להגיע לכל שריר: 5 תרגילים לא שגרתיים עם מוט משקולות

עם השנים חדרי הכושר אותם אנו מכירים הופכים מודרניים יותר ויותר. הברזלים והמוטות מוחלפים במכונות משוכללות, פלטות המשקל מפנות את מקומם לציוד כושר מתוחכם, והמדריכים - באפליקציות כושר טכנולוגיות. אך עם זאת, על אף הקדמה והדרך הגדולה שעשה ענף הכושר בשנים האחרונות, ישנם עדיין אביזרים אשר יעילותן אינה מוטלת בספק והשימוש בהם רחוק מלהסתיים.

למעשה, ספק אם יהיה שימוש רב ויעיל יותר בחדרי הכושר מאשר אביזר טריויאלי מאין כמותו, המשמש כבסיס לכל תכנית אימון לשיפור כוח, חיטוב, או סיבולת שריר, בעזרתו אנו מבצעים את התרגילים העצימים ביותר - הלוא הוא המוט האולימפי.

למוט האולימפי מגוון יתרונות. ייחודו הוא בשני אלמנטים שחוזרים על עצמם במהלך כל תרגיל העושה שימוש בו והם עבודה רבה של שרירי הליבה, כלומר של זוקפי הגב ושרירי הבטן, וכן עבודה סטטית של פלג הגוף התחתון והעליון.

כלומר, גם אם שריר המטרה הינו הגב, לדוגמה, בהחלט יש סיכוי שנרגיש לא פחות גם את שרירי הרגליים, כך שעבודה עם אביזר זה מתאפיינת פחות בגירוי שריר ספציפי ויותר עבודה על הגוף כמכלול.

התרגילים הידועים העושים שימוש במוט האולימפי הם הסקוואט, הדד ליפט, ולחיצת החזה. בכתבה הבאה נדגים 5 תרגילים לא שגרתיים עם אביזר זה המשמשים לפיתוח אזורים שונים בגוף.

לחיצת כתף עם יד אחת בעמידה

לחיצת כתף עם יד אחת בעזרת מוט דומה במהותה ללחיצה בעזרת משקולת יד. ההבדל נעוץ בציר התנועה: בעוד שבביצוע לחיצת כתף בעזרת משקולת יד ציר התנועה ינוע בקו ישר, כאשר נבצע תרגיל זה בעזרת מוט, ינוע ציר התנועה מצידי הכתף הלוחצת כלפי מעלה לכיוון מרכז הגוף.

יתרון התרגיל הוא בעבודה המשותפת של הכתף האמצעית ובעיקר הקדמית בתנועת הלחיצה, וכן גם בעבודת החזה העליון מעצם כפיפת הכתף ותנועת הקירוב הקלה שאנו מבצעים בסוף התנועה. בנוסף, בתרגיל זה מתגייסים גם שרירי הליבה על מנת לייצב את הגוף ולתת לו את התמיכה הטובה ביותר.

שרירים עיקריים:

• כתף קדמית

• חזה עליון

• אלכסוני הבטן

עקרונות התרגיל:

• עמידת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים.

• נקודת התחלה: כאשר קצה המוט קרוב לקו עצם הבריח.

• את הלחיצה עצמה יש לבצע עם הטיה קלה למעלה ולכיוון הנגדי, והפוך גם בחזרה לנקודת המוצא.

לחיצת כתף עם יד אחת בעמידה

סיבוב 180 מעלות עם מוט בעמידה

אומנם נדמה שהשרירים העיקריים העובדים בתרגיל זה הם הכתפיים, אך גם שרירי הליבה נותנים את חלקם - כלומר, השרירים שבין המותניים לחזה, כולל זוקפי הגב. יתרון התרגיל הוא בעומס הרב הנוצר מהמשקל, והמומנט מצד לצד - הגורמים לשרירי הבטן ולזוקפי הגב לפעול באינטנסיביות רבה על מנת "לבלום" את התנועה ולהעביר את הכוח לצד השני.

מבין שרירי הליבה העובדים בתרגיל זה, נרגיש בעיקר את אלכסוני הבטן המהווים את הכוח העיקרי בבלימת התנועה לצד. יש לציין כי ניתן לבצע את התרגיל עם סיבוב הברך והקרסול לכיוון המוט אך זו האופציה הקלה יותר. נעדיף להשתמש בקרסוליים ובברכיים כמייצבים של החלק התחתון ולתת לשרירי הליבה לבדם לבצע את כל העבודה הקשה.

התרגיל הוא דרך מצוינת לגוון את רוטינת האימונים ובמיוחד לכאלה שיש להם נטייה לדלג על כפיפות בטן בשביל עוד תרגיל לגב או לחזה.

שרירים עיקריים:

• בטן ובעיקר אלכסונים

• זוקפי גב

• כתפיים

עקרונות התרגיל:

• עמידת מוצא: רגליים בפיסוק ברוחב הכתפיים.

• נקודת התחלה: אחיזה במוט עם שתי הידיים.

• יש לבצע תנועת סיבוב ימינה ושמאלה תוך שמירה על כיפוף קל במרפק.

• גובה מוט אופטימלי: מעט מעל הראש ובמרחק סביר ממנו.

סיבוב 180 מעלות עם מוט בעמידה

דד ליפט עם סיבוב של 180 מעלות

בדומה לכל סוגי הדד ליפט, גם כאן רוב המאמץ מתבצע על ידי השרירים המייצבים האחוריים של הגוף. בשונה מוריאציות שונות, האלמנט שיגביל את התנועה שלנו בתרגיל זה הינו דופק הלב, שכן, התנועה הסיבובית, גורמת למאמץ גופני ממושך בעצימות אירובית. שילוב זה של פעולה אירובית ואנאירובית יחדיו, מביא להתשה מהירה של השרירים.

יתרונו של התרגיל נעוץ בעבודה הרבה של שרירי הליבה, הגב, והרגליים - גם לשם הרמת המשקל וגם תוך כדי שינוי מנח הרגליים מצד אחד בשלב העלייה לצד השני בשלב הירידה. באופן כללי, כאשר הוא מבוצע נכון תוך שמירה על עקרונות הבסיס, תרגיל הדד ליפט על סוגיו הוא אחד התרגילים החשובים בחדר הכושר וזאת בשל היכולת שלו לערב כמעט את כל שרירי הגוף.

בתרגיל זה יש לשים לב כי בשונה תרגילי דדליפט אחרים, הפעם הכתף משתתפת באופן פעיל בתהליך הרמת המשקל, שכן, אנו משתמשים בה למשוך את המשקל ולהכין את עצמנו לירידה תוך סיבוב של 180 מעלות.

שרירים עיקריים:

• המסטרינג

• ישבן

• ארבע ראשי

• תאומים

• בטן

• זוקפי גב

עקרונות התרגיל:

• עמידת מוצא: פיסוק מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.

• נקודת התחלה: מיקום קצה המוט והמשקל בין כפות הרגליים.

• יש לאחוז במוט בשתי הידיים כאשר יד אחת באחיזה קדמית ושניה באחורית.

• יש להחליף את האחיזה בשלב הירידה.

• יש לשמור על גב ישר ונטראלי בעליה ובירידה.

דד ליפט עם סיבוב של 180 מעלות

חתירה בהטיית גוף עם יד אחת

באופן כללי, תרגיל החתירה הוא תרגיל הבסיס לגב חזק ושרירי. יתרון התרגיל כאשר הוא מבוצע עם מוט נעוץ בטווח התנועה הגדול אותו הוא מאפשר מאשר בביצוע התרגיל בעזרת שתי הידיים בו זמנית. במהלך ביצוע וריאציה זו הגוף אינו מקובע וכאשר יד אחת מושכת את המשקל ניתן לבצע רוטציה קטנה עם המותניים בכדי "לסחוט" את התנועה.

העבודה הלא סימטרית בהטיה כאשר פיסוק הרגליים מתבצע לאורך, מגייסת את שרירי הליבה, הגב התחתון, ושרירי הרגליים על מנת לייצב את הגוף במצב סטטי. אלמנט שיורגש יותר ויותר ככל שנעמיק עם משקלי העבודה..

שרירים עיקריים:

• רחב גבי

• טרפזים ומעויינים

• כתף אחורית

עקרונות התרגיל:

• עמידת מוצא: יד אוחזת במוט כאשר הרגל הנגדית מונחת קדימה.

• גב ישר ונטראלי מוטה קדימה.

• מבט לכיוון הרצפה באלכסון (צוואר בקו ישר עם עמוד השדרה).

• מרפק מוביל תנועה - האמה והזרוע יוצרות יחד כ-90 מעלות בסיום התנועה.

חתירה בהטיית גוף עם יד אחת

לחיצת חזה עליון בכריעה

שגרת האימונים שלנו מלווה בדרך כלל בפעולות שחוזרות על עצמן. למעשה, אנו מרגילים את הגוף לאותה פעולה גנרית ולאותם משקלי עבודה וחזרות אשר אינם משתנים באופן מהותי.

בתרגיל זה נרגיש שהגוף נערך אחרת: חלק ירגישו את הכתף הקדמית כמו שלא הרגישו בעבר וחלק את היד האחורית. מכיוון ובתרגיל זה הגוף אינו נמצא במנח מאוזן - גם המשקל אותו נוכל לשאת ישתנה וירד כלפי מטה.

וריאציה זאת לחזה העליון אינה מתיימרת להחליף את לחיצת החזה הקלאסית, אך היא כן מהווה אופציה מצוינת כתרגיל משני. יתרון התרגיל הוא במעורבות גדולה יותר של שרירי הליבה ומתן אתגר נוסף לגוף על ידי שימוש בעיקרון הגיוון, המציב את הגוף במנח אליו הוא לא רגיל.

שרירים עיקריים:

• חזה עליון

• כתף קדמית

• יד אחורית

• כריעה על הברכיים.

• שתי כפות הידיים מלופפות ואוחזות במוט.

• יש להצמיד את המוט לחלק התחתון של החזה על מנת למנוע פגיעה בפנים בזמן הלחיצה למעלה.

• תנועה מבוקרת בלחיצה ובירידה.

לחיצת חזה עליון בכריעה

הכותב הוא מאמן ומדריך מקצועי ברשת גו אקטיב