האימון הפשוט שיקפיץ לכם את הדופק: כושר עם חבל

רוצים לשלב חבל קפיצה בשגרת האימונים? לא תאמינו עד כמה זה פשוט:

בשנים האחרונות אנו עדים למגמה הולכת וגדלה של מתאמנים העושים שימוש בחבל קפיצה במסגרת אימוני הכושר שלהם. בעוד יש הזוקפים זאת לעלייתו המטאורית של אימון הקרוספיט, על דבר אחד כולם מסכימים: קפיצה עם חבל היא פעילות אירובית עצימה, אינטנסיבית וקשה. פלא שיותר ויותר אנשים מדי יום מעדיפים לשלב דלגית בשגרת אימוני הכושר שלהם?

כתבות נוספות:

האימון המטבולי: להגביר את שריפת השומן למקסימום

אבא שרירי וגאה: אימון לכל הגוף עם הצעצועים של הילדים

אז למה חבל בעצם? אולי זה הסקס אפיל המאוד אופייני למתאגרפים כמו בסרטי רוקי שגורם לנו לראות יותר אנשים מדלגים עם חבל, אולי בגלל שהחורף כבר הגיע ומתחיל להיות קר מדי בכדי לצאת לרוץ בלילות, ואולי מכיוון שזאת פעילות די פשוטה שניתן לבצע בכל מקום. כך או כך בכדי לקפוץ עם חבל לא צריך שום דבר מלבד חבל באורך המתאים ושטח לא גדול במיוחד שבו ניתן לקפוץ בחופשיות.

לקפיצה עם דלגית במשך 10 דקות עשויים להיות אותם יתרונות האופייניים לכל פעילות אירובית אחרת כמו הליכה של 30 דקות, למשל. מחקרים מסוימים מראים כי לקפיצה עם חבל בקצב של כבערך 120 קפיצות לדקה לאורך זמן של כחמש דקות עשויה להיות הוצאה אנרגטית של כ-60 קלוריות. זאת בנוסף לחיזוק סיבולת השריר, הזריזות והקואורדינציה.

גם נגיש, גם יעיל. חבל קפיצה

יתרון נוסף שניתן לייחס לקפיצה עם דלגית טמון בכך שניתן לקפוץ למעשה בכל מקום המאפשר זאת - בחוץ או בבית, בחדר בבית מלון במהלך נסיעת עסקים ואפילו בחופשה. בדומה לפעילות על הליכון, ניתן גם לבצע את האימון עם פרטנר כאשר כל אחד מדלג בקצב המתאים לו.

עם זאת, יש להדגיש שקפיצה עם דלגית היא פעילות בעלת אימפקט גבוה על הגוף אשר מעלה את הדופק במהירות ויוצרת עומס על מערכת השלד והשרירים. פעילות זו מסווגת כפעילות עצימה ומתישה וככזאת אינה מתאימה לכל אחד ואחת. לכן, בדומה לכל פעילות גופנית - יש לוודא תחילה כי הנכם כשירים. כמו כן, בכדי לאפשר לגוף התאוששות מספקת בין אימון אחד למשנהו מומלץ לקחת לפחות יום מנוחה בין אימון אחד למשנהו.

כיצד לבחור את החבל המתאים?

כיום, בעידן הקניות באינטרנט ניתן לרכוש חבלי קפיצה בעלות נוחה יחסית ממגוון מותגים, חומרים, איכויות ואפילו כאלו המתאימים לסגנון קפיצה ייחודי. חבל קפיצה עבה בעל משקל עשוי להתאים יותר לקופצים מתחילים, בעוד שחבלים דקים יתאימו לקופצים מנוסים המעוניינים לדלג בקצב מהיר יותר.

כדאי לבחור ידיות שמרגישות נוחות ואם ניתן - אז להעדיף את אלו המרופדות. לרוב ידית עבה יותר תצריך אחיזה חזקה יותר. מומלץ גם לבדוק האם ישנה אפשרות לרכוש חבל חלופי נוסף במידה למקרים בהם החבל המקורי שנרכש נשחק או נקרע.

בבית או בפארק, עם פרטנר או בלי. אימון קפיצה עם חבל

לא בטוחים איך להתחיל? לפניכם מספר דגשים שיהפכו את הקפיצה להרבה יותר מהנה ואיכותית:

• התאימו את אורך החבל לגובה שלכם. על מנת לבדוק מהו הגובה הנכון עבורכם עמדו עם רגל אחת על החבל, מתחו את החבל והתאימו אותו כך שקצות הידיות (הקצוות בו החבל מתחבר אל הידיות) תגענה לאזור בית השחי ובית החזה. ככלל - חבל ארוך יותר מאפשר זמן סיבוב ארוך יותר ועשוי להטיב עם קופצים מתחילים.

• בחרו לדלג על משטחים "סלחניים" כמו אלו הנמצאים בגינות הכושר. משטח מרופד בעל בלימת זעזועים טובה עשוי להטיב עמכם ולהפוך את הקפיצה להרבה יותר פשוטה ופחות קשה עם הגוף.

• יש לשמור על יציבה זקופה, מבט קדימה ומנח גב נטראלי. יש להימנע מהקשתה של עמוד השדרה ותנועות של הצוואר.

• שמרו על מרפקים קרובים לגוף. עיקר תנועות סיבוב החבל צריך להגיע מכפות הידיים ולא מהמרפקים.

• שמרו על נשימה משוחררת ודינמית בדומה לפעילויות קצביות אחרות כמו ריצה.

• מכיוון שקפיצה עם חבל היא פעילות קצבית כדאי לנגן מוזיקה שתעזור לכם למצוא קצב נעים להשתלב בו.

• יש לזכור שישנם מספר סגנונות קפיצה שונים ושכל סגנון מצריך הוצאה אנרגטית שונה ושליטה וקואורדינציה ייחודיים.

המציג הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט