12 התרגילים לבית שיעבדו על כל שריר בגוף

1. מעבר מפלאנק גבוה לפלאנק נמוך

אופן הביצוע: תחילת התנועה מפלאנק גבוה, זה מצב שבו אנו על כפות הידיים ויורדים לרצפה עם המפרק לכיוון הרצפה. הדגש בתרגיל הוא לשמור לאורך כל התנועה על לורדוזה מותנית חזקה ויציבה - לא להקשית את הגו התחתון וליצור קשת, להכניס בטן חזק פנימה ולשמור על בטן חזקה ויציבה לאורך כל התרגיל. לנסות כמה שפחות להזיז את האגן מצד לצד.

זמן עבודה:

מתחילים - 30 שניות.

מתקדמים - 45 שניות.

2. כפיפות בטן שני מרפקים לברך

אופן הביצוע: נשכבים על הגב עם הידיים מאחורי העורף, מרימים את הרגל כלפי מעלה כשהיא ישרה לאורך כל התנועה ומביאים שני מרפקים לכיוון אותה ברך. דגש בתרגיל לא לבצע כפיפה בצוואר.

זמן עבודה:

מתחילים - 30 שניות.

מתקדמים - 45 שניות.

3. הרמת אגן כלפי מעלה

אופן הביצוע: נמצאים בתנוחת עכביש על הידיים והרגליים, לנסות שהעקבים יהיו כמה שיותר קרובים לישבן. לאחר מכן מרימים את האגן כלפי מעלה ומכווצים את הרגל האחורית ואת הישבן חזק ככל הניתן ומורידים חזרה. דגש בתרגיל לשמור לאורך כל התנועה על ידיים ישרות.

זמן עבודה:

מתחילים - 30 שניות.

מתקדמים - 45 שניות.

4. בטן מספריים

אופן הביצוע: נשכבים על הגב, מניחים כפות ידיים מתחת לישבן, מצמידים את המרפקים כמה שיותר קרוב, לגוף כופפים מעט את הבטן, מרימים ומורידים רגל רגל באוויר אחת אחרי השנייה.

זמן עבודה:

מתחילים - 30 שניות.

מתקדמים - 45 שניות.

5. שכיבות סמיכה

אופן הביצוע: ירידה למצב של 90° במפרק המרפק, בית חזה מורם למעלה. לשמור על בטן מכווצת פנימה. לאורך כל התרגיל לא להקשית גו תחתון, בעלייה לכווץ פנימה את בית החזה.

זמן עבודה:

מתחילים - 30 שניות.

מתקדמים - 45 שניות.

להתאמן בבית

6. קפיצות כוכב (ג'אמפינג ג'אקס)

אופן הביצוע: ידיים ורגליים צמודות בתחילת התנועה, פותחים ידיים ורגליים בו זמנית בעת הקפיצה כלפי מעלה וסוגרים חזרה בעת הירידה מטה.

זמן עבודה:

מתחילים - 30 שניות.

מתקדמים - 45 שניות.

7. הליכה על הידיים עם פשיטת ירך

אופן הביצוע: נעמדים על הרגליים ומנסים לרדת כמה שיותר נמוך עם הידיים לרצפה כשהרגליים רוצות להישאר ישרות עד כמה שניתן. לאחר מכן הולכים יד אחר יד עד למנח פלאנק גבוה, ולאחר מכן מבצעים פשיטה בירך רגל רגל כלפי מעלה, וחוזרים חזרה יד אחר יד עד למצב של עמידה.

הדגש בתרגיל הוא לכווץ את הבטן לאורך כל התנועה ולכווץ ישבן חזק כמה שניתן בכל פשיטה בירך.

זמן עבודה:

מתחילים - 30 שניות.

מתקדמים - 45 שניות.

8. לאנג' אחורי עם קיק באוויר

אופן הביצוע: מכרע אחורי ואנכי עם אותה הרגל למצב שבו ייווצרו 90° בכל המפרקים ברגליים (ברך וירך).

דגש מאוד חשוב: הברך הקדמית לא עוברת את קו האצבעות של הרגליים כדי להפחית כוחות גזירה מהברך. לשמור על גו ישר לאורך כל התרגיל.

זמן עבודה:

מתחילים - 30 שניות כל רגל.

מתקדמים - 45 שניות כל רגל.

9. סקוואט קפיצה 360°

אופן הביצוע: במנח סקוואט, משקל הגוף רוצה ליפול על העקבים. בית חזה מורם לאורך כל התנועה, גו ישר מוטה מעט לפנים. ברכיים עוברות ממש מעט את קו האצבעות של הרגליים.

תחילת התנועה ירידה למצב שהברכיים מקבילות לרצפה ולאחר מכן מנטרים בחוזקה כלפי מעלה ומסתובבים 45° לצד השני. לשמור שהנחיתה תתחיל מהאצבעות ולאחר מכן על העקבים.

זמן עבודה:

מתחילים - 30 שניות.

מתקדמים - 45 שניות.

10. בטן אופניים

אופן הביצוע: ידיים מאחורי העורף, לשמור לאורך כל התרגיל על צוואר ישר והסתכלות כלפי מעלה. לא לבצע כפיפה בצוואר במהלך התרגיל.

בכל כפיפה של הבטן מביאים את המרפק לכיוון הברך הנגדית בזמן שהרגל השנייה מתיישרת, כשהיא מקבילה כלפי הקרקע.

זמן עבודה:

מתחילים - 30 שניות.

מתקדמים - 45 שניות.

11. מעבר מסקוואט ללאנג' צידי

אופן הביצוע: מתחילים את התנועה ממנח של סקוואט, מכניסים את הרגל הצידה ככל הניתן ויורדים ללאנג' עד שהברך מגיעה לקרקע. לאחר מכן חוזרים לסקוואט ומבצעים את אותה התנועה לצד השני.

דגש חשוב לנסות לשמור שהברך תישאר ישרה לאורך התרגיל ושלא תקרוס החוצה יותר מדי.

זמן עבודה:

מתחילים - 30 שניות.

מתקדמים - 45 שניות במצב שפוף.

12. ברכיים לחזה

אופן הביצוע: נשכבים על הגב, מישרים ידיים לצידי הגוף, כופפים רגליים ומביאים את הברכיים לחזה גבוה ככל הניתן. מורידים בחזרה ללא נגיעה בקרקע.

לנסות לשמור על ברכיים כפופות לאורך כל התרגיל ולהיעזר בידיים שלצידי הגוף לדחוף מטה את הקרקע.

זמן עבודה:

מתחילים - 30 שניות.

מתקדמים - 45 שניות.

זמני מנוחה

*למתקדמים - 15 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל.

*למתחילים - 20 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל.

סבבים

*למתקדמים - 4-6 סטים של כל התרגילים.

*למתחילים - 2-4 סטים של כל התרגילים.

הכותב הוא מאמן כושר אישי