סובלים מהשמנה בבטן? התזונה שתגרום לכם לרזות
30% מהמבוגרים בעלי עודף משקל ו-25% סובלים מהשמנת יתר, אבל מה שמסוכן באמת זה הפיזור של השומן בגוף. למה דווקא השומן בבטן מסוכן כל כך ואיך אפשר להיפטר ממנו?
בשנים האחרונות חלה מגמת עלייה בשיעורי ההשמנה בישראל. 30% מהמבוגרים בעלי עודף משקל ו-25% סובלים מהשמנת יתר. מחקרים שנעשו בנושא הראו כי לא רק המשקל מהווה סיכון בריאותי, אלא פיזור השומן בגוף ובעיקר השומן הבטני, שמגביר בצורה משמעותית ביותר את הסיכוי לתמותה מוקדמת. אז – איך להוריד את הבטן?
קראו עוד:
מומחה לב מגלה: מה ימנע שומן בטני מסוכן?
רק תרגיל אחד ביום: משיגים בטן שטוחה ב-30 יום
מחקר: למה הכרס מסוכנת - ואיך להיפטר ממנה?
מהי השמנה בטנית ולמה היא מסוכנת?
השומן הבטני מכונה שומן וויסצרלי, הוא נמצא בחלל הבטן סביב איברים הפנימיים כמו קיבה, כבד ובלבלב. רקמת השומן הויסצראלית מסוכנת לבריאות שלנו ממספר סיבות:
1. הפרשה מוגברת של גורמי דלקת - רקמת השומן הבטני מפרישה רמות גבוהות של חומרים הנקראים האדיפוקרינים, חומרים אלו משתתפים בתהליכים מעודדי דלקת וקשורים בהתפתחות של סוכרת ומחלות כלי דם טרשתיות.
2. חומצות שומן חופשיות – רקמת השומן הבטני מפרישה חומצות שומן חופשיות והן מסוכנות בגלל הקרבה לאיברים פנימיים כמו לבלב והכבד והן עלולות להשפיע על תפקודם.
3. מעודדת עמידות לאינסולין והשמנה נוספת – יש קשר חזק מאוד בן ההשמנה בטנית להתפתחות סוכרת. השומן הבטני הוא רקמה פעילה הורמונלית, הוא גורם להגברת העמידות לאינסולין. כלומר התאים צריכים לקבל רמות גבוהות יותר של אינסולין על מנת להכניס את הסוכר לדם, מצב זה מוביל לפעילות יתר של הלבלב, שחיקתו והתפתחות מחלת הסוכרת.
בנוסף, הימצאות הגוף ברמות גבוהות של אינסולין מעודדת השמנה, כיוון שאינסולין מעכב את פירוק השומן מהתאים ומעודד בניה ואגירה של שומנים.
איך יודעים אם אתם סובלים מהשמנה בטנית?
על מנת לבדוק אם יש השמנה בטנית, ניתן למדוד את היקף המתניים.
המדידה צריכה להעשות באמצעות סרט מדידה אותו יש למקם באמצע המרחק שבין עצם האגן ןהצלע התחתונה ביותר. במידה והיקף המתניים מתחת ל- 102 ס"מ לגברים ומתחת ל- 88 ס"מ לנשים אין השמנה בטנית שמהווה סיכון בריאותי.
כאשר ההיקף גבוה מזה, חשוב לטפל בכך, לשנות את התזונה ואת אורח החיים על מנת לאזן את המשקל ולהפחית את השומן הבטני.
מה אפשר לעשות כדי למנוע השמנה בטנית?
1. אל תאכלו בבת אחת יותר מדי - כאשר הפער בין הארוחות גדול מאוד, יש נטייה להגיע מאוד רעבים לארוחה ואז לאכול יותר מדי. אכילה של כמות גדולה מדי מביאה לעלייה גבוהה ברמות האינסולין ומעודדת צבירה של שומן בטני.
כדי למנוע מצב זה חשוב להקפיד לאכול בצורה מסודרת כל 2-4 שעות בהתאם לתחושות הרעב ולסדר היום האישי. אכילה מסודרת במהלך היום תורמת להגברת חילוף החומרים, עוזרת לאיזון הסוכר בדם ולרמות השובע במהלך היום.
2. בצעו פעילות גופנית קבועה - לפעילות הגופנית יתרונות רבים בשיפור הבריאות, איזון המשקל והפחתת רקמת השומן הבטני בפרט. היא תורמת לירידה במשקל, מעלה את הרגישות לאינסולין בשרירים ותורמת לוויסות רמות הסוכר בדם.
ההמלצות לפעילות גופנית לבריאות טובה הן מינימום 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע. כדאי לשלב גם אימוני כוח ( אנאירובים) שמעלים את רגישות השריר לאינסולין, ויכולים להפחית את העמידות לאינסולין שנוצרה.
בנוסף כדאי לשלב פעילות יומיומית כמו הליכה בשכונה, עלייה במדרגות במקום במעלית או כל פעילות שתעלה את מספר הצעדים ביום.
3. הפחיתו בשתיית סוכרים ומיצים - מיצים מכילים כמויות סוכר גבוהות, גם מיצי פירות טבעיים שנחשבים ל"בריאים". כוס מיץ פרי סחוט יכולה להכיל 5 פירות, כאשר בכל פרי בממוצע יש 2-3 כפיות סוכר.
כאשר אנחנו שותים מיץ אנחנו מעבירים לגוף שלנו בבת אחת כמויות גדולות מאוד של סוכר שמעודדים עלייה ברמות האינסולין וגורמים לעלייה בטריגליצרידים ( שומנים בדם) והצטברות של שומן בטני.
לכן מומלץ לאכול את הפרי כיחידה שלמה ולא בצורת מיץ על מנת לקבל ממנו את כל היתרונות התזונתיים - מינרליים, ויטמינים והסיבים תזונתיים.
4. גוונו במקורות לסיבים תזונתיים - הסיבים מסייעים לספיגה איטית יותר של הפחמימות לגוף ולכן עוזרים לווסת את רמות הסוכר. הם גם קשורים לבריאות ולירידה במשקל, תורמים לתחושת השובע ומורידים סיכון למחלות כרוניות כגון מחלות לב וכלי דם וסוכרת.
לסוגי הסיבים השונים השפעה שונה על הבריאות ולכן חשוב לצרוך ממגוון מקורות כגון דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות.
5. קראו תוויות מזון - התפתחות העולם המערבי הביאה לשינויים בתזונה שלנו, מגוון מוצרי המזון שעומדים לרשותנו גדל אך השליטה על תכולת המזון שאנו אוכלים קטנה. אחת הדרכים להתמודד עם זה היא לקרוא תוויות מזון. תווית המזון היא סימון שנמצא בכל מוצר קנוי ובה מופיעה רשימת הרכיבים, ככל שהיא יותר ארוכה המוצר מעובד יותר ופחות מומלץ.
בנוסף כדאי להפחית מזונות שברשימת הרכיבים מופיע שומן טראנס (שנקרא גם שומן מוקשה או מוקשה חלקית ) ומזונות ששעשירים בסוכרים. הם תורמים לתסמונת המטאבולית ולהשמנה הבטנית. באופן כללי העדיפו לצרוך יותר מזון טרי ופחות מעובד.
מה המחקרים אומרים?
המזונות שיעזרו לכם להוריד את הבטן:
1. חלבון סויה
מחקר שנעשה בנשים בגיל המעבר, רצה לבדוק את השפעת חלבון הסויה על השמנה בטנית. במחקר הנשים צרכו את אותה דיאטה בדיוק, מבחינת קלוריות והרכב תזונתי, השוני היחידי היה בארוחת הביניים שהכילה שייק.
מחצית מהנשים קיבלו שייק על בסיס חלב והמחצית השניה קיבלה שייק על בסיס חלבון סויה. המחקר מצא שנראתה הפחתה מובהקת בכמות השומן הבטני בקבוצת הנשים שצרכו את חלבון הסויה בעוד שבקבוצה השנייה, של מוצרי החלב נצפתה עלייה בכמות השומן הבטני.
2. אכלו פחות בשר
מחקר התזונה הגדול EPIC-PANACEA study שפורסם בAm J Clin Nutr מצא, שככל שצריכת הבשר גבוהה יותר, הסיכוי להשמנה גדל. מעבר לזה, כשניתחו נתונים של מעל ל- 90 אלף איש מצאו שיש קשר ספציפי להשמנה בטנית.
ככל שאכלו יותר בשר, היקף המתניים גדל, גם אם מספר הקלוריות שנצרכו ליום היה זהה. אחת ממסקנות המחקר הייתה להפחית את צריכת הבשר על מנת לשמר משקל מאוזן והיקף מתניים תקין.
3. אכלו אגוזים
מחקר שפורסם בספרד מצא שצריכת אגוזים קשורה להיקף מתניים נמוך יותר. המחקר מצא ירידה של 2 ס"מ בהיקף המתניים עקב צריכה יומית של 30 גרם אגוזים ליום.
4. צרכו מזונות שעשירים בפלבנואידים
פלבנואידים הם פיטוכימיקלים שנמצאים בצמח. מסתבר שלפלבנואידים יש יכולת להגביר שריפה של שומן ולהגביר תרמוגנזה (שריפת קלוריות).
מחקר שבדק במשך 3 חודשים הוספה של 2 כוסות של מיץ ענבים סגולים סחוטים לתפריט היומי, מצא באופן מפתיע שלא נצפתה עלייה במשקל. למרות כמות הסוכר הגבוהה והעודף הקלורי, נצפתה ירידה בכמות השומן הבטני וירידה בהיקף המתניים.
קבוצת הביקורת אשר קיבלה מיץ על בסיס סוכר (ללא הפלבנואידים) כן העלתה במשקל ובשומן הבטני.
המחקר מציע שמכיוון שהענבים הסגולים עשירים בפלבנואידים וחומרים נוספים שגרמו לשריפת שומן מוגברת, הם הצליחו לשרוף יותר שומן בטני.
כפי שהוסבר, לא כדאי לצרוך מיצים אלא להעדיף אכילה של הפרי השלם. על מנת להעשיר את התזונה בפלבנואידים ניתן לשלב באכילה ענבים סגולים, תפוחים, ייו אדום, תה ירוק וקקאו.
הכותבות הן דיאטניות קליניות בחברת "מותר לי – דיאטנית אישית שמגיעה עד הבית"
לפנייה לכתב/ת 
