מזל טוב, עכשיו להתאמן: אימון שלם לאימהות עם מנשא ותינוק

זהו, לאחר תשעה חודשים חזרת הביתה עם התינוק שלך ואין הרגשה יותר נפלאה מזו. אין גבול לשמחה ולאושר שמתלווים לתוספת החדשה למשפחה, אך בתוך השיגרה החדשה לפעמים קשה למצוא זמן לאימוני כושר שיעזרו להיפטר מהקילוגרמים העודפים.

אימוני כושר לאימהות לאחר לידה הם טרנד לוהט בשנים האחרונות. הצורך לשינוי טמון ברצון ובצורך להיראות ולהרגיש טוב יותר, נפשית ופיזית. אבל חזרה לגיזרה לא חייבת להוות תהליך מורכב ומסורבל הכרוך בהתחייבות לחדר כושר, שלא תמיד נוח במהלך הטיפול ברך הנולד.

במקום זאת, ניתן לנצל את הזמן בבית על מנת להרכיב תוכנית אימונים פשוטה, יעילה ונוחה עם התינוק שניתן לעשות בכל מקום - ולשלב בה את המנשא כאביזר עזר.

מוכנים לפעילות כושר משותפת? עכשיו זה הזמן:

1. מכרע (לאנג') קדמי עם החלפות רגליים

עובד על: שרירי הרגליים והישבן.

מוצא: עומדים כאשר הרגליים מקבילות וישרות.

מהלך התרגיל: לוקחים צעד גדול קדימה עם רגל ימין ומכופפים את הברך כך שתיצור זווית של 90 מעלות עם השוק. חוזרים לנקודת ההתחלה ומחליפים רגל. יש לשמור על גב ישר ובטן אסופה לאורך כל התרגיל ולהקפיד שהברך הקדמית לא תעבור את קו הקרסול.

חזרות: 12-15

2. הרמת רגל צדית

עובד על: שיווי המשקל, חיזוק הירך והשרירים המייצבים.

מוצא: עומדים זקוף עם בטן אסופה ורגליים בפיסוק קל ברוחב האגן.

מהלך התרגיל: מנתקים את הרגל הצידה, מחזרים אותה באיטיות לנקודת ההתחלה וחוזר חלילה. יש להוציא אוויר בהרחקה ולקחת אוויר בחזרה.

חזרות: 12-15 לכל רגל.

3. סקוואט עם ברכיים החוצה והרמת עקב לסירוגין

עובד על: חיזוק הרגליים, שרירי המקרבים, הישבן והיציבה.

מוצא: עומדים ישר עם פיסוק ברגליים כך שהעקבים יעמדו בקו אחד עם הכתפיים, (אפשר קצת יותר ליציבה נוחה יותר) והבהונות פונות החוצה ב-30 מעלות.

מהלך התרגיל: מכופפים את הברכיים ומורידים את הישבן למטה עם מעט הטיה לאחור כשבמקביל שומרים על גו זקוף וארוך. מרגישים את המתיחה בירך ומכווצים את האגן. בתחתית הסקוואט מנתקים עקבים מהרצפה, אפשר לבצע לסירוגין פעם פעם ואז שניהם יחד. ניתן לבצע את התרגיל עם ידיים אוחזות בתינוק או לצדדים.

חזרות: 10-15 על פני 2-3 סטים.