סיבים תזונתיים: כמה מומלץ לצרוך ביום?
הם עושים לגוף טוב, אבל צריך לצרוך אותם במידה כי עודף עודף סיבים תזונתיים עלול להזיק. וגם - מה ההבדל בין צריכת סיבים ממזון טבעי לבין מוצרי מזון מעובדים שמועשרים בסיבים? המומחיות עונות
לכל אדם בוגר מומלץ לצרוך לפחות 25 גרם סיבים תזונתיים ביום (ועד מקסימום 38 גרם ביום). כך קובעים ארגוני הבריאות הבינלאומיים שהבינו כבר מזמן את חשיבותם של הסיבים לבריאותנו. כמו ארגוני הבריאות, גם יצרני מזון רבים הרימו את הכפפה והחלו לשווק יותר ויותר מוצרים עם תוספת של סיבים תזונתיים.
קראו עוד על סיבים תזונתיים:
מחקר ענק: צריכת סיבים תזונתיים מאריכה חיים
מהם היתרונות של הסיבים התזונתיים?
סיבים תזונתיים באוכל שלכם: 10 המזונות המובילים
החיפוש אחר סיבים תזונתיים
"בפועל, מרבית האנשים צורכים כ 40%- פחות מהכמות היומית המומלצת," מציינת שרית שקולניק, דיאטנית קלינית. בסקר מצב בריאות ותזונה לאומי של משרד הבריאות הישראלי נמצא כי ממוצע צריכת הסיבים בישראל בגילים 26 - 64 עומד על 19 גרם סיבים לגברים 15-ו גרם לנשים ביום בלבד.
האם הפתרון הוא לאכול מוצרים המכילים סיבים תזונתיים? לא בדיוק. אם יש במוצר 0.2 גרם של סיבים תזונתיים, הרי שכדי להגיע לצריכה היומית המומלצת נצטרך לאכול ממנו 25 יחידות לפחות, ולא לזה התכוון המשורר כשרצה שנעשיר את גופנו בסיבים תזונתיים.
מהם הסיבים התזונתיים?
"סיביים תזונתיים נמצאים ברוב סוגי המזונות הצמחיים: חיטה מלאה ומוצריה, קטניות, שיבולת שועל, ירקות, פירות ועוד," מסבירה עדי מילר, דיאטנית קלינית מתמחה בהשמנה ובהפרעות אכילה, מנהלת פורום סיבים תזונתיים באתר .zap doctors "הסיבים התזונתיים מתחלקים לשני סוגים: סיבים מסיסים וסיבים שאינם מסיסים. הסיבים המסיסים מצויים בפירות, בירקות, בסובין ובשיבולת שועל. הסיבים שאינם מסיסים מצויים בסובין חיטה ובדגנים מלאים.
"הסיבים התזונתיים הם חלק חשוב מאוד בתזונה היומיומית: הם מסייעים בשמירה על הבריאות ומשפרים את תפקוד מערכת העיכול. סיבים תזונתיים תורמים למניעת מחלות לב, סוכרת והשמנה.
קראו את טבלת המרכיבים על כל מוצר
ערכנו סיור בסופרמרקט עם שקולניק ומילר וניסינו לבדוק אם מוצרים המתהדרים בתוספת של סיבים תזונתיים הם אכן מוצרי בריאות. מצאנו כי ברבים מהמוצרים יש כמות גדולה של סוכרים ושומנים, מה שסותר בהכרח את התחושה שעשינו בחירה "בריאה."
"כאשר אנו נתקלים בשפע של מוצרי מזון שמצוין עליהם כי הם עשירים בסיבים תזונתיים, זה בהחלט יכול להטעות," מציינת מילר. "צריך לקרוא את טבלת המרכיבים שעל כל מוצר בצורה ביקורתית ומושכלת לפני שאנחנו רוכשים אותו. אם ניקח למשל מעדן גמדים, הרי שלצד העובדה שהוא מכיל סיבים תזונתיים (0.9 גרם) , יש בו גם המון סוכר: 10.6 - 10 גרם סוכר, תלוי בטעם - משמע שתי כפיות סוכר בגביע גמדים שמכיל 124-122 קלוריות. זה מיותר לילדים שלנו."
"היצרנים אכן מבטיחים מוצרים עשירים ו/או מועשרים בסיבים, אך 'שוכחים' לציין במקביל שכדי להגיע לצריכה סבירה של סיבים תזונתיים ביום באמצעות מוצרים מועשרים בסיבים יהיה עלינו לצרוך במקביל לסיבים גם כמות גדולה של שומן (לעיתים גם שומן מוקשה ולא בריא), סוכר וקלוריות," מוסיפה שקולניק, "יש לא מעט הורים שחושבים שפסטה מחיטה מלאה או פתיתים מועשרים בסיבים ישלימו את כמות הסיבים שילדם צריך ביום - והם טועים.
"אם בנוסף לכך מדובר בילד שלא אוהב ירקות ופירות, קשה מאוד להגיע לצריכה נאותה של קצובת הסיבים היומית מבלי לאכול כמויות גדולות מדי של מזון עשיר בפחמימות, דבר שעלול לגרום להשמנה," היא מסבירה.
איך נכון לצרוך סיבים בקצובה היומית המומלצת?
"אדם שמקפיד על תזונה מאוזנת יגיע ללא מאמץ לכמות של 25 גרם סיבים תזונתיים ביום, כפי שמומלץ. זה אומר שהוא אוכל ביום, בין היתר, חמש מנות ירק, שלוש מנות פרי, קטניות ולחם מחיטה מלאה," מסבירה מילר. "עבור אדם כזה אין צורך לחפש במיוחד מוצרים נוספים למקרר ולמזווה שיהיו עשירים בסיבים תזונתיים, כי גם הגזמה בכמות הסיבים אינה מומלצת כלל וכלל," היא מוסיפה.
למי לא מומלץ להעשיר תזונה בסיבים תזונתיים בכלל?
מילר: "כשמדובר באוכלוסיית הילדים, צריך להבין שילד לא צריך להגיע לכמות של 25 גרם סיבים תזונתיים ביום, אלא הרבה פחות. בתזונת תינוקות אני ממש לא ממליצה להעשיר את התזונה בסיבים תזונתיים. להפך. הרי תפקידם של סיבים תזונתיים הוא לספוח את הפסולת הלא טובה ולרוקן אותה מהגוף. אצל תינוקות מערכת העיכול עדיין רגישה לעומת זו של מבוגר, כך שבמתן תזונה עשירה בסיבים תזונתיים הרי שהתינוק יאבד גם גם את הדברים הטובים שהזין לגופו כמו ויטמינים ומינרלים, וזה לא בריא כלל."
למי כן מיועדים מוצרי מזון מועשרים בסיבים תזונתיים והתוספים למיניהם?
"יש ציבור גדול שלא מצליח להגיע לצריכה המומלצת של סיבים תזונתיים, לא רק במקרה שלא צורכים מספיק ירקות ופירות, אלא למשל כאלה שסובלים מעצירות. להם בהחלט אני ממליצה להכניס לסדר היום למשל שימוש בתוסף כמו בנפייבר (סיבים תזונתיים טבעיים בצורת אבקה ללא טעם שמוסיפים למזון או לשתייה).
כשמדובר באוכלוסיית מבוגרים שסובלים ממערכת עיכול רגישה - העשרת התזונה שלהם בסיבים תזונתיים בכל צורה (מזון או אבקה) תוביל לתופעות לוואי, ולכן הדבר לא מומלץ".
לפנייה לכתב/ת 
