דגנים או כוסמין: מהו הלחם הבריא עבורכם?

לחם כהה, לעומת זאת, שויך לקטגוריה של בני המעמד הנמוך או למהגרים שאופיינו בעוני ובתנאי מחיה נחותים. רק העשירים ביותר יכלו להרשות לעצמם לחם לבן טהור.

המהפך התחולל רק בסביבות שנות השישים של המאה העשרים כאשר בעקבות מחקרים מדעיים הבינו כי לחם לבן מנופה חסר את הרכיבים החיוניים והמזינים הדרושים לתזונה בריאה, וקרנו של הלחם הכהה עלתה.

עוד כתבות

בדיקה: עד כמה בריא לחם הבריאות שאתם קונים?

אז מהו לחם בריא? ואיך נבדיל בין כל סוגי הלחמים הקיימים על המדף?

גרעיני החיטה מכילים שלושה רכיבים עיקריים:

נבט החיטה מהווה 3%-2% מהגרעין. עשיר בחלבון, שומן, מקור לוויטמין E  ומינרלים שונים.

קליפת הגרעין מהווה בין 17%-13% מחלקי הגרעין, ומכילה ברובה סיבים תזונתיים בלתי מסיסים. בקליפה קיימת כמות יחסית גבוהה של ויטמינים מקבוצה B, נוגדי חמצון ומינרלים.

האנדוספרם, החלק הפנימי של הגרעין, מהווה 85%-80% מהגרעין. זהו החלק העיקרי המספק פחמימות וחלבון. חלקו העיקרי של האנדוספרם הוא העמילן (חומר תשמורת).

מה ההבדל בין קמח לבן, קמח אחיד (כהה) וקמח מלא?

קמח מלא (תקן ישראלי 46 לקמח חיטה.): כשמו כן הוא, מכיל לפחות 90% מכלל רכיבי הגרעין: נבט חיטה, קליפה ואנדוספרם, ולכן ערכו התזונתי הוא הגבוה ביתר מבין כל הקמחים. קמח מלא מתקבל מטחינת גרעין החיטה (או כל דגן אחר) בשלמותו.

קמח כהה (אחיד): נטחן משכבת האנדוספרם, השכבה העמילנית העיקרית של גרעין החיטה, וכן מחלקים של גרעין החיטה הסמוכים לקליפת הגרעין. קמח זה מכיל כמויות קטנות יותר של סיבים תזונתיים ושאר רכיבים תזונתיים בהשוואה לקמח מלא.

קמח לבן: נטחן אך ורק משכבת האנדוספרם, השכבה העמילנית של גרעין החיטה, ואינו מכיל את נבט החיטה ואת קליפת הגרעין. קמח לבן הוא בעל תכולה גבוהה של עמילן וחלבון, וערכו התזונתי הוא הנמוך ביותר מבין כל הקמחים.

מהם סוגי הלחמים השונים?

לחם מקמח חיטה מלא: לחם זה מכיל את כל רכיבי הגרעין ולכן עשיר בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים, מספק פחמימות מורכבות ואנרגיה זמינה, ומסייע בתחושת השובע. בשוק קיימים לחמים רבים מ-100% קמח מלא, לרבות פיתות ולחמניות.

אין ספק שמוצרי מאפה המכילים 100% קמח מלא עדיפים על פני לחמים המכילים קמח לבן.

לחם שיפון מלא: לחם שנאפה מקמח שיפון. גרעיני השיפון נטחנים בשלמותם ומכילים ערכים תזונתיים רביםסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B, מנגן ומגנזיום ונוגדי חמצון. טעמו של הלחם חמצמץ יותר ומרקמו צפוף יותר מזה של לחם מקמח חיטה.

קמח השיפון מאופיין באינדקס גליקמי נמוך: רמות הסוכר בדם לאחר אכילת לחם מקמח שיפון נמוכות באופן יחסי וגורמות להפרשה מתונה של אינסולין. תהליך זה מיטיב עם איזון רמות הסוכר בדם, ובשל כך לחם שיפון מומלץ לחולי סוכרת.

לקטגוריה זו משתייך גם לחם הפומפרניקל המסורתי. מוצאו של הלחם מגרמניה, והוא עשוי מקמח שיפון מלא עם גרעיני שיפון שלמים בתוספת של מחמצת. המחמצת והאפייה האטית מעניקות ללחם את מרקמו הדחוס ואת צבעו הכהה. גם ללחם זה אינדקס גליקמי נמוך (לדוגמא: לחם פומפרניקל של "לחם הארץ").

לחם מחיטה טרום נבוטה: בלחמים אלו עוברים גרעיני החיטה תהליך ייחודי ומבוקר המביא אותם לתחילת נביטה ע"י השריה במים. כך נגרסים הגרעינים כשהם בשיא חיוניותם.

בתהליך זה מתקבל מאפה מחיטה שלמה טרום נבוטה, בעלת רמה גבוהה של סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, מינרלים וויטמינים. מחקרים מלמדים כי לקמח המתקבל בתהליך זה ערך תזונתי גבוה יותר מזה הקיים בקמח המיוצר בטחינה רגילה. בלחמים אלו רמות גבוהות של ויטמינים מקבוצה B ושל חומצה פולית.

לחם מחמצת (שאור): זהו הלחם המסורתי; כך נהגו להתפיח לחמים בעבר, ובשל היתרונות הרבים של המחמצת חזר בשנים האחרונות השימוש בה בתעשיית הלחם. הלחם מותפח בעזרת מחמצת המורכבת מקמח ומים בלבד ומושרית בתהליך ארוך וממושך.

השמרים במחמצת הם שמרי בר שמקורם באוויר ובקמח. המחמצת מוכנסת לעיסת הבצק וגורמת לתסיסה ולתפיחה. השימוש במחמצת מאריך את חיי המדף של הלחם וכן מעניק טעם אופייני חמצמץ ומרקם פריך, יציב ועדין.

המחמצת מעלה את זמינות המינרלים בלחם (מגנזיום, ברזל ואבץ), מגבירה את פעילות נוגדי החמצון, מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם, מגבירה את הפעילות הפרוביוטית בקיבה ובעלת השפעה מיטיבה על עיכול גלוטן.

לחם דגנים: בסיסו של לחם דגנים הוא לרוב קמח חיטה מלא, בשילוב עם קמחים מתערובות דגנים שונות ו/או תוספות של גרעינים שונים. מעבר לתוספת טעם ופריכות שמעניקים גרעיני הדגנים, הגרעינים ידועים בערכם התזונתי הרב, עשירים בוויטמינים, מינרלים ושומנים בלתי רווים. בין הדגנים והגרעינים המוספים: שיבולת שועל, שיפון, דוחן, שעורה, גרעיני חמניות ופשתן.

לחם כוסמין: הכוסמין הוא דגן עתיק יומין; זהו שמה המודרני של אם החיטה שמוצאה כנראה מישראל. הכוסמין מאופיין בהרכב חלבונים שונה מזה של חלבוני החיטה הנפוצה, והוא קל יותר לעיכול. לחם הכוסמין משווק כיום כלחם בריאות.

הלחם האחיד. הרבה פחות סיבים תזונתיים מאשר בלחם מקמח מלא(צילום: shutterstock)

לחם אחיד: לחם שנאפה מקמח אחיד. לחם אחיד מכיל יותר סיבים מקמח לבן, אך הרבה פחות סיבים מקמח מלא. הוא טוב לאלה המתקשים לעבור באופן מלא מצריכת לחם לבן ללחם מקמח מלא. מומלץ לצרוך לחם אחיד לתקופה מוגבלת ואז לעבור במתינות ללחם מקמח מלא.

לחם קל: בקטגוריה זו נכללים כל הלחמים ושאר מוצרי המאפה שהערך הקלורי שלהם מופחת ב-1/3 בהשוואה למוצר מאותו מין. מאפים אלו מאופיינים בכמות גדולה של סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים המוספים להם.

הסיבים התזונתיים מסייעים בספיגת מים וכך מפחיתים את הערך הקלורי של המאפה. שתי פרוסות לחם קל שוות לרוב בערכן הקלורי לפרוסת לחם רגיל אחת.. מחקרים מלמדים כי הסיבים התזונתיים תורמים לתחושת השובע, מסייעים באיזון רמות השומנים בדם, משפרים את פעילות מערכת העיכול ואף מגבירים את הפעילות הפרוביוטית בקיבה.

עבור חולים טרום סוכרתיים וסוכרתיים מומלץ במיוחד לצרוך לחם שיפון קל מ-100% קמח שיפון מלא. קמח השיפון מאופיין באינדקס גליקמי נמוך המסייע באיזון רמות הגלוקוז בדם.

לחם לבן: לחם שנאפה מקמח לבן, לרבות לחמניות ופיתות. קמח לבן מכיל את האנדוספרם בלבד, ולכן הוא דל במרבית הרכיבים התזונתיים של חלקי הגרעין (סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים). מאפים מקמח לבן מספקים פחמימות פשוטות, ומומלץ להמעיט בצריכתם.

טיפים לבחירה נכונה של לחם

1. הלחם הוא ספק עיקרי של פחמימות

ככל שנצרוך לחמים ומוצרי מאפה מקמחים מלאים, כך ניטיב עם בריאותנו. מחקרים רבים ממליצים על צריכה של דגנים מלאים לשמירה על אורח חיים בריא, משלל סיבות:

דגנים מלאים מסייעים לפעולת העיכול, מגבירים את תחושת השובע ומסייעים בשמירה על משקל תקין.

דגנים מלאים מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות לב.

דגנים מלאים מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם ובהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.

דגנים מלאים מסייעים באיזון רמות הליפידים ובהפחתת רמות הכולסטרול בדם.

לסיבים תזונתיים ממקור החיטה מיוחסות תכונות של נוגדי דלקת ונוגדי פעילות סרטנית.

2. איך נדע שהלחם עשוי מקמח מלא?

הדרך היעילה ביותר היא לקרוא את רשימת הרכיבים הנמצאת בגב האריזה. הרכיב הראשון שצריך להופיע הוא קמח מלא – רק כך נדע שזהו הרכיב העיקרי. בנוסף מפורטים גם האחוזים מסך הקמחים בלחם, לדוגמא: "קמח חיטה מלא ( 100% מסך הקמחים, 56% ממשקל המוצר)".

3. ומה לגבי צבע הלחם?

ככל שהקמח המלא מהווה מרכיב עיקרי יותר של הלחם, כך צבעו של הלחם יהיה חום יותר (אך לא כהה מאוד). שימו לב: ישנם בשוק לחמים ומוצרי מאפה שמוסיפים להם צבע קרמל, ואין זה מעיד בהכרח על הרכבם ועל ערכם התזונתי.

הדס יריב (M.Sc, MBA) היא טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה, יועצת לחברת ברמן, שמהשבוע מוצריהם יופיעו בצבעים חדשים על מדפי הלחם בחנויות