עושים סוף ל"מידלדלים": אימון לעיצוב הירך הפנימית

כבר ידוע ממזמן שלאימון שרירי הרגליים חשיבות שאין שני לה. הרגליים הן העמודים הנושאים את מרבית משקל גופנו ויש להן תפקיד חשוב בבניית בסיס גוף איתן וייצובו. שרירים אלו הם מהחזקים בגוף היות שהם פעילים עד מאוד בחיי היום יום - ומשמשים אותנו בזמן הליכה, ריצה, עלייה במדרגות ועוד.

מבין קבוצת שרירים גדולה זו, אחד החלקים היותר בעייתיים הוא אזור שרירי המקרבים, הנמצא בחלקה הפנימי של הירך. שרירים אלו, הידועים כעקשנים במיוחד לעיצוב, תורמים לחוזק הכללי של הרגל, מסייעים ליציבה, ומהווים גיבוי לתפקוד הברך במקרה של פציעה או פגיעה במפרק. במקרים הרבים בהם הם אינם מפותחים או חזקים דים, הם יוצרים מראה מדולדל ולא אטרקטיבי באזור הפנימי של הירכיים.

עם זאת, לא צריך למהר להרים ידיים. בכושר כמו בכושר - עבודה ממוקדת על האזור תביא לתוצאות ותקנה לירכיים מראה מעוצב, מוארך ואטרקטיבי יותר. לפניכם 3 תרגילים ומתיחה לסיום שיסללו לכם את הדרך לירכיים מוצקות יותר.

מחיצת כדור

מוצא: שוכבים על הגב עם רגליים כפופות על הרצפה וידיים מונחות על הבטן או לצידי הגוף.

מהלך התרגיל: מניחים כדור/כרית/מגבת מגולגלת בין הרגליים, קרוב לברכיים, ומבצעים לחיצות קטנות פנימה תוך כדי הידוק. משחררים, נחים 10 שניות וחוזרים על התרגיל. ניתן לבצע שחרור בין התרגילים על ידי הצמדת כפות הרגליים ופתיחת הברכיים לצדדים.

חזרות: 20 על פני 3 סטים.

תרגיל מחיצת כדור

הרמות רגליים בשכיבה על הצד

מוצא: שוכבים על צד ימין עם רגליים ישרות בהמשך לגוף. מכופפים את רגל שמאל לצד הגוף.

תרגיל: מרימים את רגל ימין מעלה עד להרגשת כיווץ בפנים הירך ומבצעים ניעות קטנות מעלה. מחליפים רגליים.

חזרות: 20 על פני 3 סטים לכל רגל.

הרחקת ירכיים בפישוק

מוצא: שוכבים על הגב עם רגליים מורמות מעלה בפישוק.

מהלך התרגיל: מקפידים על בטן אסופה ומבצעים ניעות קטנות פנימה, רגל אל רגל, תוך שמירה על פישוק.

חזרות: 30 חזרות על פני 3 סטים.

סיום - מתיחה לירך הפנימית

מוצא: יושבים על הרצפה עם כפות רגליים צמודות.

מהלך התרגיל: אוחזים עם כפות הידיים את הקרסוליים ולוחצים עם המרפקים את הברכיים אל הרצפה. שוהים במצב זה כ-10 שניות, משחררים וחוזרים שנית על התרגיל.

הכותבת היא סמנכ"ל הדרכה ברשת סטודיו סי.

רוצים לעבוד על שרירי רגליים נוספים? כך תעשו זאת מהבית: