התרגיל שיחזיר לשרירי הרגליים את הגמישות שאבדה
מבין כל השרירים בגופינו, שרירי הירך האחורית ידועים מכל ככאלו הנוטים להתקצר ולאבד מגמישותם, דבר המעלה את הסיכון לפציעות ומקשה מאוד על שגרת החיים. תרגיל חדש שהתגלה לאחרונה נמצא כאפקטיבי במיוחד לטיפול בבעיה זו. צפו בתרגיל המצולם והחזירו לעצמכם את חופש התנועה
סובלים מחוסר גמישות בשרירי הירך האחורית (המסטרינג)? צפו בתרגיל שיביא לשיפור המיוחל:
שמירה על גמישות השרירים היא אחד המרכיבים החשובים של יכולת התנועה של הגוף. גמישות חיונית לתפקוד תקין בחיי היום-יום ולביצוע פעילויות ספורטיביות שונות. היכולת לבצע תנועה בחופשיות תלויה לא רק בתפקוד ובכוח השרירים שמבצעים את התנועה, אלא גם ביכולת השרירים הנוספים הממוקמים סביב אותו מפרק "להרפות" ולהימתח לאורך תקין.
כתבות נוספות:
כך תבצעו: 4 תרגילי ה-TRX החשובים ביותר
לא מפחדים מהשרב: כך תתאמנו בחוץ גם בזמן גל חום
ביקורת: נעל הריצה האורבנית החדשה של אדידס
כאשר חלק מהשרירים סביב המפרק נוקשים או קצרים הם למעשה מתנגדים לפעולת השריר שמבצע את התנועה. ירידה בגמישות השרירים סביב המפרק לאורך זמן עלולה להגביר את השכיחות לכאבי שרירים ולפציעות שמקורן במתח שרירי מוגבר ואף לפגיעה במפרק עצמו.
מבין מפרקי הגוף, יכולת השרירים להימתח לטווח הרצוי משמעותית למפרק הברך במיוחד. השריר הדומיננטי במפרק הברך הוא שריר הירך הקדמי, (ארבע ראשי) האחראי על יישור הברך - ואילו השריר הנגדי לו הוא שריר הירך האחורי (ההמסטרינג), אשר בזמן יישור הברך או ביצוע תנועת כפיפה שלה - נמתח או מתכווץ על מנת לאפשר את התנועה.
ההמסטרינג הוא השריר בעל הסיכוי הגבוה ביותר בגוף "להתקצר" ולהפוך לנוקשה יותר. הדבר נובע ממספר סיבות, אנטומיות בחלקן: הוא שריר ארוך וצר שפועל על שני מפרקים, גם במפרק הירך וגם במפרק הברך - וביומכניות בחלקן: הוא פועל כנגד שריר קדמי חזק ושילוב של חוסר אימון מתאים גורם לירידה בחוזקו במקביל לעלייה בעומס המופעל עליו. לדוגמא, מתאמנים שמחזקים בעצימות גבוהה רק את שרירי הירך הקדמיים, או אנשים שלא עוסקים כלל בספורט. אלה מביאים בהדרגה לאיבוד הגמישות והאורך הטבעיים של השריר.
ירידה בגמישות שריר זה - בניגוד לשרירים אחרים, היא בעלת השפעה משמעותית ביותר על תפקוד הגוף. ירידה באורך שריר ההמסטרינג נמצאה כמגבירה את הסיכון להופעת פציעה בשריר עצמו - שהיא הפציעה השרירית הנפוצה ביותר בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבים (בעיקר רצים כ-22%) מכלל הפציעות השריריות. בנוסף נמצא קשר ישיר בין ירידה בגמישות ההמסטרינג לבין עלייה בשכיחותם של כאבים במפרקים עליהם הוא משפיע, דוגמת כאבי גב או ברכיים.
זו הסיבה שמתאמנים וספורטאים רבים משקיעים זמן רב בשמירה ובשיפור טווחי התנועה והגמישות של שריר זה. הם מבצעים מתיחות סטטיות או דינמיות לשריר במגוון תנוחות: בעמידה וביצוע כיפוף לפנים, בישיבה וכיפוף לפנים ברגליים ישרות, ובשכיבה על הגב והרמת הרגל. לאחרונה נפוץ גם השימוש בעיסוי באמצעות גליל (Foam roller) תוך שימוש במשקל הגוף כהתנגדות.
גם המתיחות וגם הגליל נמצאו כמשפרים את גמישות השריר מיד לאחר ביצוע התרגול בקרב מתאמנים או אנשים בעלי אורך שריר אחורי תקין. השיפור שנמדד לאחר ביצוע המתיחות באורך השריר עמד על גדילה של 4% באורך השריר.
כשהשריר פשוט מסרב להתארך
אולם, למרות המתיחות והעיסויים ישנם אנשים ומתאמנים שסובלים מירידה כרונית בגמישות של השרירים האחוריים בשתי הרגליים - תופעה המוכרת בשם Short hamstring syndrome, שמתבטאת בקיצור משמעותי של השריר, והרגשת נוקשות וכאב בזמן ביצוע תרגילים המפעילים אותו.
למתאמנים אלה כאמור מומלץ להאריך את השריר באמצעות מתיחות או עיסוי עם גליל, אולם לאחרונה הוכח שהיעילות של שיטות אלה בהשגת שיפור ארוך טווח על גמישות השרירים מוטלת בספק. מה עוד שכאשר המתח בשרירים גבוה - ביצוע מתיחות או עיסוי באמצעות גליל בשריר נוקשה גורמים לתחושת כאב ואי נוחות, לכן לא פלא שמתאמנים רביםם לא מצליחים להתמיד בתרגול מסוג זה.
הסיבה העיקרית שיעילותם של תרגולים אלה מוגבלת היא שקיצור השריר והנוקשות לא נובעים משינויים ברקמת השריר עצמה. מחקרים מראים שביצוע מתיחות פסיביות לא באמת משפר את גמישות השריר אלא רק גורם לירידה בתחושת המתיחה, כך שבמהלך ביצוע התרגול אנו "מתרגלים" להרגשת המתיחה וכך יכולים למתוח את השריר יותר.
לאחרונה מחקרים חדשים מצביעים על ביצוע תרגיל יעיל הרבה יותר. סדרה של 4 מחקרים שונים מצאו שתרגול נוירו-דינמי שמטרתו דווקא שיפור התנועתיות של הרקמה העצבית - הוא התרגול היעיל ביותר לשיפור בגמישות שרירי הירך האחורית.
תרגול זה הביא בזמן קצר לשיפור מידיי של כ8% באורך השריר - פי שניים מההשפעה של תרגולי המתיחות הסטטיים השונים. היעילות הגדולה של התרגול נובעת מהעובדה שהנוקשות, וכן הירידה בטווח השריר - נובעים מפעילות יתר של המערכת העצבית שאחראית על מידת הכיווץ וההרפיה של השרירים.
תרגול נוירו--דינמי: כך תעשו זאת בעצמכם
התרגול הנוירו-דינמי הוא שיטת תרגול ידועה בתחום הפיזיותרפיה לטיפול בכאבים או תחושת נימול, הנובעים מלחץ על סיבי העצב שעוברים בין השרירים או המפרקים השונים. מטרת התרגול היא להחליק ולהניע את הרקמה העצבית: מעמוד השדרה ועד לסיבי העצב המרוחקים שעוברים לאורך השרירים. עקרון התרגול אינו מושתת על מתיחה פסיבית, אלא על תנועה מתוזמנת של מפרקי הירך, הברך והקרסול - אשר גורמת להחלקה של הרקמה העצבית.
עדיין לא ברור לגמרי כיצד התרגול הנוירו-דינמי משפר את גמישות שרירי הירך האחורית. ישנן השערות שהתרגול - כמו כל תרגול אקטיבי - גורם לתנועה של הרקמות השונות של הירך. ההשערה השנייה שתנועת סיבי העצב גורמת לירידה בתגובה של החיישנים הרגישים למתח מכני שממוקמים בסיבי העצב, כך שכתוצאה מהתנועה החוזרת הם פחות רגישים לתנועה ולכן גורמים לירידה במתח השריר.
הסיבה השלישית היא שהפעילות העצבית המוגברת בשריר נובעת כתוצאה מלחץ מכני שמופעל לאורך סיב העצב: החל מעמוד השדרה או לאורך השרירים באגן או בירך. בתגובה ללחץ המכני גורם העצב לכיווץ השריר במעין מנגנון הגנתי - על מנת למנוע מתיחה חזקה של העצב שעלולה להגביר את הלחץ המכני.
ישנן מספר שיטות לתרגול נוירו-דינמי בישיבה או בשכיבה. השיטה הקלה, הבטוחה והיעילה ביותר, שגרמה כאמור לשיפור הגדול ביותר בטווח התנועה של שרירי הירך האחורית - מבוצעת בשכיבה על הגב.
עמידת מוצא: שכבו על הגב עם שתי רגליים ישרות.
שלב 1: כופפו ברך אחת והביאו אותה כלפי הגוף כאשר הקרסול במנח "פוינט" והאצבעות פונות כלפי מטה.
שלב 2: הורידו מעט את הברך תוך כדי יישורה. במקביל, הביאו לכיפוף של מפרק הקרסול (פלקס) כאשר האצבעות פונות כלפי הגוף.
דגשים נוספים: את התרגיל מומלץ לבצע 3 פעמים במשך 60 שניות. ניתן לבצע מספר פעמים ביום ואף מומלץ לבצע לפני פעילות. יש לעבוד בטווחים בהם לא מופיע כאב או הרגשה של מתח מוגבר בשריר. חשוב לשמור על תנועה רציפה של כל מפרקי הרגל.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
