למרות שבמהלך הסעודה מוגשות מנות גדושות, אין צורך לצום לפני הארוחה. שכן באופן כזה, אתם מפרים את האיזון התזונתי שלכם וגורמים לעצמכם נפילות סוכר מיותרות. במהלך קריאת ההגדה ותרו על ארבע כוסות יין. במקום זאת, ניתן לשתות כל פעם מספר לגימות.

2.  אכלו מעט מאכלים בעלי ערך קלורי גבוה: למשל, אם יש מרק עם קניידלעך, בקשו כדור אחד. בהמשך אפשר לאכול סלט ירקות. המתינו בין המנות כ-10 דקות. על המנה האחרונה אפשר לוותר ולהסתפק בשתייה חמה, פירות או סלט פירות.

3. קחו מעט מכל דבר: קחו מעט מכל דבר באופן שסך הכול גודלה של ארוחת החג, לא יעלה על גודל ארוחה רגילה. בנוסף, כדאי להשתמש בשיטת "הצלחת האחת". כלומר, לשים בצלחת מעט מכל מאכל שאנחנו אוהבים, כדי שלא נסתובב בתחושה ש"פספסנו" מאכל מסוים.

4. שלבו את כל אבות המזון: נסו לשמור על ערכים תזונתיים נכונים ואיכלו ביחס של 80% חלבון, כלומר דגים ובשר ו-20% בלבד של פחמימות. העמיסו על הצלחת ממגוון הירקות הנמצאים על השולחן ובחרו בסלטים דלי קלוריות במיוחד.

5. אל תוותרוו על ספורט:  זה בדיוק הזמן לא להיעדר ממועדון הכושר שלכם. לא צריכים להיות לכם תירוצים גדולים מדי להיעדר ממנו. אם אין לכם זמן לחדר הכושר בשל עומס אירועים משפחתיים, נסו ללכת ברגל כמה שיותר.  

הכותבת היא דיאטנית קלינית, יועצת מקצועית לרשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE