חומוס: פצצה קלורית או מנה בריאה ומשביעה?

חומוס הוא אחד המאכלים הכי נפוצים. חומוס שגרגיריו דומים לאגוזי לוז מקולפים ובעל טעם מענג ומרקם משחתי, הוא חלק ממשפחת הקטניות. הן עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ובמקביל דלות בשומן ובקלוריות. זו הסיבה שקיימת המלצה ע"י משרד הבריאות לצרוך קטניות כחלק מהתפריט היומי.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

עוד כתבות

איזה סלט חומוס קנוי הכי בריא? הדיאטנית בדקה

מרזה ומלא סידן: למה החומוס בריא לכם?

חשוב לדעת, שזה לא החומוס שמשמין אלא התוספות שלצדו. שהרי את ממרח החומוס לא מכינים אך ורק מגרגירי חומוס, אלא יחד עם טחינה.

אכילה של חומוס כמנה עיקרית בחומוסיות הפכה להרגל יומיומי וכמובן שהחומוס אף פעם לא יבוא לבד אלא יוגשו לצדו כדורי פלאפל, צ'יפס בטיגון בשמן עמוק, חציל בטיגון עמוק, כמות רבה של טחינה והחומוס כמובן ישחה בשמן זית.

רק בכף טחינה אחת ו-2 כפיות שמן זית יש כ-100 קלוריות. נוסיף לכך את הטיגון בשמן עמוק הגורם לספיגה מרובה של שמן במזונות ובכך מעלה את הערך הקלורי של המזון בעשרות אחוזים.

גם הפיתות המלוות את הארוחה (כ-220 קלוריות לאחת) והכמות המוגזמת של שמן זית והתוספות בטיגון עמוק, לא תורמים לחיסכון הקלורי במקומות שאינם מקפידים על הגיינה, השמן עובר שימוש חוזר ובכך מתחמצן ועלול לגרום ליצירה של חומרים עם נטייה הגורמת לסרטן.

מה ההבדל בין חומוס ביתי למעובד?

אין חנות אוכל שלא מוכרת היום חומוס, אבל האם החומוס שמוכרים בחומוסיות או מכינים בבית יהיה בדיוק כמו החומוס המשומר בסופר? אני מניח שאתם כבר מבינים לאן זה הולך.

את החומוס האמיתי מכינים מ-70% גרגירי חומוס, 30% טחינה עם תוספת קטנה של לימון, שום, מלח ויש שיוסיפו מעט סודה לשתייה בזמן הבישול של הגרגירים לצורך התרככות מהירה יותר וקיצור זמן הבישול.

כאשר מדובר בחומוס ביתי או חומוס מהחומוסיה, כדאי לאכול אותו ביום ההכנה מאחר וכאשר הוא מתקרר, הוא מתגבש ומתמצק בגלל העמילן שבו.

את המרקם של החומוס המשומר הנמכר בקופסאות בסופרים, משיגים באמצעות תוספת רבה של קורנפלור מבושל מים (עמילן תירס) ומוסיפים אבקת שום ומלח לימון ובכך כבר מורידים מערכו התזונתי. את חיי המדף שלו מאריכים באמצעות חומרים משמרים.

מי צריך חומרים משמרים?

החומרים המשמרים הנפוצים לשימור והארכת חיי המדף של החומוס, הם הסורבט ובנזואט, חומרים נטולי טעם וריח, כלומר ההנחה כי טעם הלוואי של החומוס בקופסאות המיוחס לחומרים המשמרים, הינה שגויה, אך אל חשש - הם בעלי חסרונות רבים אחרים שאיננו מודעים להם.

תפקידם של החומרים המשמרים הוא למנוע היווצרות פטריות ועובשים ובכך להאריך חיי מדף ולמנוע הרעלות מזון. בכמות גבוהה, חומרים אלו נמצאים כגורמים מסרטנים.

לפי הוראות משרד הבריאות, מותר לערבב גרם אחד של סורבט בק"ג חומוס. אז לכאורה, נראה שאין ממש בעיה, כי לאדם תיתכן סכנה רק לאחר אכילה של מספר קילוגרמים של חומוס, אבל בגלל שאנחנו חשופים לחומר זהה במזונות נוספים כמו עוגות תעשייתיות, ממרחים וגבינות שונות, אנחנו מאבדים שליטה על כמות החומר המשמר אליו אנו נחשפים.

מעבר לכך, הכמויות המדוברות מיוחסות למבוגרים, אך ידוע כי ההשפעה על ילדים היא בכמות קטנה יותר בעוד שהחשיפה שלהם גדולה יותר. בעוד שחומוס אמיתי מורכב מ- 70% חומוס ו- 30% טחינה, חומוס משומר מכיל בעיקר קורנפלור ומעט מאוד חומוס וטחינה.

הדרך הנכונה לאכול חומוס(צילום: ריאן)

להכין חומוס בריא בבית

השף רמי סוויסה, יועץ קולינרי בכיר, מציע כי בהכנת חומוס בבית יש להשרות את הגרגירים למספר שעות על מנת לנקות רעלים שונים שהצטברו בגרגרים וגם על מנת לרכך את הגרגרים במעט ובכך לקצר את זמן הבישול.

אחת הבעיות של הקטניות היא הנטייה ליצור גזים וריח לא נעים ולכן ממליץ השף על בישול החומוס יחד עם מעט זוטה לבנה, העוזרת בפירוק הקטניה ובכך מפחיתה את ייצור הגזים.

גם הגדולים שביצרני החומוס יעידו כי חומוס טוב לא יתקבל ללא טחינה איכותית והשף ממליץ על טחינה חמרה (שומשום אתיופית). עוד טוען השף כי בזמן הבישול אסור להוסיף מלח כי הוא גורם לקטניה להתקשות. בבישול קטניות מתחילים במים קרים, עם מכסה ומבשלים ברתיחה ממושכת עד לריכוך על אש בינונית. והנה המתכון המדויק:

חומרים

½ קג חומוס מושרה ומבושל עד רכות

150 גרם טחינה גולמית  טחינה חמרה אתיופית

מלח לפי הטעם

2 לימונים סחוטים

6 שיני שום  לפי חריפות רצויה

מיי בישול של החומוס  מוסיפים לפי סמיכות רצויה

פלפל לבן, שחור , כמון, לפי הטעם- לא חובה

1 מכניסים לבלנדר את גרגירי החומוס, טחינה, מעט מים מבישול החומוס, לימון ושום

2 טוחנים למחית חלקה, ומשפרים סמיכות על ידי הוספת מים או טחינה

3 מתבלים, ומגישים חם

הדרך לאכול חומוס - בצורה בריאה

החומוס (וקטניות בכלל) בריאות מאוד ובעלות ערך תזונתי טוב ובריא ומעבר לכך, עדיפות על האוכל המתועש רווי השומן וכולסטרול.

שילוב של כ-50 גרם גרגרי חומוס כחלק מהארוחה או תוספת לסלט, תרום לתחושת שובע מהירה יותר ותהווה ארוחה מזינה יותר ללא העייפות הנלוות בדרך כלל לארוחות צהריים כבדות.

אלה הבוחרים ללכת על ממרח החומוס כתוספת לארוחה, כדאי לזכור כי כף חומוס (כף שטוחה, לא בהיריון) מכילה כ-60 קלוריות ולכן מומלץ לא לעבור 2 כפות בארוחה.

ממרח החומוס מהווה מקור למנת שומן (עקב השילוב עם הטחינה) ולכן יש להמעיט תוספות של שומנים אחרים לארוחה.

המלצה לאנשי החומוס הכבדים, שלא יכולים לוותר על צלחת החומוס - הפכו את החומוס למנה המותרת שלכם פעם בשבוע.

זכרו כי צלחת חומוס עם 2 פיתות לא נופלת מ-750 קלוריות וזה במקרה הטוב. לא נשכח כמובן גם את הקולה, הצ'יפס והמטוגנים האחרים שאנו מוסיפים.

גרגרי החומוס מהווים מקור טוב לחלבון אך אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות (כך גם שאר הקטניות) ולכן יש לשלב אותם יחד עם דגנים מלאים או זרעים/ אגוזים/ שקדים.

אכילה של ממרח חומוס מהווה מקור לחלבון מלא מאחר וזהו שילוב של הגרגירים יחד עם טחינה (זרעי שומשום) וכמו כן, אכילת פיתה (דגן) עם חומוס גם כן מהווה מקור לחלבון מלא, המכיל את כלל החומצות האמינו החיוניות.

תזונאי קליני ומאמן אישי. יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי"