תרגיל החזה הפופולרי - שאתם כנראה מבצעים לא נכון

אין ספק שחזה מעוצב, חטוב ושרירי הוא אחד מהיעדים הנחשקים עבור מרבית הגברים המתאמנים בחדר הכושר. ישנם המון תרגילי חזה טובים, מבודדים, ומורכבים שיכולים לבנות חזה מרשים ושרירי, אך לתרגיל אחד במיוחד יש יתרון מעל כולם והוא לא אחר מאשר תרגיל הפרפר.

עוד כתבות:

על מכשירי הכושר בחוץ: 8 תרגילים לחזה מנופח ושרירי

לחזה שרירי: 10 שכיבות הסמיכה שינפחו אותך

תרגיל הפרפר הוא תרגיל מבודד מה שאומר שהוא מפעיל רק את שרירי החזה (כמעט מבלי לערב שרירים מסייעים) ובמידה ומבצעים אותו כראוי ובמשקלים הנכונים, ניתן להגיע לתוצאות מרשימות במינימום זמן. מסיבות אלו כל מתאמן מנוסה יבחר בו בווריאציה כזאת או אחרת כאחד מתרגילי החובה בתוכנית האימון שלו.

למרות כל יתרונותיו של התרגיל חשוב להדגיש מספר נקודות. בכדי להגדיל את החזה נצטרך להשקיע את מרבית האימונים בעבודה עם משקלים גדולים ולכן חשוב לעבור תקופת הכנה מסוימת ולבנות יסודות מספקים עם משקלים נמוכים ומספר חזרות גבוה. אלו יבנו סיבולת שריר מספקת ויכינו עד כמה שניתן את הגוף לעבודה עם עומסים. שנית, מכיוון שתרגיל הפרפר הינו תרגיל מבודד וככזה מעמיס מאוד על מפרק הכתף, יש לבצעו בטכניקה נכונה ולהימנע ככל הניתן מהעמסת משקלים מיותרת.

תרגיל פרפר חזה: כל הדגשים

על מנת לדעת אלו שרירים יש לאמן חשוב להבין כיצד החזה מורכב. החזה בנוי משלושה אזורים עיקריים:

1. חזה עליון

2. חזה אמצעי (גדול)

3. חזה תחתון

המטרה: החזה האמצעי (מס' 2)

על אף שבמרבית תרגילי החזה כל החלקים יעבדו יחד בכדי לייצר את הכוח הנדרש, כל אחד משלושת החלקים יעבוד בצורה דומיננטית וחזקה יותר בהתאם לזווית היד ביחס לגוף. בתרגיל הפרפר הקלאסי נרצה להתמקד בעיקר בחזה האמצעי – בו מתרכזת מרבית מסת שרירי החזה.

ישיבה נכונה על מכשיר הפרפר עשויה להכריע האם ועד כמה נעבוד בצורה אפקטיבית על שריר החזה האמצעי. אם נשב נמוך נגדיל את זווית הזרוע ביחס לגוף, פעולה אשר תעמיס על מפרק הכתף מה שעלול להוביל לפציעה.

מאידך, אם נשב גבוה מדי לא נצליח להתמקד בחזה האמצעי והדומיננטיות תעבור אל החזה התחתון. בכדי להתמקם בצורה הכי טובה על המכשיר עלינו לשבת כך שתיווצר זווית של בערך 90 מעלות בין הזרוע לגוף. זווית שכזאת תעזור לנו להתמקד בחזה האמצעי והגדול וכך להוציא את המרב מהתרגיל.

לאחר שהתיישבנו על המושב בגובה המתאים נותר רק לבצע את התרגיל. לשם ביצוע נכון שיגרום לחזה לעבוד טוב יש להפעיל כוח שמגיע מהמרפקים ולא מכפות הידיים. מתאמנים רבים שוגים ומפעילים כוח רב המגיע מכפות הידיים ובמקום ליצור תנועה של קירוב נוצרת תנועת רוטציה פנימית - מה שמאלץ שרירים מסייעים אחרים (כמו הרחב גבי) להשתתף בתנועה.

בכדי להימנע מכך ניתן להרחיק מעט את כפות הידיים מהידיות מה שיגרום למרפקים להוביל את התנועה. כך שרירי החזה יעבדו בצורה טובה יותר. לקראת סוף הסט אפשר לקרב את כפות הידיים בכדי להשיג עוד כמה חזרות שיעזרו למצות את התרגיל עד תום.

כך תעשו את זה נכון:

השילוב האידיאלי של התרגיל בתוך תוכנית האימונים משתנה מתוכנית לתוכנית ותלוי בנפח האימון הכולל. כאמור, מכיוון שתרגיל הפרפר הינו תרגיל מבודד - העומס על שרירי החזה גדול יותר וממצה פי כמה וכמה את יכולת השריר מתרגילי הלחיצה השונים, על אף שבהם אנו דוחקים משקלים גדולים יותר.

לסיום חשוב להדגיש ולומר כי לתזונה ולמנוחה משקל רב ולא פחות חשוב מבחירת תרגיל כזה או אחר ומביצוע האימונים בכלל. יש לשים לב לתת לגוף את המנוחה הדרושה לו לשם התאוששות, ולצרוך מספיק קלוריות מאבות המזון הנכונים במידה הדרושה לצרכים הפרטניים לשם ההתקדמות באימונים.

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט