קבלו נוסחה לחישוב - כמה מים צריך לשתות ביום?

הקיץ רק החל, וגלי חום קיצוניים כבר מרמזים שזו הולכת להיות עונה חמה מאוד, אולי מהחמות שידענו. לצד הלחות והזיעה, הסכנה המרכזית של החום הגדול לבריאות היא התייבשות. כמה מים באמת צריך לשתות ביום, ואיך לזהות סימנים מוקדמים להתייבשות?

כשחם לנו, הגוף משתמש בהזעה - המנגנון שבעזרתו הגוף מקרר את עצמו. ההזעה גורמת לאובדן נוזלים ומכאן להתייבשות. במצב של התייבשות אנחנו מאבדים כמויות גבוהות של נוזלים, שהם, בסופו של דבר, מרכיבים כ-70 אחוזים מגופנו. רמת נוזלים נמוכה עלולה לסכן מנגנונים רבים בגוף, ואחת הבעיות בזיהוי התייבשות היא שתחושת הצמא מגיעה ברוב המקרים לאחר שתהליך ההתייבשות כבר החל.

אינפוגרפיקה: אלין כץ

סימני ההתייבשות

במקרים של התייבשות קלה נרגיש צמא, אובדן תיאבון ויובש בעור. אצל ספורטאים תביא התייבשות קלה לירידה של כשליש ביכולת הגופנית.

התייבשות ברמה בינונית גורמת לצמא, לירידה בנפח השתן, שצבעו הופך צהוב עד חום, לעייפות, ליובש בפה, לכאב ראש ולסחרחורות. במקרה כזה מעבר מישיבה לעמידה גורם לירידה מהירה בלחץ הדם, שעלולה לגרום לסחרחורת ואף לעילפון.

סימני ההתייבשות בילדים ותינוקות הם בכי ללא דמעות וירידה בתכיפות ובכמות השתן. אצל תינוקות עד גיל שנה וחצי - המרפס ("פונטנלה" - השקע בקדמת הראש) יהיה שקוע, ומתח העור באזור הבטן יהיה נמוך (אם תצבטו קלות את העור, ייקח לו זמן לחזור למצבו הקודם).

ברוב המקרים הצמא מגיע מאוחר מדי. התייבשות(צילום: shutterstock)

התייבשות חמורה, שבה מאבדים 5% מנוזלי הגוף או יותר, מביאה להאצה בקצב הנשימות והלב ולירידה בלחץ הדם, לישנוניות, עילפון, עור מקומט, התכווצות שרירים, פרכוסים ואובדן הכרה. כשהגוף מאבד 15% מהנוזלים - המצב קטלני.

התייבשות משנה את מאזן המלחים בגוף וגורמת לשינוי (עודף או מחסור) ברמות הנתרן והאשלגן בגוף. התייבשות משבשת גם את פעילות הכליות עד כדי פגיעה בלתי הפיכה ברקמותיהן.

 בשל איבוד הנוזלים יורד לחץ הדם וכך נפגעת זרימת הדם לאיברי הגוף. האיברים הרגישים לזה הם המוח והכליות. גם הכבד, הנחשב ל"מעבדה הכימית של הגוף", נפגע קשות בשל מחסור בדם וחמצן.

האינדיקציה הטובה ביותר להתייבשות. צבע השתן(צילום: shutterstock)

אם החום מגיע לרמה שבה הגוף לא מצליח לקרר את עצמו, נפגעים החלבונים. וכמו שנוזלי הביצה הופכים מוצקים בעת חימום (בישול), כך גם מבנה חלבוני הגוף, שהם אבני יסוד ובניין, משתבש, והתוצאה היא פגיעה אנושה כמעט בכל תא ורקמה בגוף.

ההמלצות: כמה באמת צריך לשתות?

התשובה לשאלה מהי כמות השתייה המומלצת נתונה למחלוקות. על פי נוסחה אחת, כמות השתייה היומית המומלצת לאדם בריא מתקבלת באמצעות הכפלת משקל הגוף ב-30 וחלוקת התוצאה באלף. התוצאה המתקבלת היא מספר הליטרים של נוזלים שמומלץ לשתות ביממה.

כך, למשל, גבר השוקל 70 קילוגרמים צריך לשתות ביום 2.1 ליטרים: 70 כפול 30, חלקי אלף. כמות זו שווה לכתשע כוסות שתייה ביום. על פי אותה נוסחה, ילד השוקל 30 קילוגרמים צריך לשתות ביום 900 מיליליטרים ביום: 30 כפול 30, חלקי אלף. כלומר כארבע כוסות ביממה.

עם זאת, הנוסחה בעייתית: היא מתייחסת רק לאנשים בריאים, שאינם מבצעים מאמצים גופניים גבוהים, והיא גם אינה לוקחת בחשבון את תנאי הסביבה ונתונים אישיים: מזג האוויר, הלחות, הגיל, המין או הפעילות הגופנית.

אנשים שעוסקים באימונים ספורטיביים אינם שותים מרצונם החופשי כמויות מספקות של מים שימנעו התייבשות. תחושת הצמא מתעוררת רק לאחר איבוד נוזלים בשידור של כ-2% ממשקל הגוף. מתאמן צמא הוא כבר מתאמן מיובש, ולכן ההמלצות העולמיות למתאמנים הן לשתות 7-5 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף כשלוש-ארבע שעות לפני המאמץ, בארוחה שלפני האימון. כלומר אדם ששוקל 70 ק"ג צריך לשתות 450 מ"ל מים (3-2 כוסות) לפני שהוא מתאמן. אם האדם אינו מייצר שתן או שהשתן בצבע כהה, יש לצרוך כשעה לפני המאמץ עוד 5-3 מ"ל של מים על כל ק"ג גוף.

מתאמן צמא הוא מתאמן מיובש. שימו לב להמלצות(צילום: shutterstock)

מה כדאי לשתות?

נוזל השתייה הטוב ביותר לגוף האדם הוא מים. מומלץ שלא לשתות משקאות ממותקים, הידועים כגורמים ישירים להשמנה. ובאופן כללי עדיף להמעיט ככל האפשר במשקאות המכילים קפאין, כיוון שהם גורמים בעצמם להשתנה מוגברת ולאיבוד נוזלים. ובכלל – הורים, אם תרגילו את הילדים מגיל צעיר לשתות מים, הם יודו לכם כל החיים. ילדים שהוריהם הרגילו אותם למשקאות ממותקים סובלים לעיתים כל חייהם כיוון שהם מכורים למשקאות ממותקים.