מחסור בברזל: התוספים והמזונות שישפרו ספיגתו בדם
אחוזים גבוהים מקרב הנשים בעיקר סובלות מאנמיה הקשורה למחסור בברזל וכלל לא מודעות לקשר בין השניים. אילו מזונות ותוספים יגבירו את ספיגת הברזל בגוף
מחסור בברזל הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר. מסקר חדש שנערך בבריטניה, עולה כי כמחצית מהבנות בגילאי 11 עד 18 ויותר מרבע מהנשים בגיל העבודה, לא מקבלות את הכמות הנדרשת לבריאות תקינה. בנוסף, מצביע הסקר כי ארבע מכל חמש נשים מתמודדות עם עייפות קיצונית ושני שליש מהנשים חוו מקרה של תשישות יותר מפעם אחת.
על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, כמיליארד איש בעולם סובלים ממחסור בברזל. אולם אלה הם הנתונים האופטימיים. הנתון המדאיג באמת הוא כי קיימת בורות חובקת עולם לגבי הסימנים המתריעים על מחסור בברזל. כך למשל, 40% מהנשים לא מודעות לסימנים המעידים על מחסור בברזל כמו למשל עייפות מוגברת או נשירת שיער מאסיבית.
קראו עוד:
ברזל: התוסף שאתם נוטלים באמת נספג בגוף?
לא צריך בשר: איך לשמור על רמות ברזל בריאות
צימוקים וקינואה: מהם המזונות עם הכי הרבה ברזל
רמות ברזל קשורות לרמות האנרגיה שכן הברזל משמש ליצירת המוגלובין המעביר חמצן לאברי הגוף השונים. נשים הן בסיכון הגבוה ביותר של מחסור בברזל בגלל איבוד דם במהלך המחזור החודשי. בנוסף, צמחונים ואנשים הנמנעים מבשר אדום עלולים לסבול מחוסר ברזל.
החלפת בשר אדום, המהווה מקור עשיר של ברזל הנספג בקלות בעוף, דגים ומנות צמחוניות, גורמת לירידה בצריכת הברזל. בשנתיים האחרונות, ירדה צריכת הבשר האדום הממוצעת של נשים בכ-13 אחוזים – ובמקביל זינק מספר האנשים הסובלים מחוסר ברזל ב-17%.
זאת ועוד. מחקר חדש מראה כי חסר בברזל לטווח ארוך יכול לגרום גם לאובדן שמיעה.
"עבור נשים רבות מומלצת נטילת תוסף תזונה כפתרון לאנמיה הנובעת מחסר ברזל", אומרת אולגה אליהו, דיאטנית קלינית ומנהלת תוכן מדעי באלטמן, "במרבית המקרים הדבר מלווה בתופעות לוואי המקשות על נטילתו. תכשירי ברזל רבים הם בעלי יעילות ספיגה נמוכה, נשים רבות מתלוננות על אי נוחות במערכת העיכול, עצירות וטעם לוואי אופייני המלווים את השימוש בתוסף, עד כדי הפסקת הנטילה לפני תיקון האנמיה".
מחסור גם בקרב העוסקים בכושר
מחקרים הראו כי מחסור בברזל קיים גם אצל כשליש מהספורטאיות וב-50 אחוזים בקרב אנשים הרצים באופן קבוע.
לדברי ד"ר אמיר אורון, אורטופד בכיר ורופא ספורט: "הברזל הוא אחד היסודות החשובים בכלל ולספורטאים בפרט. תפקידו המרכזי במולקולת ההמוגלובין שהינה הנשא של החמצן אל התאים בגופנו ולאור תהליכי המוליזה (פירוק של כדוריות דם) מואצים בספורטאים הופכים אותו למרכיב חשוב בשמירה על בריאות ותפקוד הגוף.
"חסר בברזל מוכר בעיקר בנשים ובמיוחד בנשים העוסקות בספורט ושאינן אוכלות בשר בקר בקביעות. עד מחצית מהנשים תסבולנה מחסר בברזל. בכאלו שאינן עוסקות בספורט שיעורי החסר מגיעים לכרבע מהנשים. תסמיני חסר בברזל הינם חולשה, היעדר חיות, קושי בכל מאמץ ועוד".
לדבריו, לתוסף עם יכולת ספיגה טובה חשיבות מכרעת בשמירה על בריאות הספורטאים. "באנשים פעילים ספורטיבית מתרחשת המוליזה מואצת בשל הרס הכדוריות בכריות כף הרגל בעת הריצה: כל נחיתה משמעה מעיכה ודחיסה ולבסוף פירוק של מספר הולך וגדל של כדוריות דם המכילות המוגלובין המכיל בתוכו ברזל. מכאן החשיבות בתוספת הברזל ובנטילת תוספים מתאימים לפי הצורך".
הפתרון לתופעות לוואי בגלל נטילת תוספי ברזל
הברזל בתכשירים המסורתיים הוא בעל פעילות מחמצנת אשר גורמת ליצירת רדיקלים חופשיים וגירוי מערכת העיכול, זוהי הסיבה מאחורי תופעות הלוואי הידועות. ככל שהברזל ייספג ביעילות נמוכה יותר, תידרש נטילת מינון גבוה יותר, אבל בד בבד המינון המוגבר יגרה בעוצמה גבוהה יותר את מערכת העיכול ותופעות הלוואי יהיו קשות יותר.
ברזל ליפוזומלי, הוא ברזל המיוצר בטכנולוגיה חדשנית בה מתבצע ציפוי של הברזל בשכבות של מולקולות שומניות היוצרות מבנה של כדוריות קטנות הקרויות ליפוזומים. הליפוזום מגביר משמעותית את יכולת ספיגת הברזל כך שניתן ליטול מינון נמוך עם יעילות ספיגה גבוהה במיוחד. כמו כן, ציפוי הברזל בליפוזום מונע את השפעתו המחמצנת והופך אותו לנוח במיוחד לעיכול.
התוספים והמזונות שישפרו ספיגת ברזל
סידן ואבץ מפחיתים את ספיגת הברזל: המסלול לספיגת ברזל בגוף הינו אותו מסלול המשמש גם לספיגת סידן ואבץ, כך שאם משלבים מזונות עשירים בברזל עם מזונות עשירים בסידן או אבץ, הם יתחרו על אזורי הקליטה. לדוגמה :אם אתם אוכלים דגני בוקר אשר מועשרים בברזל, הוספת חלב, שעשיר בסידן, יפחית את כמות הברזל הנספגת .
ויטמין C: ישפר את ספיגת ברזל, כך שאם תאכל דגני בוקר מועשרים בברזל עם מיץ תפוזים תגביר את הספיגה.
ברזל מהחי: נקרא ברזל HEME סוג ברזל זה זמין יותר לגוף מברזל ממקורות צמחיים. למשל ב-100 גרם סטייק יש כ 3.2mg של ברזל באותה כמות של תרד יש 2.7 גרם אבל הברזל בבשר זמין פי 6 יותר מאשר הברזל בתרד. עם זאת, חלבונים מהבשר ישפרו את ספיגת הברזל ממקורות צמחיים, כך שתקבל יותר ברזל מן תרד אם הארוחה כוללת גם בשר.
בשר + ויטמין C: שילוב של בשר וירקות המכילים ויטמין C כמו פלפלים, אפונה, כרוב ניצנים או ברוקולי, יגדילו את ספיגת הברזל בארוחה.
צריכת חלבונים: חלבוני בשר ודגים משפרים את ספיגת הברזל, לעומת זאת חלבוני ביצה הינם בעלי השפעה הפוכה על ספיגת ברזל.
דגנים: מרכיבים הנמצאים בדגנים מעכבים את ספיגת הברזל אבל אם תוסיפו לארוחת דגנים ויטמין C או בשר, הם ינטרלו את אפקט עיכוב הספיגה.
שתיית קפה ותה: שתיית קפה ותה בין הארוחות לא תשפיע על קליטת הברזל. משקאות אלו מכילים תאנין הפוגע בספיגת ברזל מן הצומח. חומר זה אינו פוגע בספיגת ברזל מבשר מבושל.
השמנה ומשקל עודף: נמצא כי משקל עודף משפיע על סטטוס הברזל בגוף. יכול להיות שזה קורה בגלל שהשמנה גורמת לדלקתיות, אשר מפריעה לספיגת הברזל.
תוספי תזונה: אם את אנמית וזקוקה לתוספת ברזל, ברזל ליפוזומלי קומפורט הינו ברזל בטכנולוגיית הליפוזום להגברת זמינות ביולוגית (ספיגה) והפחתת תופעות לוואי במערכת העיכול- הניתן לצריכה ללא קשר עם סוג המזונות או זמני הארוחות.
לפנייה לכתב/ת 
