4 המזונות הכי יעילים לריפוי ומניעת דלקות בגוף

הדלקת היא תהליך נורמלי השייך למערך ההגנה של הגוף. ישנן דלקות אקוטיות הנגרמות מפציעות, ולעומתן ישנם תהליכי דלקת המתרחשים בגלל תזונה לקויה והפרשה עודפת של ציטוקינים. תזונה מתאימה יכולה לסייע למנגנונים הטבעיים של הגוף להתמודד עם הדלקת.  

דלקת נוצרת לרוב במטרה להגן על הגוף מפני חיידקים מזיקים (פתוגנים) וזיהומים שונים. הדלקת מלווה באדמומיות, כאב מקומי ותפקוד ירוד של האיזור הפגוע. בתהליך זה משתתפים מספר רב של תאים וחומרים אשר מיוצרים בגוף במטרה להילחם בחיידקים המזיקים, אך עשויים להיות מסוכנים גם עבור גוף האדם במידה ומופרש עודף מהם.

בתהליך הדלקת מתרחשים ארבעה תהליכים מקבילים:

1. הגברת זרם הדם אל המקום הפגוע.

2. שינוי חדירות התאים של כלי הדם, בכדי שחלבונים רבים וגדולים יותר יוכלו להגיע במהריות לאיזור הדלקת ולסייע בטיפול בה.

3. תאי דם לבנים מגיעים לאיזור הפגוע.

4. הפרשה של מתווכי דלק, בשם ציטוקינים, על ידי תאי הדם הלבנים.

במרבית המקרים הדלקת מגיעה לסיומה באופן טבעי על ידי רגולציה של תהליך הדלקת וייצור חומרים נוגדי דלקת. כאשר ישנו ליקוי במנגנון האנטי דלקתי של הגוף, אותם הציטוקינים והחומרים שמעודדים דלקת, עשויים לעבור לאיזורים אחרים בגוף, ולגרום שם להפרשה של חומרים אחרים בתגובת שרשרת. תהליך זה קשור בהיווצרות מחלות רבות בהן אלצהיימר, סוגי סרטן שונים ואף מחלות לב כלי דם.

מה גורם לדלקת?

ישנן דלקות אקוטיות אשר נוצרות מפציעות ספורט, למשל נקע בקרסול. בנוסף, ישנם מצבים בהם הדלקת נסתרת מעינינו, למשל במצבי השמנה ובפרט השמנה בטנית. התרבות השומן הבטני קשור בהפרשה גדולה של הציטוקינים. את המצב הדלקתי ניתן לגלות בבדיקת CRP שזהו חלבון המיוצר בכבד וריכוזו עולה בעת התרחשות דלקת.

אכילת מזונות אשר מובילים להשמנה יתרמו לתהליך הדלקתי. ישנם מספר מזונות אשר נמצאו קשורים לעלייה בסיכון למצב דלקתי באופן ישיר ועקיף, בהם מרגרינה ומאכלים המכילים שומן טראנס, חלבונים מן החי אשר מכילים שומן רווי, מזונות מעובדים ופחמימות פשוטות.

איך ניתן למנוע דלקת?

תזונה למניעת מצב דלקתי היא תזונה מאוזנת, המורכבת ברובה ממזונות בלתי מעובדים וכוללת פירות וירקות טריים, דגנים מלאים וקטניות. בנוסף, ישנם רכיבי מזון ותבלינים ספציפיים שסגולותיהם האנטי דלקתיות נחקרו וממשיכות להיחקר. מהם אותם מזונות?

1. מזונות המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3

מאמר סקירה שפורסם ב-British journal of clinical pharmacology מראה מחקרים שונים שהעלו את האפשרות שחומצות שומן אלו, קשורות במגוון תהליכים על פני התא ובתוכו, אשר מובילים לשינוי הרכב השומנים בממברנת התא. שינוי זה מונע היווצרות של ההפרשה של גורמים המעודדים דלקת, ובכך מונעים את היווצרותה או את החמרתה.

אומגה 3 - מועיל לא רק למוח(צילום: shutterstock)

אומגה 3 ניתן למצוא בדגי ים צפוני כמו סלמון, באצות, באגוזי מלך ובזרעי פשתן.

האם אומגה 3 בריאה לכם? מחקרים ממליצים

ה-EGCG היא תרכובת השייכת למשפחת הפלבנואידים, מחקר שפורסם ב Arthritis and Rheumatology מצא שתרכובת זו מונעת היווצרות של חלבון הידוע כמעודד הפרשה של ציטוקינים, מעודדי דלקת.

תה ירוק. גם מרגיע וגם מונע דלקת(צילום: shutterstock)

את ה EGCG ניתן למצוא בתה ירוק ובעלים של תה.

תה ירוק: למה זה המשקה שכדאי לכם לשתות בחורף

3. כורכומין

הכורכומין הוא החומר הפעיל בצמח הכורכום, אשר נחקר באופן נרחב בשל תכונותיו האנטי דלקתיות. הכורכומין נמצא כמעכב אנזים אשר מעודד תהליכי דלקת.

כורכומין. הזהב הכתום של עולם הבריאות(צילום: shutterstock)

את הכורכום ניתן לצרוך בתצורות רבות, כאשר יש מחקרים המראים יתרון באכילתו בתצורתו הטבעית לצד פלפל שחור המכיל ביופרין. בנוסף, ישנם מחקרים המציעים מינונים שונים של כורכום כטיפול בדלקת וזה תלוי מצב בריאותי ותלוי תרופות אחרות שנוטלים באופן קבוע.

לטיפול בדלקות: כל הסיבות להוסיף כורכום לתפריט

4. ג'ינג'ר, שורש הזנגביל

הג'ינג'ר שייך למשפחת הזנגביליים (כמו הכורכום) וגם הוא נחשב למזון המסייע במניעת דלקת. החומר הפעיל בג'ינג'ר הוא הג'ינג'רול שעוזר המניעה של הפרשת ציטוקינים. בנוסף, הג'ינג'ר מכיל אנזימים המפרקים חלבון, וזהו מנגון נוסף בו מסייע בהפחתת מדדי הדלקת.

ג'ינג'ר. אפשר להוסיף לכל תבשיל(צילום: shutterstock)

את הג'ינגר ניתן לצרוך בצורתו הטבעית או כתבלין.

ג'ינג'ר: השורש שמונע בחילות ונלחם בסרטן

הטיפול בתהליך הדלקת בעזרת תוספי תזונה טבעיים ותרופות הוא מאוד אינדיבידואלי. המינונים משתנים בהתאם למצב הדלקת וכמובן שיש לקחת בחשבון תרופות הנלקחות באופן קבוע. על כן, יש להתייעץ עם גורם מוסמך. יחד עם זאת, שילוב מזונות אנטי דלקתיים באופן שגרתי בתפריט היומי על בסיס קבוע, תפריט מאוזן ופעילות גופנית כשיגרה, בהחלט עשויים לסייע במניעה.

הכותבת היא תזונאית קלינית ומאמנת כושר, מרצה בכנס ברק לבריאות וספורט שיתקיים ביום שישי, ה-4 במרץ 2016