סידן בהיריון - מה כדאי לאכול
לא תמיד יש תיאבון במהלך ההיריון אבל תזונה נכונה ומגוונת חשובה מאוד לאם וגם להתפתחות העובר. איך נספק לגוף את הוויטמינים הנדרשים לו ומהי הכמות הרצויה?
בשיתוף מועצת החלב
תזונה נכונה ובריאה חשובה בכל שלב בחיים אבל בתקופת ההיריון הגוף משתנה והעובר תופס את מקומו בסדר העדיפות ויש חשיבות מכרעת לתזונה מגוונת ונכונה.
"העובר ניזון מהאם ונמצא תמיד במקום הראשון. הוא יתפתח ויצרוך את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו להתפתחות דרך האם כמו סידן וברזל", מסבירה איילת נדיב, דיאטנית קלינית, M.S.c, מנהלת מחלקת דיאטה, סטודיו C. "ישנם מצבים נדירים בהם יש מצבי חסר נוראיים אצל האם, אבל אלו שכיחים בעיקר במדינות עולם שלישית ולא במדינות מערביות".
האם מלבד תזונה נכונה כדאי לצרוך ויטמינים?
"חשוב לצרוך חומצה פולית לפני ההיריון ובמהלך ההיריון למניעת מום בעובר. חומצה פולית ניתן למצוא במזונות ירוקים כגון: ברוקולי, כרוב וחסה, אבל מאחר והכמות במזונות אלו אינה מספיקה מומלץ במקביל לקחת תוסף תזונה.
"עוד ידוע כי הברזל הוא אחד הערכים המשמעותיים שיורד בדם במהלך ההיריון. זו הסיבה שחשוב להיות במעקב של בדיקות דם, לראות שאין חסרים לפני ההיריון ובמהלכו. יש נשים שסובלות מבחילות, הקאות ונמנעות מצריכה של מאכלים שונים ולכן חשוב להקפיד על תזונה עשירה ולקחת תוספי ברזל במידת הצורך, הכוללת קטניות, קמחים מלאים, פירות, ירקות, מוצרי חלב, בשר, דגים ועוד".
נדיב מציינת כי "חלבון מן החי מגיע ממזונות כמו ביצים, בשרים, מוצרי חלב, אבל ישנו חלבון מן הצומח כמו סייטן - חלבון חיטה, קטניות כמו פולי סויה, שעועית, מש, עדשים, אפונה ועוד. אומגה 3 חשובה אף היא, הכמות הגדולה של אומגה 3 מצויה בעיקר בדגים ובדג הסלמון בפרט. יחד עם זאת, נמצאת גם במקורות מן הצומח כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך".
אבל מעבר לפירות, ירקות, חלבונים וברזל, הסידן הוא מרכיב מהותי בקרב האם והעובר - "לסידן יש חשיבות רבה בבניית מערכת השלד של העובר", אומרת נדיב. "מלבד חשיבותו בבניית מערכת השלד, הוא מפחית עלייה בלחץ דם ולפיכך מפחית את הסיכון לרעלת הריון. העובר כאמור יצרוך את כמות הסידן הדרושה לו לבניית השלד, אך במידה והאם לא תקפיד על צריכת סידן בכמות הדרושה, היא עלולה לסבול מבריחת סידן בגיל צעיר, מה שישפיע עליה בגיל המעבר".
נדיב מחדדת כי הסידן אחראי לבניית העצם, שמתפתחת עד גיל 25, ולאחר מכן חלה ירידה איטית בהתפתחות העצם. "ככל שנגיע עם מסת עצם מופחתת לגיל המעבר, הירידה שתתבצע בכל מקרה תהיה ממסת עצם נמוכה יותר. אם לא נצרוך מספיק סידן קודם נאלץ להשתמש בטיפול תרופתי והמטרה למנוע את זה בגיל צעיר, לכן רצוי להקפיד על צריכת סידן כדי למנוע בריחתו בעיקר לקראת גיל המעבר".
איך נדע שחסר לנו סידן?
"אין לנו שום דרך לדעת האם יש חוסרים בסידן בשלב מוקדם, אלא רק בגיל המעבר שבו מבצעים בדיקות של צילום עצם אגן ירך ובודקים צפיפות העצם. אם מישהו סובל פעמים רבות משברים ונפילות, ייתכן וסובל אף הוא מחוסר סידן ואז יופנה לרוב לבדיקה.
"ההמלצה היא לצרוך כ-1,000 מ"ג סידן ביום לכלל האוכלוסייה ובעיקר לנשים בהיריון. לרוב האוכלוסייה קשה לעמוד ביעד היומי, לכן ההמלצה הגורפת היא לצרוך כשלושה מוצרי חלב ביום. אין לנו יכולת לדעת כמה סידן נספג בגוף, בוודאי לא כל הסידן שנצרוך ייספג. יחד עם זאת, ככל שנצרוך יותר סידן - יחס הספיגה יגדל.
"כדי שהסידן ייספג היטב, רצוי שבתזונה תהיה נוכחות של שומן. אחת הדרכים לעזור לספיגת הסידן בגוף היא על ידי ויטמין D שמסייע לספיגת הסידן לתוך העצם ונמצא במוצרי חלב 5% או 9% כמו קוטג', גבינות וגם בסרדינים ושקדים. במידה וצורכים מוצרי חלב דיאטטיים רצוי להוסיף לארוחה מעט שומן כגון: זיתים או קצת שמן, בכדי לעזור לספיגת הסידן שהנו ויטמין שמסיס בשומן".
איך ניתן לאמוד ולכמת את כמויות הסידן במאכלים שלנו?
"קופסת סרדינים מכילה כמות נרחבת של סידן. במוצרי חלב הכמות משתנה בהתאם לסוג הגבינה: גבינת ריקוטה 100 גרם מכילה 500-600 מ"ג , ב-50 גרם של גבינה צפתית ובולגרית יש כ-230 מ"ג סידן. בכוס חלב או חצי חבילת גבינה או פרוסת גבינה צהובה יש 200 מ"ג סידן.
"גבינות קשות כמו צהובה, צפתית ובולגרית הן יותר דחוסות ולכן באופן טבעי יש בהן יותר סידן לעומת גבינה לבנה או קוטג'. יחד עם זאת, אסור לשכוח כי ישנן סוגי גבינות שאסורות בהיריון. לנשים בהיריון מומלץ להימנע מגבינות שמכילות עובש כגון: ברי, קממבר ורוקפור.
"את הסידן ניתן למצוא גם במקורות מן הטבע כמו כרוב ותרד. ב-100 גרם שקדים יש 250 מ"ג סידן. יחד עם זאת הם דחוסים מבחינה קלוריות ומכילים 600 קלוריות ל-100 גרם".
"מומלץ לפזר בצורה מאוזנת את הכמות המומלצת לאורך כל היום. ככל שנאכל מסודר יותר, הספיגה תהיה טובה יותר".
בשיתוף מועצת החלב
לפנייה לכתב/ת 
