איזה סוג אורז יגרום לכם לאכול פחות ולרזות?

הוא מאוד פפולארי במטבח הישראלי וכמעט לכל עדה יש תבשיל מיוחד המבוסס עליו:  האורז הוא הרבה יותר מסך גרגיריו - הוא טעים, משביע, מזין ומגוון. הגיע הזמן להכיר אותו יותר לעומק, להבחין בין הזנים השונים, להעריך את היתרונות התזונתיים ואת תרומתו למניעת מחלות.

ההיסטוריה של האורז מגיעה 7,000 שנים אחורה, אז החל גידול האורז בסין. משם הוא התפשט לפיליפינים, יפן ובהמשך גם לאפריקה, אמריקה ואירופה עד שתפס מקום מרכזי בכל מטבחי העולם.

קראו עוד על אורז:

מלא, אדום או בר: איזה אורז הכי בריא לאכול?

מוריד לחץ דם: סיבות בריאות לאכול אורז מלא

לאורז המלא חיי מדף קצרים, והוא עתיר ערכים תזונתיים(צילום: Sutterstock)

מהם סוגי האורז הנפוצים?

אורז בסמטי – גדל למרגלות הרי ההימליה, בעל גרעינים ארוכים. אורז בסמטי יכול להיות מלא או לבן (נטול קליפה), מכיל פחות עמילן ולכן הוא פחות דביק.

אורז יסמין – מאוד פופולארי בצריכתו, יכול להיות מלא או לבן, קצת יותר דביק מהאורז הבסמטי.

אורז חום (אדמדם) מלא - האורז החום הוא אורז מלא (קליפתו אינה מוסרת) עם ערכים תזונתיים טובים יותר מאלו של האורז הלבן שקליפתו הוסרה. הוא עשיר בסיבים תזונתיים בלתי מסיסים המצויים בחלק החיצוני של מעטפת הגרעין ובסיבים מסיסים המצויים בחלק הפנימי של הגרעין. הסיבים המסיסים תורמים לבריאות הלב וכלי הדם והסיבים הלא מסיסים לעיכול קל ותקין. אורך חיי המדף של האורז החום קצר מזה של הלבן, כי קליפתו מכילה כמות קטנה של שמן שמתחמצן עם הזמן.

ארבוריו - ארבוריו הוא אורז לבן ועגלגל, אשר משמש להכנת ריזוטו. לאחר בישול מרקמו קרמי ודביק.

אורז סושי- אורז עגלגל לבן שבישולו יניב אורז דביק.

אורז בר או אורז פרא - עם גרעין שחור, מאד ארוך ובעל ערכים תזונתיים מצוינים. הוא עשיר בסיבים תזונתיים כי קליפתו אינה מוסרת, עשיר בחלבון, מקור טוב למינרלים דוגמת מגנזיום, זרחן ואבץ ולוויטמינים מקבוצת B כמו חומצה פולית, ניאצין וויטמין B6.

היתרונות הבריאותיים של האורז

לאורז יתרונות רבים, המתאימים לשלבים השונים של חיי אדם. בגיל הינקות נצרכות לראשונה דייסות על בסיס אורז כשלב מעבר למזונות מוצקים. בשלב הילדות וההתבגרות האורז מהווה פחמימה מורכבת אשר תורמת לאנרגיה ומתאימה לצרכים האנרגטיים הגבוהים בתקופה זו.

בגיל הבגרות ובגיל הזהב, האורז המלא והאדום מהווים מקור מצוין לסיבים תזונתיים התורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, מניעה של סרטן המעי הגס והורדת ערכי סוכר וכולסטרול בדם. האורז הלבן מסייע לטפל במקרה של שלשולים.

בנוסף, יש לאורז יתרונות תזונתיים נוספים:

אורז מלא מתאים לחולי סוכרת - האורז מהווה מקור לפחמימות מורכבות. האורז המלא לסוגיו השונים בעלי אינדקס גליקמי בינוני - נמוך, ובשל כך קצב העיכול והפירוק איטיים יותר והעלייה ברמת הסוכר בדם בתגובה לאכילתו מתונה יותר.

האורז מתאים לחולי צליאק -  עבור חולי צליאק אשר נמנעים מאכילת גלוטן, האורז מהווה תרומה נכבדת לפחמימות המורכבות בתפריט.

מסייע לירידה במשקל - האורז המלא תורם לתחושת השובע ומהווה תחליף איכותי לתפוח אדמה ודגנים מעובדים. במידה ובכל זאת אתם מעדיפים אורז לבן,  ניתן לשטוף אותו כמה פעמים במים ובכך להפחית את כמות העמילן שבו. הפחתת העמילן או שילוב האורז המלא בתפריט, יסייעו בירידה במשקל.

יעיל להורדת כולסטרול - הרפואה הסינית משתמשת בשמרי אורז, המכילים חומר בשם כולסטין, שנמצא יעיל להורדת כולסטרול.

מתאים לתזונת ספורטאים - ספורטאים זקוקים להטענת מאגרי הגליקוגן, ובשל כך לכמות פחמימות מורכבות גדולה בתפריט. האורז מהווה פתרון מצוין וניתן לשלבו לאורך היום בארוחות המרכזיות.

עשיר בויטמינים - האורז המלא עשיר במגנזיום, חומצה פולית, ויטמין B1, וברזל התורמים לבריאותנו בכלל ולספורטאים בפרט.

מאכלים מגוונים - לאורז שימושים נוספים כדוגמת דייסות אורז לתינוקות, אטריות אורז ודפי אורז אשר מהווים גיוון בסוגי הפחמימות הנצרכות בתפריט לאורך היום.

אורז נחשב למזון היפואלרגני - כנראה בשל תכולת החלבון הנמוכה שבו. בדיאטות אלמינציה, שמטרתן לזהות מהו המזון שיש אלרגיה אליו, ניתן לבסס את התפריט על אורז, תוך כדי יעוץ של דיאטנית קלינית.

הכותבת היא דיאטנית ספורט ויעצת רשת יינות ביתן