כך תהפכו את העיר למסלול הריצה המושלם
שוב עולים על מסילת ההליכון? אימון בתוך העיר יכול להיראות כפשרה אך לסביבה האורבנית שלנו יש בעצם את כל מה שצריך על מנת לבצע אימון ריצה מושלם. מדריך הריצה, יונתן מלכה, מלמד את גולשי ערוץ הכושר כיצד להפוך כל עיר למגרש אימוני ריצה
עכשיו זה מוכח - ריצה מאריכה את תוחלת החיים. בואו ללמוד עוד:
בשנים האחרונות נדמה כי הכושר יצא לכבוש את הרחובות מחדש. TRX, אימוני משקל גוף, אקרויוגה, קרוספיט ודומיהם - כולם הם אימוני כושר חדשים יחסית המבוצעים בסביבה פתוחה. אל אימונים אלו מצטרפת גם הריצה הקלאסית בחוץ, שמעמדה עדיין נשאר בלתי מעורער בקרב רבים.
כתבות נוספות:
74% מהרצים: מצבנו הנפשי השתפר כתוצאה מריצה
מנגנון האנרגיה הסודי של הרגל - שמשפר את איכות הריצה
מעבר לזה שאימוני ריצה אורבניים מעניינים ומהנים יש להם גם יתרונות רבים. הולכי הרגל, רוכבי האופנים והכלבים שנתקל בהם יכריחו אותנו לעשות תנועות לכיוונים שונים שיחזקו את כל שרירי היציבה של הגוף ויהפכו אותו לעמיד יותר בפני פציעות. בנוסף, הסביבה מכריחה אותנו להשאר מרוכזים באופן עקבי, דבר המאפשר לחוות יותר ממה שקורה סביב ולהעביר את האימון בצורה מהירה יותר.
הצורך להשאר מרוכזים לאורך הריצה יאפשר ללמוד לשמור על מיקוד לאורך זמן ולהוציא יותר מכל אימון. בחירת מסלולים נכונה יכולה להפוך כל ריצה לחוויה של הכרות עם הסביבה שאתם חיים בה. נסו לשים לב לשמות רחובות, לבניינים ולבתי קפה שלא הכרתם - וזו תהפוך להיות חוויה עוד יותר מיוחדת.
כיצד מתחילים? לפניכם אימון לדוגמא יחד עם דגשים מתאימים:
לפני היציאה מהבית
לבשו בגדים שנראים למרחק, אתם הולכים לחצות כבישים ולרוץ בין בניינים. בגדים בצבעים בהירים יקלו על נהגים ורוכבי אופניים לראות אתכם ולשמור על בטיחותכם. השאירו את המוזיקה בבית כדי שתוכלו להיות עירניים, להתאמן בבטחה וליהנות מהסביבה המשתנה.
לא צריך לתכנן מסלול במיוחד. צאו לריצה ממש מפתח הדלת וגלו את הרחובות. קחו את הריצה כהזדמנות לבקר בפינות של העיר שעוד לא ראיתם. הכירו את השכונות והרחובות מסביב דרך הרגליים. במקרה שאתם רצים בסביבה לא מוכרת, למשל בחו״ל קחו קצת כסף ורוצו לאיבוד. בסיום קחו מונית בחזרה לנקודת ההתחלה.
לאחר היציאה
1. חימום - לפני שמתחילים לרוץ באמת יש לבצע חימום מקדים. רוצו 10 דקות של ריצה קלה ונצלו רמזורים וצמתים למתיחות עדינות של 2-3 שניות או סיבובי מפרקים. סיימו עם הליכה של דקה על מנת להסדיר את הנשימה ולהוריד את הדופק.
2. מתחילים - בחרו שלושה מקצבי ריצה: קל, בינוני, ומהיר. חשוב לזכור: העיקרון החשוב ביותר שיש להקפיד עליו, אפילו יותר מהמהירות עצמה - הוא שמירה על הבדל בין המקצבים השונים.
רוצו למשך 15 דקות בין צמתים ולאחר כל צומת שנו את הקצב באופן רנדומלי. השתמשו בצומת כזמן למנוחה. התקרבתם וראיתם רמזור אדום? הורידו קצב ועצרו. כשהירוק מגיע צאו לקטע הבא עד לפעם הבאה שצריך לעצור. אם אין הרבה מעברי כביש או רמזורים השתמשו בספסלים או בניינים כנקודות סימון להחלפת הקצב.
3. נחים - לכו 2-3 דקות כדי להוריד את הדופק ולהסדיר נשימה.
4. ממשיכים - צאו ל-5 מקטעים של בין 20 שניות לדקה לכל היותר, שבהם תרוצו מהר עד מעבר הכביש הבא. לקראת כל מעבר האטו, עברו אותו בהליכה וצאו למקטע הבא.
5. משחררים - צאו לשחרור קל של 10 דקות ובכל מעבר כביש/רמזור בצעו מתיחות של כ-10-15 שניות.
הכותב הוא חבר נבחרת ישראל לשעבר ומתחרה בענף הטריאתלון, מאמן ראשי במועדון הריצה ריאקשן
לפנייה לכתב/ת 
