די לתירוצים: איך שומרים על המשקל בחורף

בכל שנה זה קורה מחדש. ברגע שמתחיל להיות קר וגשום, הימים מתקצרים והחושך מקדים להגיע, מגיעים איתו גם התירוצים - והשמירה על המשקל ועל שגרת אימונים נפגעת.

נכון, יש נתונים אובייקטיביים. קר וגשום, וכשהחושך יורד מוקדם יותר, הוא גורם לירידה במצב הרוח ולעלייה בתאבון. לתופעה הזאת יש גם שם והסבר מדעי: "SAD - Seasonal Affective Disorder" - בתרגום חופשי – "הפרעה עונתית רגשית".

שעות האור המתמעטות גורמות להפרשה מוגברת של הורמון המלטונין, וכאשר רמות המלטונין עולות, רמות הסרוטונין יורדות. המלטונין הוא הורמון שמסמן לגוף את מחזורי השעון הביולוגי - שעות השינה והערות, והסרוטונין הוא חומר כימי המופרש לדם ומשפיע על המוח. רמה גבוהה של סרוטונין בדם תורמת לתחושת נינוחות ושובע, ועם ההפחתה בשעות האור, יורדת רמת הסרוטונין בדם וכתוצאה מכך מרגישים דכדוך, רעב בלתי מוסבר ותשוקה ל"משהו מתוק".

לא מפתיע. עולים במשקל בחורף(צילום: shutterstock)

כמובן שגם התארכות השהייה בתוך הבית על חשבון זמן שבילינו בחוץ, בתנועה, כשהיה חמים ומואר בחוץ, תורמת לנסיקה במדד התירוצים, וזאת עוד מבלי להזכיר את הקרבה הגיאוגרפית למקרר ולמטבח.

כל התירוצים הללו גורמים הן לאכילה לא מאוזנת של אבות מזון, והן לעלייה בכמויות האוכל. הוסיפו את כל זה לכמות השתייה שיורדת ולכמות הפעילות שמתמעטת, ומה קורה? באופן מאוד לא מפתיע - עולים במשקל.

כדי שלא תרגישו שאתם לבד, קבלו כמה מהתירוצים הנפוצים במסגרת מחלת ה"תרצת" החורפית, וגם את הדרך להתגבר עליהם:

קר, אז צריך לאכול יותר כי צריך להתחמם (ופחמימות הן, כידוע, מאוד מחממות)

נכון שהטמפרטורות בחוץ יורדות, אבל אנחנו עדיין במזרח התיכון כך שהקור הוא משהו שבהחלט אפשר להתגבר עליו, בעיקר לאור העובדה שרובנו נמצאים רוב היום במקומות סגורים - בבית, בעבודה, בלימודים או בכלי תחבורה כלשהו - היכן שמחומם ונעים.

הצורך לחמם את הגוף הקר על ידי הגדלת כמות הקלוריות, ובעיקר את כמות הפחמימות, הוא מיותר. הגוף איננו זקוק ליותר אנרגיה כדי לחמם את עצמו בחורף הישראלי. את החימום שדרוש לגוף שלנו ניתן לספק לו על ידי צריכת מגוון פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים.

שימוש בתבלינים מחממים היא אפשרות נוספת לגיוון טעם המזון וחימום הגוף - ג'ינג'ר, קינמון, פלפל שחור, הל, ציפורן, אגוז מוסקט, כמון, זרעי חרדל, חילבה, שומר, עלי דפנה, ג'ינג'ר ויסמין נחשבים לתבלינים בעלי תכונות מחממות.

ג'ינג'ר. יחמם אתכם בחורף(צילום: shutterstock)

מחשיך מוקדם ואין לי מצב רוח (אז אני חייבת משהו מתוק לשיפור ההרגשה)

נכון שהחושך גורם לירידה במצב הרוח, וכבר ראינו שמצב הרוח קשור בקשר הדוק לרמות הסרוטונין במוח, אז כיצד ניתן להעלות אותן? הסרוטונין נוצר במערכת העצבים המרכזית מטריפטופאן - שהוא תוצר פירוק של חלבון. על מנת לייצר סרוטונין כדאי לצרוך:

1. מזונות חלבוניים עשירים בטריפטופאן - למשל סלמון, בשר בקר, סויה ומוצרי חלב.

2. מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצת B ובעיקר B6 - בהם בננות, עוף, אבוקדו, תפוחי אדמה, קטניות ולחם מקמח מלא.

3. מזונות עשירים במינרלים כמו אבץ (זרעי שומשום, קטניות ואגוזים) ובמגנזיום (שקדים, אגוזים, ירקות ירוקים ובננות).

4. פחמימות מורכבות (קטניות, בורגול, קינואה, בטטה, תבשילי קדרה ולחמים מלאים).

בארוחה שתכלול מזונות שיש בהם חלבון בשילוב עם פחמימות מורכבות, תיכנס למוח כמות טריפטופאן גדולה וכך רמת ייצורו של הסרוטונין תעלה.

אני כל הזמן בבית ומשעמם לי (אז בא לי לאכול)

נמצאים הרבה בבית? מצאו פעילות שאפשר לעשות בפנים, אבל שתהיה גם רחוקה מהמטבח. שחקו עם הילדים בחדר, עשו עבודות יצירה, קראו ספר, הרכיבו פאזל, נסו לדאוג ששעות הארוחות יישארו קבועות ושלא יתווספו ארוחות ודאגו להכין מרקי ירקות מגוונים שניתן לאכול בכל רגע של רעב או שעמום, ללא דאגה לעלייה במשקל.

אני לא יכול לעשות פעילות גופנית כי יורד גשם (וידוע שאנחנו עשויים מסוכר)

אפשר גם ספורט - אין סיבה להפסיק להתאמן בחורף. מצאו שעות בוקר או אחה"צ שבהן יש הפוגה בגשם וצאו לצעידה, ריצה או רכיבה או הירשמו למכון כושר. קר ואין לכם בגדים מתאימים ולא נעים? דאגו לבגדים קלים ומחממים לימים קרים, כולל כובע, מגן אוזניים וכפפות, כך תוכלו ליהנות מפעילות גופנית גם בחורף (גם כשחם לא נעים – אבל זה תירוץ של קיץ אז נשתמש בו אז).

בואו נירגע, לא כל-כך קר כאן(צילום: hutterstock)

אני לא צמא כי לא חם לי (ואין לי חשק לשתות מים, כי הם קרים)

שתייה – פחות חם ולכן יורד אולי הדחף לשתות, אבל הגוף צריך את כמות הנוזלים שלו כמו בכל עונות השנה. בחורף לעתים גם מזיעים יותר בגלל עודף שכבות שאינן מאפשרות לגוף לקרר את עצמו ולהתאוורר. אם אתם לא נהנים לשתות מים קרים בחורף, שתו מים חמים עם נענע ופלחי לימון. אפשר לשתות גם חליטות צמחים מעלים בגינה או מתיונים מוכנים, אפשר גם לשמור אותן בבית בבקבוק ולשתות בטמפרטורת החדר. גם תה ירוק במגוון טעמים הוא פתרון שתייה מעולה לחורף.

תפריט חורף לדוגמא - 1200 קלוריות

חשוב לציין שהתפריט המומלץ לאו דווקא מתאים לכל אחד ואחת, ומומלץ להתייעץ עם איש/אשת מקצוע בתחום התזונה או הבריאות

ארוחת בוקר

2 פרוסות לחם שיפון

חביתה מביצה + חלבון

פרוסות עגבנייה

מנת פרי טרי

מרק ירקות

קדירת בקר כפרית (מתכון מצורף)

חצי כוס אורז מלא לאחר בישול 

כפית שמן זית או כף טחינה מוכנה

2 תמרים + 8 שקדים טבעיים

או

עוגיות קוואקר וקינמון

3 כפות קוואקר + חצי כוס חלב 1% שומן + חצי כוס מים + קינמון.

או

מרק כתום עם עדשים + חצי כוס גריסי פנינה מבושלים.

מתי שמתחשק – עוד 2 מנות פרי (לגוון בין בננות, אפרסמונים, פרי הדר, תפוח ואגס).

ניתן להוסיף כוס חלב 1% שומן לקפה.

שתייה – 2 ליטר ביום של מים, חליטות צמחים או תה ירוק.

לרגעי רעב מזדמנים. מרק ירקות(צילום: shutterstock)

מתכון - קדירת בקר כפרית

8 מנות - בכל מנה: 340 קלוריות, 45 גרם חלבון, 2.5 גרם סיבים, 3.5 מ"ג ברזל.

 
מרכיבים:

1 ק"ג בשר בקר (מומלץ כתף בקר) חתוך לקוביות

בצל גדול קצוץ

6 שיני שום כתושות

5 עגבניות טריות מרוסקות (אפשר גם מקופסא)

כוס יין אדום

קליפת תפוז (מקולף גס)

כפית טימין יבש

3/4 כפית מלח

1/4-1/2 – כפית פלפל שחור

2 עלי דפנה

כפית שמן זית

חצי ק"ג פטריות יער או פטריות בשרניות אחרות

1/2 כוס זיתים

אופן ההכנה:

1. מערבבים בשר, בצל, שום, עגבניות, יין, קליפת תפוז, טימין, מלח, פלפל שחור ועלי דפנה בתוך סיר לבישול איטי.

2. מבשלים בסיר מכוסה במשך 4 עד 5 שעות.

3. 20 דקות לפני סיום הבישול מטגנים את הפטריות במחבת עם שמן זית עד השחמה.

3. מוסיפים את הפטריות והזיתים לתוך הקדירה.

4. מכסים את הסיר ומבשלים כ-10 דקות נוספות.

הכותבת היא הדיאטנית הראשית של חברת שומרי משקל