כנגד 4 מתאמנים דיברה תורת האימונים: מי אתם?

ליל הסדר אמנם מאחורינו, אך חג הפסח עוד בעיצומו והקיץ מעולם לא היה קרוב יותר. חופשת הפסח הארוכה יחסית היא זמן נהדר להתמיד בשגרת הכושר רגע לפני שנכנסים לבגד הים.

הרבה יותר משבילי אופניים: כך מעודדים רכיבה בעמק הסיליקון

אחד החלקים היותר מוכרים בהגדה הוא חלק ה"ארבעה בנים" בו מתוארת התייחסות התורה לארבעה בנים בעלי מידות שונות: אחד חכם, אחד רשע, אחד תם ואחד שאינו יודע לשאול. אם ניקח רגע לחשוב על זה ונקביל את ארבעת הבנים מההגדה למתאמנים בני זמננו - נגלה כי גם לתורת הכושר והאימונים קיימת התייחסות דומה. לפניכם חלוקה לארבעה מתאמנים עם טיפים המיועדים ספציפית לכל סוג. מזהים מי אתם? קראו את הטיפים והגיעו מוכנים לקיץ.

המתאמן החכם

המתאמן החכם הוא מתאמן שמתמיד באימונים לא מעט שנים. יש לו כושר גופני גבוה וידע נרחב בטכניקות ותרגילים. לטיפוס כמוהו מומלץ להכיר תרגילים מורכבים ושיטות אימון המותאמים למתאמנים מנוסים יותר.

תרגיל - "גוד מורנינג בישיבה כנגד מוט"

תרגיל מורכב לביצוע שעובד על שרירי הישבן והרגליים ומשפר את טכניקת הריצה ואת רמת הכוח בשרירים.

מוצא: ממקמים מוט מתחת לעורף על שרירי הטרפז ומתיישבים על משטח או ספסל כושר הגבוה מגובה הברכיים. ברכיים בפישוק ברוחב האגן וכפות הרגליים פונות מעט החוצה.

מהלך התרגיל: בשאיפה מורידים את הגו מטה באיטיות לכיוון הקרקע עד למצב בו הוא כמעט מקביל לרצפה ובנשיפה חוזרים באיטיות לנקודת המוצא. מקפידים לשמור על גו ישר ובטן אסופה.  

חזרות: 10

דגשים: חשוב מאוד להקפיד להניח את המוט נמוך על שרירי הטרפז ולא על העורף. יש לרדת נמוך ככל הניתן תוך שמירה על עמוד שדרה נייטרלי. בנוסף יש להיעזר במהלך התרגיל בשרירי הישבן והירך האחורית, ולא בשרירי הגב בלבד.

מוכנים? תתחילו לעבוד:

מציג: פבל מישקין

אימון HIIT

אימון High Intensity Interval Training) HIIT) הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה המביא להוצאה אנרגטית גבוהה במיוחד אודות לדופק גבוה לאורך כל האימון. המרכיב המשותף לכל סוגי האימונים הוא עבודה בעצימות גבוהה עם הפוגות קצרות בין סט לסט. שיטה זו תורמת לשיפור מערכת לב הריאה, לבניית מסת שריר, וולשריפה קלורית גבוהה, לעתים אפילו עד 24 שעות מתום האימון.

את אימוני ה-HIIT ניתן לבצע בבית ובעצם מכל מקום. זמן אימון מומלץ עומד לרוב על 10-15 דקות אימון. ניתן לשלב בו מגוון של תרגילים כאשר הפופולריים ביניהם הם מכרעיים, סקוואט בקפיצה, בארפי, ושכיבות סמיכה. חובבי הריצה יכולים אף לשלב בשגרת הריצה השבועית אימוני HIIT משולבים בספרינטים.

למנוסים שביניכם. אימון HIIT

המתאמן הרשע

המתאמן הרשע בעצם לא התאמן אף פעם ולכן הוא מתייחס ברשעות לגוף שלו. אין לו ידע בכושר גופני ולכן עליו ללמוד קודם מידע בסיסי המתאים לתחילת הדרך.

תוכנית למתחילים

למתאמן שנמצא בתחילת הדרך מומלץ להגיע בין 2-3 פעמים בשבוע לחדר הכושר למשך חודשיים-שלושה על מנת למנוע שוק פיזי ועומס יתר. האימון יעמוד על 45-60 דקות בתוספת חימום של עשר דקות כאשר במהלכו תתבצע עבודה על כל קבוצות השרירים של הגוף. יש להתמקד בתחילה בעבודה על קבוצות השרירים הגדולות כמו רגליים, חזה, גב וכתפיים ולאחר מכן לעבור לשרירים הקטנים: יד קדמית, יד אחורית ותאומים.

לאחר האימון מומלץ לבצע פעילות אירובית מתונה כמו 20-30 דקות של ריצה קלה לשיפור סיבולת הלב ריאה. את התוכנית מומלץ לרענן כל 3 חודשים לערך על מנת למנוע מצב בו הגוף יתרגל, ועל מנת לבלבל ולגרות את השריר דרך זוויות שונות.

מתיחות

מתאמנים רבים נוהגים לוותר על מתיחות לאחר אימון. חשוב לזכור כי תרגול זה נחשב למרכיב חשוב בפעילות גופנית. התמדה בביצוע מתיחות תפחית את הסיכון לפציעות, תזרז את תהליכי ההתאוששות ותגדיל את טווח התנועה המפרקי. ההמלצה היא לבצע מתיחות לאחר אימון על קבוצות השרירים עליהן עבדתם במהלכו.

ככה תעשו זאת נכון:

מציג: איילון כלף

המתאמן התם  

המתאמן התם הוא זה שחייב להבין שלא ניתן להתעורר שלושה חודשים לפני הקיץ ולהגיע להישגים. כדי למקסם את העבודה הקשה הנה כמה טיפים שיעשו הבדל.

חימום מפרקים לפני אימון

מכיוון שאימוני הכוח הם לרוב אינטנסיביים חשוב להקפיד על חימום המפרקים על מנת למנוע פציעות, שחיקה של המפרק או פגיעה בשריר או בעצב. על כן לפני כל אימון יש לבצע חימום לקבוצת השרירים עליה מתכננים לעבוד.

רוצים לדעת איך? צפו:

 מציג: פבל מישקין

אימון בשיטת הפירמידה

שיטת הפירמידה היא מתודה מומלצת וידועה לגירוי שריר מקסימלי. בשיטה זו ניתן לעבוד בשני אופניים: פירמידה עולה או יורדת. כאשר עובדים לפי פירמידה עולה משקל המטרה עולה ומספר החזרות יורד מסט לסט. למשל, מתחילים ממשקל של 10 ק"ג ו-15 חזרות, בסט לאחר מכן עולים ל-12 ק"ג ו-12 חזרות, ממשיכים ל-15 ק"ג ו-9 חזרות וכן הלאה.

בפירמידה יורדת העיקרון הוא הפוך – המשקל יורד ומספר החזרות עולה. מתחילים ממשקל גבוה, למשל 15 ק"ג ו-9 חזרות, יורדים בסט הבא ל-12 ק"ג ו-10 חזרות וכן הלאה. זמן המנוחה המומלץ בין סט לסט הוא 60-90 שניות, תלוי במטרות ובמשקל העבודה. חשוב להדגיש שעל כל מתאמן להתאים לעצמו את המשקל באופן אישי, לפי קבוצת השרירים עליה הוא עובד.

בתזמון מושלם עם חג הפסח - את שיטת הפירמידה כבר ניסיתם?

המתאמן שאינו יודע לשאול

המתאמן שאינו יודע לשאול הוא מתאמן שלא עובד נכון מכיוון שהוא מפחד לשאול שאלות מקצועיות. על כן, עליו להיות מודע לטעויות נפוצות בקרב מתאמנים.

אימון יתר

מתאמנים רבים ובעיקר מתאמנים מתחילים וכאלה שלא לוקחים הכוונה מקצועית ומתאמנים לבד יכולים להיתקל בתופעת אימון היתר, המופיעה בשל חוסר איזון בין כמות ועומס האימונים למתן התאוששות מספקת.

על מנת להימנע מהתופעה ראשית יש לבצע בדיקה גופנית אצל רופא משפחה לפני התחלת תכנית האימונים. מכאן ניתן להיעזר בהדרכה מקצועית לפחות אחת לחודש אצל מאמן מוסמך שיבנה תכנית אימונים מקצועית מותאמת אישית. אין צורך לשלם למאמן פרטי סכומי עתק, ניתן לקבל היום הדרכה מקצועית חד פעמית או תקופתית אצל כל מאמן - או אפילו אצל מאמן שנמצא בחדר הכושר בו מתאמנים.

יכול להיות שהתאמנתם קצת יותר מדי?

סקוואט

הסקוואט הוא תרגיל פופולרי ומוכר עד מאוד העובד על שרירי הרגליים, הבטן וזוקפי הגב ונחשב לאחד מהגדולים שבתרגילים המורכבים. למרות כל זאת רבים מהמתאמנים אינם מבצעים אותו נכון.

מוצא: מניחים מוט משקולות על שרירי הטרפז ועומדים עם פישוק ברוחב הכתפיים.

מהלך התרגיל: בשאיפה מכופפים את הברכיים ומורידים את הישבן לאחור באיטיות כמדמים פעולת ישיבה על כיסא, עד אשר נוצרת זווית של 90 מעלות בין השוקיים לירכיים. בנשיפה עולים באיטיות מעלה תוך כדי הקפדה שמשקל הגוף יהיה מונח על העקבים. שומרים על בטן אסופה וגו ישר.

חזרות: 10

טעויות נפוצות: הטיה קיצונית מדי של הגב כלפי מטה, עמידה על קצות האצבעות והרמת הקרסוליים, קריסה של הברכיים לתוך עצמן.

רוצים להימנע מטעויות? צפו בתרגיל:

מציג: פבל מישקין

הכותבים: פבל מישקין, מאמן כושר ומעסה רפואי בכיר, ואיילון כלף, מנהל ומאמן חדר כושר, ספורטן הוד השרון.