מש' הבריאות בהמלצות חדשות: כך תאכלי נכון בהריון
משרד הבריאות הוציא הנחיות חדשות לנשים בהריון שמסבירות כיצד לשמור על תזונה נכונה ובריאה. איזה תוספי תזונה חיוניים להתפתחות העובר, מדוע אסור לאכול גבינות עם עובש ומה ההמלצות לגבי חומוס קנוי? המדריך המלא
משרד הבריאות מפרסם היום (ה') את ההמלצות העדכניות ביותר לתזונת נשים במהלך ההריון. להדפיס - ולתלות על המקרר:
כבר ביקרת בערוץ הריון ולידה שלנו?
עוד על תזונה בהריון:
תזונה לפי סוג הדם בהריון: מה מומלץ - ומה לא
חייבים להעלות 20 קילו בהריון? 6 מיתוסי תזונה
בננה נגד עייפות: 15 מזונות על להריון קל
ארוחות מסודרות
מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום ושתיים עד שלוש ארוחות ביניים. בכל ארוחה רצוי לשלב מזונות משלוש קבוצות מזון לפחות:
דגנים: חיטה, אורז, אטריות, תירס, כוסמת, בורגול, קוסקוס, קינואה ועוד. יש להעדיף דגנים מלאים, כגון לחם מקמח מלא.
ירקות: חסה, מלפפון, פלפל, קישוא, עגבנייה, גזר, ושאר ירקות, מהמגוון הרחב המצוי בשווקים ובמרכולים. מומלץ לצרוך ירקות מצבעים שונים.
פירות: תפוז, אגס, שזיף, מלון, אבטיח, ענבים, ושאר פירות, מהמגוון הרחב המצוי בשווקים ובמרכולים. מומלץ לצרוך פירות בצבעים שונים.
מזונות עשירים בחלבונים: כגון יוגורט, חלב, גבינות, לֵבֶּן,ביצים, קטניות, מוצרי סויה בשר הודו, בקר, עוף ודגים.
מזונות עשירים בשומן: כגון אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, מיונית ורוטב לסלט.
סידן בכמות מספקת
סידן הוא מרכיב הנחוץ לאישה ולעובר המתפתח. הסידן חשוב לבניית עצמות, לתפקוד מערכות הדם
והשרירים ולבנייה ושמירה על שיניים בריאות. לכן, במהלך ההיריון עולה דרישת הגוף לסידן.
ספיגת הסידן ממקורות מן החי (חלב, גבינות) טובה יותר מספיגתו ממזונות מן הצומח (שקדים, שומשום). מזונות עשירים או מועשרים בסידן כוללים חלב ומוצרי חלב, טחינה, שקדים, סרטינים עם עצמות.
מזון דל בשומן
מבין המזונות מומלץ לבחור את אלו הדלים בשומן. במיוחד מזון דל בשומן רווי, דל בכולסטרול וללא שומן טרנס. מומלץ לצרוך חלב 1% שומן, מוצרי חלב עד 5% שומן, בשר בקר רזה, עוף והודו ללא עור. מומלץ להעדיף אפייה ובישול במים או באדים, על פני טיגון. תמיד מומלץ לקרוא את הסימון התזונתי על גבי האריזה.
סיבים תזונתיים
הסיבים התזונתיים מסייעים להסדיר את פעילות מערכת העיכול. הסיבים מצויים בדגנים מלאים (למשל, שיבולת שועל, לחם מקמח מלא), בקטניות, בירקות ובפירות. מומחי המשרד ממליצים לצרוך מזונות המכילים סיבים תזונתיים בכל ארוחה.
שתיית מים
יש להקפיד על שתייה מספקת בכל תקופת ההיריון. הנוזלים מונעים התייבשות ומפחיתים את הסיכוי להתפתחות צירים מוקדמים. מומלץ לשתות מים במהלך הארוחות וביניהן. כמות המים הרצויה משתנה מאישה לאישה ומושפעת מרמת הפעילות הגופנית ומתנאי הסביבה. צבע שתן בהיר מהווה מדד טוב לשתייה מספקת.
תוספי תזונה
תוסף חומצה פולית
מומלץ לכל אישה במהלך שנות הפוריות לצרוך בכל יום כדור חומצה פולית 400 מיקרוגרם (מק"ג). צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושת החודשים לפני ההריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון, מכיוון שהיא מורידה באופן משמעותי (עד כ-70%) את הסיכון למומים בתעלה העצבית ( Neural Tube Defect - NTD).
חומצה פולית הינה ויטמין מקבוצת B וחיונית לבניית ה-DNA, שהוא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף. בשבועות הראשונים להריון מתפתחים איברי הגוף של העובר ובכללם המוח. בשלב זה, פגם בתאים אחדים עלול להתפתח למום במערכת שלמה. מום בתעלה העצבית, שממנה מתפתחים המוח ועמוד השדרה עלול לגרום לתחלואה, לנכות לצמיתות ואפילו למות העובר. התעלה העצבית נסגרת כברשלושה עד ארבעה שבועות לאחר ההפרייה, ומכאן החשיבות של השימוש בחומצה הפולית בשלושת החודשים לפני הכניסה להריון ובשלושת החודשים הראשונים.
מומלץ להמשיך ולהשתמש בחומצה פולית לצורך התפתחותו וגדילתו הנאותה של העובר ומניעת אנמיה אצל האישה במהלך כל ההריון. בנוסף לכדורי חומצה פולית, מומלץ לצרוך גם מזונות עשירים בחומצה פולית טבעית (פולאת) כגון: ירקות עליים ירוקים, קטניות ופירות הדר. חשוב להדגיש: הפולאת הטבעי אינו מהווה תחליף לכדורי חומצה פולית.
תוסף ברזל
מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה (ניתן לצרוך כדור משולב: ברזל + חומצה פולית). במהלך ההריון האישה זקוקה לכמות גדולה מהרגיל של ברזל, בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האישה ולתופעות כגון: עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. בנוסף, במהלך ההיריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו את היילוד בחודשי חייו הראשונים.
בנוסף לנטילת תוסף הברזל, מומלץ להקפיד גם על אכילת מזון עשיר בברזל מן החי ומן הצומח ובהם: בשר בקר רזה, בשר הודו אדום, קטניות, שיבולת שועל, פירות מיובשים, שקדים אגוזים וטחינה. ויטמין C מסייע בספיגת תוסף ברזל וכן בספיגת ברזל ממקור צמחי ולכן מומלץ ליטול את הברזל עם מזון עשיר בויטמין C כמו פירות הדר, מלון, חסה, פלפל וכרוב.
צריכת קפאין
קפאין פועל בגוף כחומר מעורר ומשתן. הקפאין עוֹבר לעוּבּר דרך השליה, ולעוּבּר אין יכולת לפרק אותו. הקפאין כחומר מעורר - מעלה את לחץ הדם, מאיץ את הדופק ועלול לפגוע בשינה של האישה, וכן בהרגלי השינה של העובר ברחם. הקפאין כחומר משתן - עלול לגרום לאובדן נוזלים.
מומלץ להימנע מצריכת קפה אספרסו, פרקולטור, קפה שחור ומשקאות אנרגיה המכילים כמות קפאין גדולה. כמו כן, מומלץ להגביל צריכה של שוקולד ושל משקאות המכילים קפאין, כגון קפה נמס, תה, קולה וקקאו, אשר מפחיתים את ספיגת הברזל בגוף, בלא יותר משלוש כוסות ביום.
מלח ומונוסודיום גלוטמט (MSG)
צריכת מלח במהלך ההריון עלולה להגביר אגירת נוזלים ולהגביר את הסיכון ליתר לחץ דם. במשרד הבריאות ממליצים להמעיט בצריכת מלח עד לכחמישה גרם ביום לכל היותר (ככפית אחת, המספקת 2,300 מיליגרמי נתרן ביום). כמות המלח במוצרי מזון קנויים רשומה בתוויות המזון ומצוינת כנתרן (סודיום). צריכת יתר של מלח עלולה לגרום ליתר לחץ דם.
מונוסודיום גלוטמט (MSG) מכיל כמות גדולה של מלח ומצוי במוצרי מזון רבים: באבקות מרק, במוצרי תיבול ובתערובות תבלינים (לדוגמה תערובת לקציצות, לגריל וכדומה). ברשימת הערך התזונתי המופיעה על גבי אריזות המזון, מצוין MSG לעתים קרובות כ-621E. כדי להימנע משימוש במלח ובמונוסודיום גלוטמט, אפשר לתבל בעשבי תיבול ובתבלינים לא מעורבים, ובהם בצל, שום, פלפל, פפריקה וכמון.
בטיחות במזון
במהלך ההריון יש חשש מוגבר לפגיעה באישה ההרה ובעובר על ידי הידבקות במחלות זיהומיות, המועברות במזון. הקפדה על ההנחיות הבאות תפחית את הסיכון לתחלואה:
דגים
מומלץ להימנע מאכילת דגים העלולים להכיל כספית
מומלץ להימנע מאכילת דגים גדולים, כגון: סטייק טונה, טונה לבנה וטונה אלבקור, כריש, דג החרב ומקרל, בגלל אפשרות של תכולה גבוהה של כספית בגופם. לעומת זאת, ניתן ורצוי לאכול משאר מבחר הדגים המצוי בארץ כולל דגי ברכות וטונה בהירה (Light Tuna) מקופסאות שימורים. מומלץ לגוון את סוגי הדגים בתפריט.
אכילת מוצרי בשר, עוף, דגים וביצים לא מבושלים אינה מומלצת בתקופת ההריון. תהליך הבישול משמיד את החיידקים והטפילים בבשר, בעוף ובדגים. אכילת בשר לא מבושל או מבושל חלקית עלולה לחשוף את האישה למחלות כגון: ליסטריוזיס וטוקסופלסמוזיס (toxoplasmosis), שהן מחלות נדירות, אך עלולות לגרום לפגיעות קשות בעובר. גם חיידק הסלמונלה, העלול להימצא במוצרי עופות ובביצים לא מבושלות, גורם לשלשולים קשים ואף להתייבשות.
מוצרי בשר, עוף, דגים וביצים שאינם מומלצים למאכל בתקופת ההיריון:
דגים מעושנים ומשומרים שלא עברו תהליך בישול בעת הכנתם כגון: לקס, סלמון מעושן, הרינג, לקרדה.
ממרחי דגים בשמנת או במיונית.
מאכלים שאינם עוברים תהליך בישול, כגון: סושי עם דג, פאטה כבד, סרטן וצדפות.
נקניקים ובשרים קרים כגון פסטרמה שלא עברו תהליך עישון חם.
ביצים לא מבושלות, כולל במאכלים כגון: רפרפות, קרמים וקצפות מחלבון ביצה.
פירות וירקות
מומלץ להקפיד על שטיפת פירות וירקות במים זורמים.
מומלץ לאכול סלט טרי שהוכן סמוך לזמן האכילה.
מומלץ להקפיד על קניית סלט מוכן במקומות מוסדרים בעלי רישיון עסק, ולאכול את הסלט בסמוך לקנייתו.
מומלץ להימנע מצריכת סלטי חומוס וטחינה קנויים. רצוי להכינם בבית ולאכול אותם תוך יומיים מהכנתם.
את כל סוגי הנבטים יש לצרוך מבושלים בלבד.
מוצרי חלב
מומלץ להקפיד על שימוש בחלב מפוסטר ובמוצרי חלב העשויים מחלב מפוסטר בלבד ממקורות מפוקחים. מבין הגבינות, המיוצרות מחלב מפוסטר, כדאי להימנע מגבינות בשלות (גבינות עובש) כמו: ברי, רוקפור ומגבינות רכות כמו: פטה וריקוטה. גבינות אלה ניתן לצרוך לאחר בישול יסודי.
רכישת המזון ואחסונו
מומלץ לרכוש מזון במסעדות או בחנויות בעלי רישיון עסק ומיצרנים בעלי רישיון יצרן בלבד ולצרוך אותו עד התאריך האחרון לשימוש. בתקופת ההריון מומלץ לרכוש מזון טרי ולאכול אותו בסמוך למועד הקנייה ולתאריך הייצור.
מומלץ שלא לקנות מזון בצדי הדרכים, בשווקי איכרים וכדומה, ומרכישה של מוצרי מעדנייה, גלידות ומיצים הנפרסים, נסחטים, או נמכרים במשקל לעיני הלקוח ובכלל זה גבינות וסלטים מכל סוג.
מזון מבושל, שאוחסן לאחר הכנתו במקרר יש לצרוך תוך יומיים. את המזון יש לחמם היטב עד למצב שבו עולים ממנו אדים.
לפנייה לכתב/ת 
