בלי תוספים: כל המזונות שמכילים ויטמין B

קבוצת הויטמינים מסוג B מכילה סוגים שונים של ויטמינים, שכל אחד מהם חשוב לגופנו בדרך אחרת. אמנם ניתן לקבל ויטמין B כתוסף מזון, אך גם אפשר לצרוך את כל הויטמינים מקבוצת B באכילת מזון מגוון ומאוזן.

רוצים לדבר עם עורכי וכתבי ynet? כתבו לנו בטוויטר

קראו עוד:

ויטמינים מסוג B: היתרונות, המינונים הנכונים ואיך נדע שחסר

זהירות: 5 ויטמינים ומינרלים שחסרונם מזיק לבריאות

ויטמין B12: אולי בגללו אתם עייפים יותר מתמיד

לפניכם הסבר על כל אחד מקבוצת ויטמין B ובאילו מזונות הוא נמצא:

לויטמין B12 חשיבות רבה בחלוקת התאים, שימור תאי העצב ובחיזוק מערכת הדם.  

למרות הדימוי הבעייתי של דגני בוקר בגלל תכולת הסוכר והקלוריות הגבוהה שבהם, הם גם מקור טוב לויטמין B12 וסיבים תזונתיים. לא בעניין של דגנים? אין בעיה. ארוחת בוקר עם ביצה וגבינה זה בהחלט מצוין, מכיווון ששניהם עשירים בויטמין B12. גם פירות ים ובשר אדום עושים את העבודה.

ויטמין B2: כבד בקר ויוגורט

ויטמין B2 (ריבולפאבין), חשוב במיוחד מכיוון שהוא מסייע ביצירת תאים נוגדי חמצון. הוא גם מסייע בהגנה על העיניים ובמניעת קטרקט. מחסור בויטמין B2 יכול להוביל לעור סדוק, יובש בגרון ורגישות לאור.

אחת הדרכים לשלב ויטמין B2 בתזונה היא באמצעות כבד בקר או כבד כבש. לבקר יתרון נוסף, מאחר והוא מכיל גם כמות גבוהה של B12. צמחונים יכולים לקבל B2 בחלב, ביוגורט טבעי, בתרד ובעגבניות.

תרד. מכיל גם ויטמין B2 וגם חומצה פורית(צילום: ירון ברנר)

ויטמין B7: בוטנים וירקות ירוקים

ויטמין B7 (ביוטין) נעשה הויטמין הכי IN בזכות תרומתו לצמיחת השיער והציפורניים. מעבר לתרומה למראה החיצוני, B7 גם משחק תפקיד מרכזי בפירוק חלבון, שומן, ופחמימות ובתהליך הפיכתם לגלוקוז.

מזונות רבים מכילים B7 כמו ביצה, כבד, בוטנים, ירקות ירוקים ואף גבינת צ'דר שוויצרית.

ויטמין B3: אבוקדו וגרעיני חמניה

ויטמין B3 (ניאצין), הוא אחד החשובים בתהליך של דיאטה. B3 נחושב מעורר אנרגיה, תורם למניעת לחץ ואף מעורר מינית. בנוסף הוא מועיל לשיפור מערכת הדם ולבריאות הלב.  

בדגים מבושלים ובאבוקדו יש רמות גבוהות של ניאצין, כמו גם באפונה ירוקה וגרעיני חמניה. כדאי לדעת שצריכת כמות גבוהה מדי של B3 עלולה להיות רעילה, כך שיש לשים לב לא לעבור על הכמות המומלצת.

ויטמין B6: תפוחי אדמה ובננות

מדובר בויטמין נהדר למניעת מחלות ולשיקום מערכת החיסון. בנוסף, כמו שאר הויטמינים מקבוצת B, הוא תורם לתפקוד מערכת הדם, בניית תאי דם ולפירוק חלבונים.

ניתן למצוא B6 בתפוחי אדמה, אבוקדו, בננות ועוף. עם זאת, מומלץ להזהר בצריכת הויטמין מאחר וצריכת יתר עלולה לגרום לבעיות קורדינציה ולקושי תחושתי.

חומצה פולית (B9), מוכרת כתוסף תזונה המיועד לנשים בהריון או לקראת הריון. משרד הבריאות ממליץ לנשים בהריון לקחת 400 מ"ג חומצה פולית ביום לאחר שהוכח כי היא מונעת מומים מולדים במוח ובעמוד השדרה. עבורכל השאר, חומצה פולית מסייעת בניית תאים חדשים.

עלים ירוקים כמו ברוקולי ותרד הם המקור הטוב ביותר לחומצה פולית, אך ניתן למצוא אותה גם  בפירות, שעועית יבשה, אפונה, אגוזים, לחם מועשר ודגנים.