אמרו לכם ששומן זה משמין? הטעו אתכם
הם תורמים לספיגת הוויטמינים בגוף, מסייעים לתחושת שובע, ומגנים על איברים חיוניים בגוף, ולמרות זאת השומנים נחשבים בטעות לאויב הגדול ביותר של הדיאטה. כל הסיבות לתבל את הדיאטה בשמן
במשך שנים, הטיפו לנו כי דיאטה דלת שומן היא המפתח לירידה במשקל, ניהול כולסטרול ומניעת בעיות בריאותיות. מחקרים מהשנים האחרונות מראים שהדבר הוא לא בהכרח כך.
דיאטה דלת שומן או דלת פחמימות?
מחקר בן שנתיים שנערך על ידי פרופ' איריס שי מאוניברסיטת בן גוריון בנגב, מצא כי דיאטה דלת פחמימות ודיאטה ים תיכונית יותר יעילות ובטוחות בהשגת ירידה במשקל מאשר דיאטה דלת שומן.
המחקר נערך על ידי אוניברסיטת בן-גוריון במרכז לחקר הגרעיני בדימונה, בשיתוף עם אוניברסיטת הרווארד, אוניברסיטת לייפציג בגרמניה ואוניברסיטת מערב אונטריו אשר בקנדה.
במחקר, שנערך במשך שנתיים, השתתפו 322 אנשים בעודף משקל, אשר נמדדו ונוטרו באופן קבוע. הם חולקו לשלוש קבוצות דיאטה: דיאטה דלת שומן, דיאטה דלת פחמימות ודיאטה ים תיכונית.
הדיאטה הים תיכונית כללה הגבלה קלורית, המשלבת כמות גבוהה של סיבים ושומנים חד ורב בלתי רווים. בדיאטה דלת-הפחמימות לא הייתה הגבלה קלורית, אך היא כללה תפריט דל בפחמימות, וכמות שומנים וחלבונים גבוהה.
למרות שכל המשתתפים הורידו אחוז דומה של קלוריות מהתפריט, לאחר שנה אלו שעשו דיאטה דלת שומן, ירדו בממוצע 2.9 ק"ג, המשתתפים שנעזרו בדיאטה הים תיכונית ירדו כ-4.4 ק"ג, ואלו שהקפידו על הדיאטה דלת הפחמימות ירדו 4.7 ק"ג ממשקלם.
בנוסף, נמצא שיפור גבוה יותר יחסית במדדי הכולסטרול, במדדי ה-HDL ("הכולסטרול הטוב"), במדדי השומן בדם ובמדדי הסוכר, בדיאטה דלת הפחמימות והים תיכונית בהשוואה לדיאטה דלת השומן.
דיאטה ים תיכונית: למה היא כל כך יעילה?
להבחין בין סוגי השומן
שומן אינו מזון שצריך להמנע ממנו. שומן הכרחי לגדילה ולהתפתחות נורמלית, לאספקת אנרגיה, להגנה על האיברים ועל קרומי התא שלנו, והוא אף עוזר לגוף שלנו לספוג ולעכל חומרים מזינים.
אך לפני שהולכים לדוכן הנקניקיות הקרוב, עלינו להבין כי לא כל השומנים שווים. השומן שבוחרים לאכול, יכול להוות את ההבדל בין גוף בריא לגוף שסובל מהשמנה ומחלות נלוות.
מאכלים רוויי שומנים כדוגמת פיצות, צ'יפס והמבורגר, יכולים להוביל לעלייה במשקל ולהדרדרות המצב הבריאותי, מקור השומן העיקרי ממזונות אלו הוא שומן רווי וטראנס. שומנים אלו, הנקראים שומנים "רעים", אכן נמצאו קשורים בבעיות בריאותיות כמו עורקים סתומים ועלייה במשקל.
לעומת זאת, לשומנים טובים כמו שומן חד-שומן בלתי רווי, רב-שומן בלתי רווי ואומגה 3, ישנה השפעה הפוכה. למעשה, שומנים בריאים משחקים תפקיד חשוב במלחמה בעייפות, בשליטה במצבי רוח, בניהול המשקל ובתחושת השובע.
הפתרון אינו לחתוך מהתפריט היומי את השומנים, אלא לעשות בחירות בריאות ולהחליף את השומנים הרעים בשומנים טובים, שמקדמים את הבריאות ואת הירידה במשקל.
לא מזיק לדיאטה ומסייע בפוריות. הכל על שומן
מה הם השומנים ה"טובים"?
חומצות שומן חד-בלתי רוויות(אומגה 9) - נמצאות במזונות צמחיים, כמו אגוזים, אבוקדו, שמן זית ושמן קנולה. חומצות שומן אלו נמצאו קשורות להורדת הכולסטרול הרע ללא פגיעה בכולסטרול הטוב, וכמפחיתות את הסיכון למחלות לב. בנוסף, הן מונעות קרישיות של הדם ומגבירות את הרגישות לאינסולין.
חומצות שומן רב-בלתי רוויות (אומגה 3 ואומגה 6) - כמו האומגה 9, גם חומצות שומן אלו מובילות לירידה בכולסטרול הרע, אך בעוד אומגה 3 איננה משפיעה על הכולסטרול הטוב, האומגה 6 מובילה לירידה בו.
אומגה 6 נמצאת במקורות מזון כמו שמן סויה, שמן חמניות, שמן חריע ושמן תירס. כיום, השימוש בשמנים אלו בתעשיית המזון הולך וגובר ובעקבות כך, ניתן לראות עליה משמעותית בשנים האחרונות ביחס הצריכה של אומגה 6 לעומת אומגה 3, עד פי 12.
היחס המומלץ לצריכה הינו פי 4, על כן יש לדאוג לשלב בתפריט היומי מקורות לאומגה 3 כדוגמת אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קנולה ודגים (סלמון, טונה אדומה, מקרל, הליבוט).
האם אומגה 3 בריאה לכם? מחקרים ממליצים
שומנים תורמים לתחושת השובע
בהשוואה לשאר אבות המזון, השומן אינו מתעכל בקלות. שומנים חד בלתי רווים גם נמצאו קשורים לאיזון רמות הסוכר. משמעות הדבר היא, כי שומן מספק תחושת מלאות לאורך זמן ומקטין את צורך לפשוט על המקרר בשעות שלאחר הארוחה.
למעשה, דיאטות העשירות בחומצות שומן מסוג אומגה 3, גורמות לתחשות מלאות מיד לאחר הארוחה ולפחות בשעתיים שלאחריה, בהשוואה לארוחות דלות בשומן.
לכן, אין זה מפתיע כי לאנשים שהתזונה שלהם משלבת שומנים בריאים בצורה מתונה, יהיה קל יותר לדבוק בהרגלי אכילה אלו, מאשר לאנשים אשר אינם צורכים שומנים במזון.
מה מרזה יותר: תפריט דל פחמימות או דל שומן?
שומן הכרחי לספיגת ויטמינים
מזונות מזינים רבים מכילים את הויטמינים A, D, E, K. ויטמינים אלו הינם מסיסי שומן. משמעות הדבר היא כי הגוף שלנו אינו מסוגל לספוג אותם ללא שומן. בדיאטה דלת שומן הגוף יתקשה לספוג את הויטמינים אלו, ולכן עלולים להיווצר חסרים שיכולים להוביל לעור יבש, בעיות בראייה, כאבים בשרירים ועוד.
ויטמינים אלו הם גם המפתח לשמירה על אנרגיה, מיקוד, בריאות השרירים, כאשר כל אלו תורמים לשמירה על המשקל. כאשר חותכים סלט עשיר בירקות, לא כדאי להמנע מתוספת של שמן זית או טחינה, שכן אלו יעזרו לויטמינים לעשות את דרכם לתוך הגוף שלנו.
יש לזכור כי גם השומנים הבריאים עשירים יותר בקלוריות מאבות המזון האחרים, ולכן יש לצרוך אותם במתינות.
הגוף מאותת: כך תזהו שחסרים לכם ויטמינים
הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי, דיאטנית אישית שמגיעה עד הבית
לפנייה לכתב/ת 
