6 כללים לתזונה נכונה של נשים שעברו את גיל 60
שלוש נשים בנות 70 פלוס יושבות לשיחה על תזונה עם דיאטנית קלינית ומדברות על מאכלי הילדות בהשוואה לאוכל היום, איך הן ממליצות לדור הצעיר לנהל שגרת תזונה בריאה ומקבלות שש המלצות לתפריט נשי בריא בגיל מבוגר
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לתזונה השפעה מכרעת על בריאות הנשים בגיל מבוגר. לכבוד יום האישה המצויין בעולם היום (יום ד') משוחחת דיאטנית קלינית עם שלוש נשים בנות 70 ומעלה על תזונה, משפחתיות, מחלות ובריאות.
"מחקרים מראים כי סיכוייהן של נשים גבוהים יותר מאשר של גברים לפתח מחלות בגיל מבוגר". אומרת רונית דוייב, דיאטנית קלינית ומנהלת מדעית באבוט, יצרנית אנשור פלוס אשר הקשיבה לנשים מדברות על הרגלי התזונה שלהן. "אנחנו מדברים על מחלות פרקים, תסמיני דיכאון, סדקים הקשורים לנפילות וכן אלצהיימר ודמנציות אחרות שיש להן השלכות על חיים פעילים. חולות רבות נמצאות בסיכון לפתח בנוסף גם תת-תזונה, כך שהתמקדות בתזונה נכונה ומותאמת גיל כמו-גם בפעילות גופנית המחזקת ובונה שריר היא חשובה ככל שאנחנו מזדקנים".
נשים מעוררות השראה במדור 60:
בגיל 69 עם מחלת ריאות קשה - רחל תרוץ במרתון
בגיל 86 כוהנת הפלדנקרייז ממשיכה ללמד
הנשים שבגיל 50 גילו את הים - והתאהבו
איך הפכה נערה כנועה למנהיגת אלמנות המלחמה
תזונה לפני חמישים שנה: מעט בשר, הרבה ירקות מהחצר
רחל זיו, בת-70 חדווה בן אשר, בת- 80 ורנה שיפוני, בת- 70 אשר מתגוררות ב"מגדלי הים התיכון" בגני תקוה מספרות על הזיכרונות מלפני כ-50 שנה. "הזיכרון החזק ביותר שלי הוא הארוחות המשפחתיות", מספרת חדווה, "בימי שישי ובחגים, ימי הולדת ומועדים חגיגיים. אכלנו אוכל פשוט ומזין, הרבה ירקות שגדלו בחצר שמהם אמא הייתה מכינה מאכלים מגוונים".
"אצלנו בבית אכלו מאוד בריא ואמא שלי הכינה הרבה 'יש מאין'", מספרת רנה. "אני זוכרת שאכלנו הרבה מאכלי שעועית לבנה, ירקות ומעט בשר. בשבתות הייתה חגיגה גדולה מאוד ואבי שהיה מסורתי-דתי קרא לאימי את 'אשת חיל מי ימצא' בגלל שהיא הצליחה לייצר ארוחות נהדרות ממעט מרכיבים. גדלנו בבית 6 ילדים והיה קשר נהדר, עד היום. המשפחתיות קשורה מבחינתי באופן ישיר לאוכל, להתכנסות ולחגיגה שבסעודה".
רחל זוכרת שהייתה ילדה עם אכילה בררנית. "שלא ישמעו הנכדים שלי אבל אני אכלתי רק מתוק", היא מספרת בחיוך. "אמא הייתה מכינה אוכל מגוון אבל אני הייתי מסרבת. אפילו בתקופת הצנע אני זוכרת איך הגיעו חבילות עם שוקולד מחו"ל והייתי מצפה להן".
צפו בקטע קצר מהשיחה:
ההמלצות לדור הצעיר: פחות פחמימות ומודעות משפחתית
"אמי תמיד אמרה לי", נזכרת רחל בהמלצה שקיבלה לפני שנים רבות, "לא צריך דיאטה אלא צריך לאכול חצי ממה שהעיניים רוצות, וזה עובד עד היום".
"אל תתפשרו ותקנו אוכל מהיר. לא מאכלים שעולים הרבה כסף עושים את האדם בריא דווקא המזון הפשוט הוא בריא יותר". משתפת רנה מניסיון חייה ומסבירה, "אפשר ולהיות בריאים ושבעים גם ממאכלים פשוטים כמו מג'דרה עם עדשים לדוגמא. אני ממליצה להורים לא לוותר על האוכל הביתי ולא להתפשר על מזון מהיר ולא טוב לילדים ולהם עצמם. לשבת לפחות בשישי לארוחה משפחתית, זה נותן משמעות עם ערך מוסף לאוכל".
"אני ממליצה לאכול הכל אבל במידה". אומרת חדווה. "יש לי נכדים גדולים ו-3 יותר קטנים ובבית של הבן שלי אוכלים כל יום סלט גדול, משביע ובריא וכמו כן גם מרבית הארוחות הן בריאות בסופו של יום מה שהכי חשוב לתזונה של מבוגרים, ילדים, נשים וגברים זה בסיס של 'בית בריא' אי אפשר שהאמא עושה דיאטה זה משפיע על כל התזונה של הבית'".
על שינוי משפחתי כחלק מתזונה בריאה בכל גיל:
לא סופרות קלוריות ושומרות מקום לשוקולד
היום כאשר השלוש כבר עברו את גיל 70, עם ניסיון העבר ומתוך מודעות, הסתכלות קדימה והתבוננות בנכדים הן מאמינות שלא צריך לספור קלוריות. "כל אחד יודע את הגבול שלו כאשר מגיעים לגיל מבוגר לא צריך לשבת כל היום ולעשות חשבונות", הן אומרות ומספרות בגילוי לב כי למרות שכיום תזונתן מושפעת מהגבלות בריאותיות במצבים מסויימים, נדירים הן מקפידות להוסיף, הן מרשות לעצמן להפר את האיסורים ולאכול הכל אבל חוזרות להקפיד מיד אחר כך.
לרנה, רחל וחדווה: המלצות הדיאטנית
אחרי ששמעה דוייב את הרגלי התזונה של הנשים בעבר ובהווה היא ממליצה:
"הסיכון לסוכרת עולה ככל שעולים בגיל במיוחד עקב ירידה בפעילות הגופנית ובמסת השריר". אומרת דוייב לרחל שסיפרה על אהבתה העזה לשוקולד. "לכן דווקא בגיל זה מומלץ להקפיד על אורח חיים בריא שכולל פעילות גופנית עד כמה שניתן, והקפדה על הרגלי אכילה בריאים. בהקשר של סוכרים, היום גם לצעירים מומלץ להמעיט בצריכת סוכר ולצרוך פחמימות ודגנים מלאים, אך בגיל המבוגר ההקפדה חשובה אפילו יותר. מומלץ להעדיף קינוחים ללא סוכר, פירות, שוקולד ללא תוספת סוכר, פודינג ללא תוספת סוכר וכד'.
חדווה הזכירה בדבריה את חשיבות הארוחות משפחתיות ודוייב מסכימה. "ארוחות משפחתיות הן אתגר בשביל ההורים אך לילדים ולבני הגיל השלישי ארוחות משפחתיות הן חובה, משום שאכילה בחברה מעלה את מצב הרוח, מעודדת אכילה מגוונת, ומפחיתה סיכונים לחסרים תזונתיים בגיל השלישי. הילדים לעומת זאת זקוקים למודל חיקוי, ואין טוב יותר מסבתא חברמנית שאוכלת ביחד הנכדים".
"חשוב לדעת כי היום הולכות ומצטברות עדויות מדעיות ליתרונות הבריאותיים של תפרטי צמחוני, במיוחד בגיל מבוגר". אומרת דוייב לרנה, "אולם יחד עם זאת, בגיל מבוגר עולה דרישת הגוף לחלבונים, לכן יש לשים לב לצריכה יומיות של קטניות מבושלות כגון חומוס, אפונה, עדשים, שעועית, אפשר להכין תבשילי סויה, ולשלב מוצרי חלב בתפריט היומי. תפריט צמחוני אפשרי אך מצריך השקעה".
6 כללים להרגלים בריאים לנשים בנות 50 ומעלה
"ההמלצות לשמירה על אורח חיים בריא הכולל תזונה מתאמת ופעילות גופנית במיוחד בגיל מבוגר לא רק ששומרת עלינו אנרגטיים", מסבירה דוייב, "אלא גם יכולה להילחם בהשפעה המשתקת של איבוד שריר, תופעה אשר יש לה השפעה גדולה על איכות החיים שכן היא מפחיתה מהכח הפיזי ומרמת האנרגיה ומעצימה את רמת העייפות. לעתים קרובות נחשב איבוד שריר בשוגג כהיבט הזדקנות שאינו ניתן למניעה אולם זה לא כך. בריאות השריר יכולה למלא תפקיד משמעותי בסייעה לכם לחיות חיים ארוכים יותר וטובים יותר". לפניכם ששת הכללים של דוייב להרגלים בריאים שהיא ממליצה לאמץ במיוחד לנשים בגיל מבוגר:
1: העדיפו מזונות מהצומח. לדור שגדל על בשר ותפוח אדמה בצהריים זה לא פשוט לשנות הרגלי אכילה, אולם מחקרים מצביעים על כך שחומרים צמחיים שונים (פיטוכימיקלים) המצויים במזון מהצומח מסייעים במניעת נזקים לגוף האדם, ובין היתר בהפחתת תהליכים סרטניים. הדרך הטובה ביותר לקבל פיטוכימיקלים היא לכלול כמה שיותר ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. במידה ונתקלים בבעיות עיכול, אפשר לצרוך פירות וירקות מבושלים.
2: הגבילו את צריכת הבשר האדום. הגוף בגיל המבוגר אינו זקוק לכמויות חלבון גדולות. על כן, למזון מהצומח ניתן להוסיף מעט בשר עוף, דגים, ולעיתים רחוקות יותר בשר אדום רזה. ניתן לגוון את התפריט עם מוצרי חלב דלי שומן כגון גבינות רזות ויוגורט.
3: הימנעו ממזונות מעובדים. היצע המזון המעובד בימינו הוא עצום. הפיתוי לקנות אוכל מעובד מוכן לאכילה ולחסוך את טרחת הבישול, הולך ועולה עם הגיל, במיוחד כאשר הילדים עוזבים את ה"קן" ואין כבר למה להעמיד סירים. אך אל תתפתו למזון המעובד! הוא כולל בדרך כלל רכיבים לא רצויים או מיותרים לגופנו, בעיקר ריבוי של מלחים, סוכרים וחומרים משמרים.
4: התמידו בפעילות גופנית למשך 30 דקות לפחות בכל יום. מחקרים מראים כי לעולם לא מאוחר מדי לעסוק בפעילות גופנית. חיזוק השריר הינו חובה על מנת לשמור על חיוניות ובריאות הגוף. גוף חזק ושרירי יהיה עמיד יותר בפני מחלות. אבל זהירות, יש להתאים את הפעילות הגופנית ליכולת האישית, ולהתקדם שלב אחר שלב.
5: איכלו יותר חלבון. כל שריר בגוף שלכם מורכב מחלבון. אך ככל שאתם מזדקנים, הגוף שלכם צורך יותר חלבון כדי לבנות את אותה הכמות של שריר, כיוון שהגוף אבד מיעילותו בעיבוד חלבון. כך עולה ממחקר שפרסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה (Journal of the American College of Nutrition). שלבו בכל ארוחה או ארוחת ביניים מזונות עתירי חלבון כגון דגים, בשר רזה, ביצים, קינואה, שעועיות ושייקים של חלבון. בנוסף, בדקו את רמות ויטמין D בגופכם, שכן רמות נמוכות עשויות להשפיע על חוזק השריר.
6: לעולם אל תעשנו.
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
