אחרי החגים: לחזור לשגרת כושר בהדרגה - ולרדת במשקל

צפו: טבת ואבי מבצעים את חמשת התרגילים המפורטים מטה

1. קבעו יעדים ריאליים: להוריד 15 קילו כיעד זה לא ריאלי, הגדירו לעצמכם יעדים קטנים ולאחר שתשיגו אותם קבעו לעצמכם יעד חדש. כך תתקדמו עקב בצד אגודל - עד להשגת המטרה.

2. היעזרו במידת הצורך באנשי מקצוע: אנחנו הישראלים "יודעים הכי טוב מכולם", אבל אפשר להיעזר גם במאמן/ת אישי/ת ו/או תזונאי/ת - שיתנו לכם ערך מוסף.

3. סיווג הפעילות: בחרו פעילות ספורטיבית שאתם מתחברים ואוהבים, כך הסיכוי שתתמידו לאורך זמן הוא גדול יותר.

ליהנות מהדרך. אימון כושר לחזרה לשגרה

4. שעת הפעילות: העולם מתחלק לשני סוגי אנשים, אלה שאוהבים את הבוקר ואלה שאוהבים את הלילה. אם אתם אנשים של לילה - אל תתענו עם שעון מעורר שמכוון לאימון בשעה 6 בבוקר. גם בתשע בערב אפשר להשיג אימון נהדר.

5.עצימות האימון: רמת הקושי צריכה להיות בינונית עד קשה. אין צורך לבצע שמיניות באוויר ולסבול. אתם צריכים ליהנות מהדרך.

6. משך האימון: אין צורך להתאמן שעתיים, אפשר להשיג תוצאות גם באימון של 45 דקות. עדיף שתתאמנו 3 פעמים בשבוע 45 דקות מאשר אימון אחד של שלוש שעות.

7. תדירות האימון: 4-3 אימונים בשבוע, בשילוב תזונה נכונה, יובילו לתוצאות חד משמעיות.

8. תיעוד: שקלו את עצמכם על בסיס שבועי, הקפידו להישקל בבוקר ובאותו משקל. לא תמיד המשקל מראה שינוי, מה שקובע זה מה שאנחנו רואים מול המראה ולפעמים יש שינוי בהרכב הגוף ולאו דווקא במשקל וזה מה שקובע.

תרגיל שמיעוד לחזק את שרירי הישבן, הבטן והירכיים. לשם ביצוע התרגיל יש למקם את הרגליים בפישוק בצורה מקבילה, גוף זקוף ומבט קדימה. בזמן הירידה ניתן לדמיין שאתם מתיישבים על כיסא, והישבן דוחף בתנועה אלכסונית ומטה. שימו לב שהברכיים לא עוברות את קו הבהונות, ניתן להרים את הידיים קדימה על מנת לאזן את גופכם. הירידה מתבצעת עד שהברכיים מגיעות לזווית של 90 מעלות.

מספר סטים מומלץ: 3-2.

מספר חזרות מומלץ: 15-12 חזרות.

אל תשכחו ליהנות מהדרך. אימון אירובי בפארק

תרגיל שנועד לחיזוק שרירי הבטן והגוף. ניתן לבצע את התרגיל בשתי רמות קושי: רמת קושי נמוכה עם ידיים ישרות ונעולות, בטן אסופה וישבן מעט מורם, כשכפות הידיים בקו הכתפיים. רמת קושי גבוהה - כשהאמות נוגעות בקרקע.

מספר סטים מומלץ: 2-3.

מספר חזרות מומלץ: 60-30 שניות. בחרו עבורכם את רמת הקושי שמתאימה לכם.

3. שכיבות סמיכה

תרגיל שמיועד לחיזוק שרירי החזה ופושטי המרפק (יד אחורית). לתרגיל זה שתי רמות קושי: רמת קושי בינונית - עם ברכיים על הקרקע ורמת קושי גבוהה - במנח אופקי עם 4 נקודות אחיזה בקרקע בלבד. חשוב לשמור את כפות הידיים בקו החזה, מעט פתוחות מרוחב כתפיים, ולהשאיר את הגוף ישר. יורדים עם הידיים עד היווצרות זווית של 90 מעלות במרפקים, ובעלייה מוציאים אוויר - עד יישור מלא של המרפקים.

מספר סטים מומלץ: 3-2.

מספר חזרות מומלץ: 15-12.

שתי דרגות קושי. פלאנק

4. עליות מתח

עליות מתח ניתן לבצע במספר רמות קושי, כאשר המתאימה ביותר לרוב האוכלוסייה היא הרמה הבינונית: מוצאים קורה נמוכה (אפשר למצוא אחת כזאת בפארק הקרוב לביתכם), אם תקחו כמה צעדים קדימה רמת הקושי תעלה, אז כדאי להתאים את רמת הקושי כך שתוכלו לבצע את כל התרגיל. עמדו עם הרגליים יציבות על הקרקע ושמרו על הגוף ישר. כל הגוף יעלה כיחידה אחת ויירד באותה דרך. יש להוציא אוויר בזמן העלייה.

מספר סטים מומלץ: 3-2.

מספר חזרות מומלץ: 15-12 חזרות.

5. פעילות אירובית

בשונה מתרגילי כוח, שגורמים לערכי חומצות החלב בגופנו להגיע לרמות גבוהות ביותר, פעילות האירובי היא מהנה יותר בדרך כלל וכוללת אימון של הליכה או ריצה. בחרו עבורכם את הקצב שבו תצליחו להתמיד לאורך כל הפעילות. מי שמסוגל לרוץ בקצב של 10 קמ"ש ומרגיש בנוח עם הקצב יידע שהוא בחר את הקצב הנכון עבורו. חשוב לזכור לנשום ולהיות קשובים לגופכם לאורך הפעילות כולה.

זמן מומלץ לפעילות: 30-20 דקות.

הכותב הוא מנהל חדר כושר בקאנטרי גבעתיים.