רוצים להתחיל לבשל בריא? 6 רעיונות מנצחים

בסמינרים ובסדנאות שלי אני פוגשת הרבה אנשים שרוצים לאכול יותר בריא. הם מתחילים לשנות הרגלים, אבל נתקלים באתגרים שמעכבים אותם, ולרוב, מחזירים אותם להרגלים ישנים.

רוצים לדבר עם עורכי וכתבי ynet? כתבו לנו בטוויטר

הם לא מצליחים להתארגן נכון, ואז הם לא מצליחים לבשל מספיק. או שהם לא יצירתיים באוכל ואז משתעממים מהר וחוזרים לאוכל מעובד ולא בריא. אני יודעת שיש הרבה אנשים מתוסכלים, שניסו כבר הכול ועדיין לא מצליחים להכניס את האכילה הבריאה לשגרה.

עוד על דיאטה:

מחקר: למה הכרס מסוכנת - ואיך להיפטר ממנה?

זהירות: 5 מאכלים "בריאים" שיהרסו לכם את הדיאטה

פצצת ויטמינים: הבריאות שמגיעה מהקיווי

כך תוכלו לעשות זאת ב-6 צעדים פשוטים.

1. עשו קניות נכונות

 הכלל הכי חשוב הוא  לקנות כמה שיותר מזונות וכמה שפחות מוצרים שיצאו ממפעל. רצוי לקנות ירקות טריים ועונתיים בכל הצבעים – הכי טוב למצוא חקלאי שאתם סומכים עליו (דרך המלצה מחברים) ולקנות ישירות ממנו. רצוי אורגני כמובן.

פירות טריים ועונתיים – כמו הירקות, רצוי לקנות אורגני, ישירות מהחקלאי ממש מעט פירות יבשים – השתדלו שהרוב יהיו טריים.

קטניות – עדשים, מאש, חומוס, שעועית, אפונה.

דגנים מלאים לא מעובדים – אורז מלא, קינואה, כוסמת ירוקה, חיטה מלאה/פריקי

המעיטו בצריכת דגנים מעובדים (אפילו אם הם מלאים) כמו : לחם, פסטה, פתיתים, בורגול, קוסקוס, סולת

אגוזים ושקדים טבעיים ולא קלויים – אגוזי מלך, פקאנים, שקדים, קשיו, לוז וכו'

שומנים מהצומח – טחינה מלאה, אבוקדו (בעונה), שמן זית איכותי עם תו התקן של ענף הצמחים, שמן קוקוס.

• ותרו על מוצרים עם סוכר או תחליפי סוכר.
  

אם כבר קונים מוצרים, אז חשוב להקפיד על מוצרים איכותיים, לוודא שרשימת הרכיבים לא ארוכה מדי, לדאוג שאין ברשימה חומרים שאתם לא מכירים, לוותר על מוצרים שמכילים מספרי E למיניהם. גם אם כתוב "טבעי" , "בריא" וכו' – בדקו ברשימה והחליטו לבד.

קנו ירקות טריים (צילום: shutterstock)

2. החזיקו מזונות "אינסטנט" בריאים בבית

•  קטניות קפואות – חומוס, שעועית, אפונה - (למקרה שלא הספקתם להכין, או שהמלאי נגמר).
•  עדשים כתומות/צהובות – 10 דקות בישול והן מוכנות.
•  דגנים קלים להכנה, כמו למשל: קינואה וכוסמת ירוקה – זמן בישול 15 דקות.
•  קמח חומוס – למקרה שנתקעתם בלי כלום לארוחת ערב – תוכלו בכמה דקות להכין "חביתת" חומוס, להוסיף ירקות, אבוקדו – ויש ארוחת ערב.
  

3. הכינו מראש

 יש דברים שאפשר להכין פעם בשבוע ולשמור במקרר – ואיתם לשדרג ארוחות מהר.

ירקות בתנור – בטטה, פרוסות חצילים, פלפלים בכל הצבעים, כרובית, ברוקולי. מה שאוהבים – להעשרת סלטים, מוקפצים, או כתוספת לארוחה.

סלט מבושל של עגבניות ופלפלים (מטבוחה) – לסנדוויצ'ים, כרוטב לקציצות, או אפילו כתוספת לסלט.

קוביות או פרוסות טופו בסויה ושמן שומשום – כתוספת לסלט, ארוחות מחבת או מוקפצים.

קציצות מדגנים וקטניות (למשל קציצות אורז ואפונה) – להכין מראש ולהקפיא.

לביבות ירק (למשל לביבות קישואים או כרישה) – להכין מראש ולהקפיא.

ממרחים בריאים: חומוס, ממרחי אגוזים, סלט חצילים בטחינה וכו'.

4. דאגו למכשור מתאים

אני לא בעד מכשירים יקרים וגדולים בבית. השאירו את זה כמה שיותר פשוט. המכשיר הכי גדול שיש לי זה בלנדר שבו אני מכינה גלידות ושייקים. 

יש לי גם קוצץ פלא כזה (סוג של מטחנה) – שבו אני מכינה רטבים, ממרחים מאגוזים או מטופו, קמח שקדים וגם חומוס לפעמים (אם מדובר בכמות קטנה), והמכשיר השלישי והאחרון – בלנדר מוט. אתו אני טוחנת מרקים, וטוחנת תערובת לקציצות ולביבות.

5. חפשו השראה למתכונים

כשאני רוצה לבשל, אני נכנסת למאגר הענק ביותר של מתכונים – האינטרנט. אם התוצאות כלליות מדי, אני מדייקת את החיפוש.

לפעמים אני אפילו נכנסת לבדוק את המתכון. ברוב המקרים, יהיו במתכון חומרים שאני לא משתמשת בהם (כמו לדוגמא חומרים מהחי או מוצרים מעובדים) ופה נכנסת היצירתיות וכמובן גם הניסיון – למצוא תחליפים.

6. הכינו!

לא חייבים להמציא את הגלגל מחדש. רוב הזמן אני מכינה לי מראש דברים בסיסיים מאוד, שיעזרו לי להכין ארוחות מהירות במשך השבוע העמוס שלי.

לדוגמה - דגנים מלאים מבושלים –למשל, קינואה וכוסמת (מכיוון שלוקח רבע שעה להכין, אני מכינה את שניהם בו זמנית על 2 להבות. כך שתוך רבע שעה שניהם מוכנים).

אני מנביטה 2 סוגי קטניות – כמו למשל עדשים ומאש (משרה קטניות ל-24 שעות, מחליפה את המים לפעמים, מעבירה להנבטה לעוד 24 שעות, ומכניסה למקרר).

גם ירק או שניים בתנור – כמו למשל בטטה ופרוסות חציל, או כרובית וברוקולי, עוגיות בריאות או עוגה בריאה (למתוק של אחה"'צ...).וכל זה משמש אותי לבניית ארוחות עיקריות במשך השבוע. למשל : סלט עם קינואה, נבטוטי עדשים וחציל קלוי ברוטב טחינה, או מוקפץ מ- בצל, גזר כוסמת, נבטוטי מאש ובטטה צלויה

וכך בעצם, אני דואגת שיהיה לי אוכל בריא, טעים ומגוון במשך כל השבוע, במינימום זמן ומאמץ. 

עינת שגיא היא מדריכה לתזונה טבעית ומנחת סדנאות בישול בריא וטעים