פירות לבריאות: למה משמש בריא, ואיך אבטיח פותר עצירות
המשמש מגן מפני קרינת השמש, האבטיח הוא מקור מצוין לוויטמין C, המנגו עשיר בחומצה פולית והענבים מנטרלים רעלים ומונעים דלקת. איך פירות הקיץ שכבר פה בכל תפארתם בריאים לנו - ולמה אסור לאכול יותר מדי?
יחד עם החום הלוהט, מביא איתו הקיץ את פירות העונה. ממתקים מהטבע העשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, המהווים קינוח בריא וטעים. למה כדאי לנו לאכול אותם?
הקשר בין פירות לבריאות שלנו
המצעד: 6 פירות הקיץ הכי בריאים ופחות משמינים
מה קורה לעור אחרי 6 שבועות של פירות וירקות
הפירות והירקות שהכי חשוב שילדים יאכלו
משמש
המשמש הוא אחד מהסימנים שהקיץ הגיע. הוא גם סימן להעשרת התזונה שלנו בבטא קרוטן, פיטוכימיקל השייך למשפחת הקרוטנואידים שנותן לפרי את צבעו הכתום.
המשמש מהווה מקור לוויטמין A , החיוני לראייה תקינה, לשמירה על מערכת החיסון, התפתחות העובר, גדילה ושמירה על בריאות העור והגנה מפני קרינת השמש. הקרטנואידים תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב.
בנוסף, משמשים עשירים בסיבים מסיסים ובכל מסייעים להפחתת רמות הכולסטרול בגוף.
כמה מותר? 3 יחידות מהוות מנת פרי אחת.
אבטיח
האבטיח מכיל כמות גבוהה של מים (90 אחוזים) וסוכרים לכן נחשב בעל ערך גליקמי (GI) גבוה, כלומר מעלה יחסית מהר את רמות הסוכר בדם. אבטיח מהווה מקור טוב של ויטמין C.
נחושת, ביוטין, אשלגן, ויטמין A (בצורה של קרוטנואידים), ויטמין B1, ויטמין B6, ומגנזיום. את צבעו האדום מקבל האבטיח באמצעות הליקופן. הליקופן הוא פיטוכימיקל השייך גם הוא למשפחת הקרטנואידים והוא ידוע בכך שמפחית תהליכי דלקת בגוף, מנטרל רדיקלים חופשיים ובעל יכולת אנטי סרטנית חזקה מאוד.
מחקרים מצאו שצריכה גבוהה של ליקופן שנמצא גם באבטיח יכולה להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית. סגולה נוספת שמייחסים לו היא הגנה מפני מחלות לב וכלי דם. בנוסף בגלל תכולת המים הגבוהה שבו, האבטיח יכול לסייע למצבים של עצירות.
כמה מותר? מנת פרי שווה לכוס וחצי קוביות אבטיח.
מנגו
הצבע הכתום של המנגו נובע גם הוא מהבטא קרוטן. המנגו הוא אחד הפירות העשירים ביותר בוויטמין C. ספל קוביות מנגו יספק כ- 70% מהמנה היומית המומלצת לוויטמין זה.
ויטמין C הוא נוגד חמצון יעיל המסייע להפחתת סיכון למחלות כמו מחלות לב וכלי דם וסרטן. המנגו הוא גם אחד הפירות העשירים בחומצה פולית, התורם למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של העובר ולהפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
כמו כן, הוא מהווה מקור לוויטמין E , לוויטמינים נוספים מקבוצת B ומכיל גם אשלגן וויטמין K.
כמה מותר? מנת פרי = שליש מנגו בינוני.
אגס
האגס הוא אחד הפירות העשירים ביותר בסיבים תזונתיים. אגס בינוני יספק כ-5 גרם סיבים המהווים יותר מ15% ממנת הסיבים המומלצת ליום.
הסיבים התזונתיים הם מרכיבים צמחיים שאינם מתעכלים על ידי אנזימי העיכול של האדם. הם תורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ולמניעת עצירות, תהליכים סרטניים במעי, מסייעים להגברת תחושת השובע ולהפחתת רמות הכולסטרול בדם.
האגס מכיל גם וויטמין C וכן סוגים שונים של פוליפנולים נוגדי חמצון ודלקת.
כמה מותר? מנת פרי = אגס אחד.
שזיף סגול
הצבע הסגול של השזיף הוא שייך לקבוצה של נוגדי החמצון האדומים – סגולים שנקראת אנתוציאנינים. האנתוציאנינים מסייעים בהאטת תהליכי ההזדקנות וחשובים בעיקר לעיכוב הזדקנות המוח.
השזיף הסגול מכיל גם פבלנואידים נוספים ויש לו יכולות נוגדות חמצון גבוהות. בנוסף עשיר בסיבים מסיסים, ויטמין C ולוויטמין K.
כמה מותר? מנת פרי = 2 שזיפים.
ענבים
הענבים מהווים מקור טוב לוויטמין K נחושת ופוליפנולים - נוגדי חמצון התורמים להאטת תהליכי ההזדקנות והתפתחות המחלות. הענבים יכולים לסייע להפחתת הסיכון למחלות לב כלי דם על ידי הפחתת הרגישות של LDL כולסטרול לחמצון.
יש בהם גם פוליפנול מיוחד ששמו Resveratrol (רסוורטרול) שנחקר רבות, ונמצא בעל פעילות אנטיסרטנית חזקה. הוא מעודד אנזימים מנטרלי רעלים וכך מסייע בנטרול מולקולות סרטניות עוד בטרם יספיקו לגרום למוטציות, מנטרל רדיקלים חופשיים ומונע דלקת.
כמה מותר? מנת פרי = 12 ענבים.
יחד עם כל היתרונות הבריאותיים של פירות הקיץ, חשוב לזכור כי הפירות מכילים כמות לא מבוטלת של סוכר פשוט. מנת פרי ממוצעת מכילה 2-3 כפיות סוכר באופן טבעי, וכאשר במהלך היום אנחנו מנשנשים פירות אנחנו עלולים בלי לשים לב להגזים.
כך למשל, אם נאכל במהלך היום מנגו בינוני אחד, חופן ענבים ושני שזיפים נספק לגופנו 5 מנות פרי השוות ל-10 כפיות סוכר. לכן לא מומלץ לאכול מהם בלי חשבון, ביחוד אם סובלים מעודף משקל, סוכרת, טריגליצרידים גבוהים, כבד שומני או אי סבילות לפרוקטוז.
5 טיפים לאכילה מאוזנת של פירות
1. היו מודעים לכך שבפירות יש סוכר ולכן נסו להגביל את צריכת הפירות ל- 3-4 פירות ביום.
2. מומלץ לפזר את אכילת הפירות למהלך היום, ולא לאכול בבת אחת מספר פירות כדי לא לגרום לעלייה חדה מידי ברמות הסוכר בדם.
3. פירות שקשה לכמת ולאכול בשליטה כמו ענבים / אבטיח, כדאי לקנות בכמות קטנה יותר.
4. ככל שיש מגוון גדול יותר קשה לעמוד בפיתוי ויש חשק לאכול מהכל, לכן כדאי לקנות בכל שבוע 2-3 סוגים של פירות ולא יותר.
5. הפירות טעימים מאוד אך לא מאוד משביעים, לכן אם מעוניינים לאכול פירות בארוחה עדיף לעשות זאת תוך שילוב של אבות מזון נוספים.
אכילת פרי יחד עם יוגורט ואגוזים תהווה ארוחת ביניים מאוזנת שמכילה חלבון, פחמימה ושומן. שילוב של גבינה בולגרית יחד עם אבטיח גם היא תאפשר לנו להיות שבעים יותר כיוון שהגבינה עשירה בחלבון והאבטיח בפחמימות והשילוב ייתן תחושת שובע ארוכה יותר בהשוואה לאכילת אבטיח לבד.
הכותבות הן דיאטניות קליניות בחברת מותר לי – דיאטנית קלינית שמגיעה עד הבית
ולמה ירקות בריאים לכם?
חלק מהנתונים בכתבה נלקחו מהחוברת 'כח הצבע', המדריך לצריכת פירות מ-5 קבוצות הצבע, בעריכת התזונאית הקלינית מרב מור-אופיר ובהוצאת מועצת הצמחים
לפנייה לכתב/ת 
