כוסמת או כוסמין? 4 צמדי דגנים שטועים לגביהם
האמת שרובנו פשוט לא יודעים מה ההבדל בין כוסמת לכוסמין, חושבים שלחם שאור עשוי בכלל משעורה ולא יזהו מתי מוגש להם בורגול ומתי זה דווקא קוסקוס. דיאטנית קלינית עושה לכם סדר במדף הדגנים
פעם לא היה הרבה מה להתלבט - הלחם היה אחיד ולבן, וזה מה שאכלנו. היום הסיפור שונה לגמרי, המגוון גדול מאי פעם ונוספו ללקסיקון שלנו דגנים נוספים, חלקם עם שמות דומים וחלקם פשוט נראים לנו אותו הדבר. כדי שנדע איזה מזון אנחנו רוצים להכניס לגופנו, חשוב להכיר את סוגי הדגנים ולהבדיל ביניהם.
לפניכם ארבעה צמדים מבלבלים במיוחד:
כוסמת וכוסמין
למרות הבלבול הנפוץ, בין הכוסמת לכוסמין אין שום קשר.
כוסמת: הכוסמת היא צמח ממשפחת הארכוביתיים וגדלה בעיקר באזורים קרים כמו רוסיה, סין וצפון ארצות הברית. הכוסמת איננה נחשבת חלק ממשפחת הדגניים אך מזכירה מאוד בערכיה התזונתיים את החיטה ולכן רבים נוטים לחשוב שהיא דגן. הכוסמת מכילה כמות יפה של ברזל, סלניום ואבץ ומכילה חלבון מלא (להבדיל מחיטה המכילה חלבון חסר). הכוסמת נטולת גלוטן, בעלת ערך גליקמי נמוך ומשמשת בין היתר להכנת איטריות הסובה המוכרות.
כוסמין: הכוסמין הינו דגן, הנחשב לדגן הקדום ביותר (אחת מחמשת מיני הדגן המוזכרים בתנ"ך) ולקרוב משפחה של החיטה. כמו החיטה גם הוא עשיר במינרלים, ויטמינים מקבוצה B וסיבים תזונתיים. להבדיל מהכוסמת, הכוסמין מכיל גלוטן ועל כן יש לקחת בחשבון במקרים של רגישות או אלרגיה לגלוטן.
כל הסיבות: למה בריא לאכול קינואה וכוסמת
שעורה ולחם שאור
לחם שאור: המונח לחם שאור מתייחס לשיטת ההתפחה של הבצק, ממנו נוצר הלחם. השאור הוא למעשה תערובת של קמח ומים היוצרת מעין תרבית של שמרים טבעיים אשר גורמים לתפיחה טבעית של הבצק ללא שמרים. לחם השאור מאופיין בטעם חמצמץ. מאותה מחמצת שעור ניתן להכין בעצם סוגים שונים של לחמים כגון שיפון, קמח מלא ועוד. לפי סוג הלחם ייקבעו הערכים התזונתיים.
שיפון או שאור? כל בעיית בריאות - והלחם שיועיל
בורגול וקוסקוס
במקרה הזה מדובר באמת בשני מזונות הדומים גם בצורתם וגם בערכים התזונתיים היות והמקור של שניהם הוא בגרעין החיטה.
בורגול: הבורגול הוא למעשה שברי חיטה אשר עברה תהליך של בישול, ייבוש וגריסה. הוא תמיד מופק מגרעין החיטה השלם ולכן נחשב כדגן מלא. מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים המסייעים לתפקוד תקין של מערכת העיכול, משפרים רמות סוכר בדם ומפחיתים רמות כולסטרול. כמו כן, הבורגול דל בשומן ועשיר בויטמינים ומינרלים. חשוב לזכור כי בשל היותו דגן, מכיל הבורגול גלוטן ולכן לא מתאים לרגישים לגלוטן.
קוסקוס: הקוסקוס כאמור גם כן מגיע מגרעין החיטה ומופק בדרך שונה בשל הבורגול. בשלבים הראשונים של טחינת גרעין החיטה, ״נופלים״ גושי קמח הנקראים סולת. הגרגירים של הסולת יעברו תהליך של התפחה במים על מנת לקבל את הקוסקוס. ישנו קוסקוס מלא ולא מלא. קוסקוס מלא יכיל כמובן כמות סיבים גדולה ויתרום בין היתר גם לתחושת שובע גדולה יותר. כמו הבורגול, גם הקוסקוס עשיר בויטמינים ומינרלים, דל בשומן ומכיל גלוטן.
מאריכי חיים: 10 הדגנים הבריאים ביותר
חיטה מלאה ושיפון
צבעם הכהה של הדגנים המלאים עלול לעיתים לבלבל.
חיטה מלאה: את קמח החיטה המלאה אנו מקבלים מטחינת גרגיר החיטה בשלמותו, מה שמעשיר את המוצר בערכים תזונתיים חיוניים וחשובים. בעוד שקמח חיטה רגיל מכיל רק את העמילן שבגרגיר החיטה, קמח חיטה מלאה מכיל גם את הסובין ונבט החיטה אשר מספקים סיבים תזונתיים וכמות גדולה של ויטמינים ומינרלים.
שיפון: השיפון הוא אחד הדגנים הנפוצים ביותר, ביחד עם החיטה והשעורה. צבעו עשוי להיות בהיר עד כהה ובדרך כלל מכיל יותר קלוריות בהשוואה לחיטה המלאה כנראה משום שהוא מכיל פחות גלוטן, על כן מבנה השיפון דחוס ומרוכז יותר. למרות זאת, לשיפון ערך גליקמי נמוך יותר משל החיטה. השיפון מהווה מקור טוב לסידן, ברזל, ויטמיני B ו-D, מינרלים נוגדי חימצון וכן מכיל כמות יפה של חלבון.
איך מכינים לחם שאור? צפו:
הכותבת דיאטנית קלינית וספורט בצוות התזונה במדיקס בהנהלת יעל דרור (עריכה מקצועית – יעל דרור)
לפנייה לכתב/ת 
