שוב כואב? 4 תרגילים לחיזוק שרירי הגב

בחיי היום היום אנחנו הולכים, יושבים ועומדים עם גב שפוף וכפוף לפנים. בדרך זו שרירי בית החזה נמצאים במצב מקוצר תמידית ושרירי הגב ארוכים וחלשים, דבר הגורם לכאבים ועומס בעמוד השדרה. הנה כמה דרכים למתוח את שרירי החזה ולחזק את שרירי זוקפי הגב.

עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו

יתרונות הפילאטיס

מדריך מצולם: 6 תרגילי פילאטיס לחיזוק הגב

המדריך המלא: כל מה שמותר ואסור לעשות בהריון

בעבודה במקום במכון: 5 תרגילי פילאטיס על הכיסא

1. Chest lift

התרגיל מותח את שרירי בית החזה ושרירי הכתפיים ועוזר לאנשים בעלי שרירי חזה קצרים.

עמדת המוצא: שכיבה על הגב כדור מונח בין השכמות, ידיים שלובות מאחורי העורף וכפות הרגליים מונחות על המזרן.

(צילום: אלן צצקין)

שאיפה: לצדי הצלעות ולכדור.

נשיפה: הצלעות שוקעות לכיוון המזרן והבטן נאספת פנימה. להישאר בתנוחה זו 10 נשימות כל הוצאת אויר הצלעות גולשות לתוך המזרן.

2. Basic back extension

מחזק את שרירי הגב העמוקים ומותח את בית החזה - הבטן עובדת כמייצבת את הגוף.

עמדת המוצא: שכיבה על הבטן בית חזה מונח על המזרן רגליים מונחות על המזרן וידיים שלובות מאחורי הגב.

(צילום: אלן צצקין)

שאיפה: לצדי הצלעות ולגב קירוב שכמות לעגל גב תחתון ניתוק עצמות האגן מהמזרן ואסיפת בטן לתוך הגב התחתון.

נשיפה: לנתק ראש ובית חזה מהמזרן לבדוק שהגב התחתון לא מוקשת והבטן התחתונה אסופה הרגליים.

שאיפה: לרדת בחזרה למזרן. ניתן לבצע עד 10 פעמים.

למי שקל, ניתן לנתק מעט את כפות הרגליים והשוקיים מהרצפה בכדי לגייס גם את החלק האחורי של הירכיים. ניתן גם לעשות זאת ללא ניתוק ראש ובית חזה מהמזרן כתרגיל נפרד.

להיזהר לא להרגיש כאב בגב התחתון במקרה ומרגישים - לעלות פחות ולהשאיר רגליים על המזרן

3. Swan

תרגיל זה מותח את שרירי בית החזה ושרירי הבטן ומחזק את שרירי הגב העמוקים.

עמדת המוצא: שכיבה על הבטן כפות ידיים מונחות לצידי הגוף מרפקים כפופים.

(צילום: אלן צצקין)

שאיפה:  לצידי הצלעות ולגב קירוב שכמות והורדה מטה אביפת בטן לגב.

נשיפה: לנתק ראש ובין חזה עד לצלע התחתונה. לשלוח בית חזה קדימה ומעלה.

שאיפה: לחזור לעמדת המוצא. ניתן לבצע עד 10 פעמים.

(צילום: אלן צצקין)

במקרה של כאב גב לעלות פחות. חשוב לשמור על גב תחתון עגול ואסיפת בטן בעליה ובירידה. ניתן לעלות יותר בכדי למתוח את שרירי הבטן ולחזק את שרירי חגורת הכתפיים ושורש כף היד.

לשים לב לגב התחתון להימע מכאב. במקרה של כאב לחזור לתרגיל הראשון.

4. Back support

תרגיל המחזק את שרירי חגורת הכתפיים,שורש כף יד, שרירי ירך אחורית וישבן ומותח את שרירי החזה.

עמדת המוצא: בישיבה כאשר הרגליים ישרות ומונחות על כדור גדול, מרפקים ישרים כפות הידיים פונות קדימה ושורש כף היד מתחת לכתפיים.

(צילום: אלן צצקין)

שאיפה: לצדי הצלעות ולגב

נשיפה: לנתק אגן מהרצפה לעלות לקו המשכי ארוך מהרגליים עד הקודקוד.

שאיפה: להישאר שם

נשיפה: לרדת לעמדת המוצא

(צילום: אלן צצקין)

זהו תרגיל מאתגר. ניתן להקל במקרה של אי נוחות או כאב גב, בהישארות בעמדת המוצא, להישאר 10 נשימות. כל הוצאה בית החזה שואף קדימה ומעלה. בטן חייבת להתגייס בכדי שהגוף לא יקרוס מטה.