האמת מאחורי הדיאטות: למה רובן נכשלות?

הנה לפניכם עובדה מצערת אך מדויקת: יותר מ-95% מהדיאטות נועדו מראש לכישלון. מי שטוען אחרת פשוט אינו מודע לסביבה ואינו מחובר למציאות.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

אנו מניחים שחלקכם ודאי מכירים את הנושא מקרוב, לפעמים על עצמכם, לעתים מהסתכלות על חבר או קרוב משפחה שפשוט הרים ידיים אחרי כל כך הרבה ניסיונות לרדת במשקל. ואם כבר הצליח לרדת במשקל, נתקע בשלב כלשהו לפני שהגיע למטרה שלו, היתקעות נצחית שכזו שגרמה לו לוותר בסופו של דבר.

אך מדוע אלה שהחליטו להיות חזקים מנטלית, עדיין חורקים שיניים ונאבקים בכל 100 גרם שיורדים מגופם? לעתים נתקעים לחלוטין ואז גם הם נשברים. והאם יכול להיות בכלל שהגוף שלנו מאותת לנו בכוונה להפסיק? הייתכן שגוף האדם בנוי באופן כזה שהוא משדר לנו שהדיאטה הזו פשוט לא בשבילנו?

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

אפשר לדלג על ארוחת הבוקר: 5 סיבות מדעיות 

למכורים למתוקים: הכירו את דיאטת הגלידה

סוכר חום, אורגני או דבש - האם יש "סוכר בריא"?

כדי להבין לעומק מה קורה בגוף האדם בזמן דיאטה לצורך ירידה במשקל,  יש להכיר כמה שחקני מפתח ומושגים חשובים:

ההוצאה הקלורית היומית של האדם - או "כמה קלוריות אני שורף ביום?"

הוצאה קלורית יומית (TDEE) כוללת מספר פרמטרים:

1. חילוף חומרים במנוחה (REE)  - המרכיב העיקרי שמבזבז קלוריות לאדם מעצם היותו חי, נושם, הולך ועוסק בפעילות יומיומית שגרתית. בדרך כלל כ-70% מהקלוריות שאנו מבזבזים קשורות למרכיב זה.

2. חילוף חומרים שאינו במנוחה (NREE) - המרכיב המשני (כ-30% מסך ההוצאה האנרגטית היומית) וקשור לבזבוז קלוריות בפעילות גופנית מתוכננת, שריפת קלוריות על ידי הגוף בזמן עיכול המזון, ותהליך ויסות החום של הגוף.

כלומר, ההוצאה הקלורית היומית (TDEE) הולכת ופוחתת בזמן ירידה במשקל. עד עכשיו נשמע הגיוני נכון? הנתון המדהים ביותר הוא שהירידה בהוצאה הקלורית היומית כנראה תהיה גבוהה יותר מאשר הירידה שנצפה לה בגלל הירידה הטבעית במשקל הגוף.

משפט קצת מבלבל אז נמחיש זאת בדוגמה מספרית:

אצל אדם ששקל 100 ק"ג, ביצע הגבלה קלורית וירד במשקל ל-80 ק"ג תהיה ההוצאה הקלורית היומית (TDEE) נמוכה יותר מאשר אותו האדם היה שוקל מלכתחילה 80 ק"ג! כלומר, לדיאטה עצמה יש יכולת להוריד את חילוף החומרים של הגוף בצורה דרסטית ביותר.

מפתיע? לא בטוח. מאחורי הירידה בהוצאה הקלורית מסתתרים להם שחקני מפתח שנקראים הורמונים והם אחראיים לשינויים הגדולים שמתרחשים בגוף בעקבות ירידה במשקל.

פעילות שתעזור לשרוף קלוריות(צילום: shutterstock)

"החמישייה הפותחת"– ההורמונים שישנו לכם את ההרגשה

בזמן שאנחנו מצמצמים קלוריות וחושבים לפני כל ביס שאנחנו לוקחים, משהו בתוך הגוף שלנו משתנה. ברוב המקרים זה יהיה לרעתנו. אנחנו קוראים להם "החמישייה" ומתייחסים לחמשת ההורמונים שאחראים בין היתר לכך שהגוף שלכם מפסיק להגיב לצמצום הקלוריות וגורם לכם להיתקע ולהישבר:

1. T3 (טרי-יודותירונין) – רובנו מכירים את בלוטת התריס בהקשר של חילוף חומרים, אבל אף פעם לא נכנסו לעומק בכדי להבין מה קורה לאותם הורמוני בלוטת התריס בזמן שאנחנו מגבילים את צריכת הקלוריות.

העיקרי מביניהם (T3) הוא הורמון שאחראי על "בזבוז אנרגיה" בתוך הגוף. הפלא ופלא, הפרשתו מבלוטת התריס יורדת בזמן הגבלה קלורית. הרי לכם הוכחה חותכת לאיך הגוף שלכם מפרש את צמצום הקלוריות שאתם יוצרים. הגוף אומר לכם במפורש, אם אתם מורידים קלוריות אני הופך לבזבזן פחות.

2. אינסולין (Insulin) – בעיות בתפקוד האינסולין קשורות הרבה למחלת הסוכרת ומשם רוב האנשים מכירים את ההורמון. אבל, מה שלא מוכר לכולם הוא, שצמצום קלוריות במהלך דיאטה להרזיה, גורם לשינויים ברמות האינסולין ולאיתות לגוף שיש חסר קלוריות.

התגובה הראשונה לירידה ברמות האינסולין היא עליה בתחושות הרעב ועליה בפירוק מסת השריר בגוף האדם. מכיוון שאינסולין הוא הורמון אנאבולי (בונה), קיימת עליה בהפרשתו בעקבות אכילה ובעיקר בעקבות אכילת פחמימות. בזמן צמצום קלוריות ודיאטה להרזיה אנו מורידים את צריכת הקלוריות ובעיקר את צריכת הפחמימות והתגובה לא מאחרת להגיע.

3. לפטין (Leptin) - הורמון נוסף שקשור לתחושות רעב ושובע, כמו אינסולין גם רמת הלפטין יורדת בזמן הגבלה קלורית. יש כאלה שטוענים שזהו ההורמון החשוב ביותר שנפגע בזמן ירידה במשקל הגוף ובזמן צמצום קלורי.

לפטין מופרש באופן טבעי דווקא מרקמת השומן, ככל שיש לנו יותר שומן בגוף כך הפרשתו גבוהה יותר. כאשר רקמת השומן מצטמצמת כך יורדת הפרשת הלפטין וישנה עליה בתחושות הרעב וירידה בבזבוז הקלוריות הטבעי של הגוף.

4. גרלין (Ghrelin) – "הורמון הרעב". בניגוד לאינסולין ולפטין, גרלין מופרש יותר כאשר אוכלים פחות, והוא מאותת לגוף להגביר את תחושת הרעב במוח. כלומר בזמן דיאטה לירידה במשקל מופרש יותר גרלין ואנו נעשים רעבים יותר.

יש כאלה הטוענים שהרעב מתבטא בצורך לפחמימות כחלק ממשחק עם חומרים נוספים במוח כמו סרוטונין (Serotonin).

5. קורטיזול (Cortisol) - בזמן הגבלה קלורית וירידה במשקל מופרש יותר קורטיזול בגוף האדם. הפרשה רגעית היא דווקא אירוע טוב בשבילנו, כי לקורטיזול כולת לפרק גם תאי שומן.

אולם הפרשה כרונית (לאורך זמן) שמתרחשת בעקבות צמצום קלורי ארוך אינה טובה לגוף האדם וגורמת לגוף להתגונן ולהתנגד לירידה במשקל ובמסת השומן. קורטיזול אף עלול להפריע לפעילות הלפטין ובכך להחמיר עוד יותר את תחושות הרעב ואת הירידה בבזבוז האנרגיה הטבעי של הגוף.

התייעלות מטאבולית - פחות דליפות ופחות בזבזנות

זה שם המפתח למרבית התהליכים שמתרחשים בגוף האדם בעקבות צמצום הקלוריות בזמן ירידה במשקל. אחד הנושאים החדשים והחמים ביותר מדבר על מה מתרחש בתוך התאים ובתוך הרקמות, ובעיקר סביב המיטוכונדריה (שאחראית לייצור האנרגיה בתא) וברקמה ספציפית שנקראת "רקמת השומן החום".

בתהליך יצירת האנרגיה (ATP) בגוף האדם – תהליך שמתרחש במיטוכנדריה– יש "דליפות". חלק מהאנרגיה מתבזבז בתהליך היצירה שלה. ישנם מחקרים שמראים שתהליך בזבוז האנרגיה כתוצאה מדליפות של חלקיקים באופן לא רצוני, יורד כאשר אנחנו מצמצים את הקלוריות. כלומר הגוף נהיה פתאום "חסכן ויעיל" הרבה יותר מאשר קודם לכן.

רקמת השומן החום היא רקמה מיוחדת ומועטה בגוף האדם, ביכולתה לבזבז יחסית הרבה אנרגיה כדי לווסת את טמפרטורת הגוף. באופן לא מפתיע, להורמוני בלוטת התריס (T3), להורמון לפטין ולחלבונים מסוימים בגוף האדם (UCP-1, UCP-3) יש יכולת להפעיל אותה בצורה טובה.

ירידה בהורמונים ובפעילות החלבונים הללו גורמת לפחות בזבזנות גם ברקמת השומן החום, ולירידה בהוצאה הקלורית היומית שלכם.

כעת שאנחנו מכירים קצת יותר לעומק את הגורמים להיתקעות בירידה במשקל, לשבירה הגופנית והמנטלית שלנו ולסיבה המרכזית לכישלון 95% מהדיאטות, בואו ננסה להבין איך שוברים את מעגל הקסמים הזה?

1. גירעון קלורי קטן ככל האפשר

פתרון זה יהיה היעיל ביותר בהתחלת דרככם לירידה במשקל. כלומר, בתקופת הזמן הראשונה בה תרצו לרדת במשקל, נסו לייצר כמה שפחות התנגדות של הגוף על ידי כך שתגרמו לו "להרגיש בנוח" עם הצמצום הקלורי.

אצל רוב בני האדם יצירת גירעון קלורי של עד 500 קלוריות ליום, יעבור די בהצלחה, אבל זהו נתון אינדיבידואלי מאוד. הגירעון הקלורי יתחשב כמובן גם בפעילות הגופנית הנלווית לדיאטה, במסת השומן שיש לכם כרגע ובגורמים נוספים רלוונטיים כמו גנטיקה, גיל, מין, מצב לחץ, תפקוד יומי ועוד.

ירידה איטית ובטוחה היתה תמיד יעילה יותר לאורך זמן מאשר דיאטות קיצוניות שיגרמו לכם להעלות את הכל בחזרה כאשר הן יסתיימו. הפכו את הדיאטה לאורח חיים, התייחסו אליה כאל משהו שגרתי, אל תקצינו ותראו שבמרבית המקרים זה יוביל אתכם ליעד בבטחה.

2. עבדו על "טורים גבוהים יותר"

מאז ומתמיד אנו רואים תגובה טובה יותר של הגוף, כאשר משולבת פעילות גופנית כלשהי בזמן השמירה על הדיאטה והירידה במשקל. משפט המפתח: "אכלו יותר קלוריות ותוך כדי הוציאו יותר קלוריות".

לאימונים אירוביים דוגמת ריצה/שחיה/אופניים יש יכולת לבזבז הרבה קלוריות יחסית, ולאפשר לכם לאכול אותן ועדיין לשמור על גירעון קלורי תקין. לאימוני כוח והתנגדות יש חשיבות קריטית בהשפעה על מערכות הגוף והתפקוד ההורמונלי, שמירה על מסת השריר בזמן ירידה במשקל ומניעת היתקעות ברוב המקרים.

נסו לשלב פעילות גופנית לא עצימה מדי ולא מתונה מדי, משהו באמצע שיתן לכם יכולת להתמודד עם הדיאטה מצד אחד, ומצד שני יגרום לבזבוז קלוריות ושמירה על מסת השריר.

3. חשבון קלורי חדש

אז הנה טריק קטן כיצד אנחנו משבשים לגוף את צורת החשיבה שלו:

אחת לכמה ימים (זה יכול לנוע בין 4-10 ימים) תלוי בתגובה של הגוף, בצעו חריגה מכוונת ודרסטית בצריכה הקלורית שלכם. העלו את מספר הקלוריות באופן דרסטי בין 1000-2000 קלוריות ולעתים אף יותר, תלוי בפעילות הגופנית שלכם ובלבלו את הגוף.

הגוף, שמקבל פתאום "בום קלורי" מגיב בשינוי ההפרשה ההורמונלית לטובה, כולל עלייה ברמת הלפטין, עליה ב-T3, ירידה ברמת הגרלין, ירידה ברמת הקורטיזול. בקיצור, חלומו של כל מי שרוצה להמשיך לרדת במשקל.

לבלבול הזה יש הרבה שמות כמו "ארוחה מותרת", "ארוחת שחיתות", "יום העמסה" ועוד. כדי להתגבר גם על החסך המנטלי, אכלו ביום הזה דברים שאינם בשגרת התפריט שלכם, מאכלים שומניים ו/או מתוקים יותר. גם לחוש הטעם שלנו יש השפעה קריטית על המוח ועל תחושות הרעב והשובע.

* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו, מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

* המאמר אינו מחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.

גל ציון-פור הוא דיאטן קליני וספורט אחראי תחום תזונה, הגר קליין – תזונאית ספורט – יועצת תזונה ברשת ישראלבודי