עברתם לטבעונות? אלו החוסרים שאתם עלולים לסבול מהם

בשנים האחרונות רבים בוחרים בתזונה טבעונית. נראה כי מדובר בהרבה יותר מטרנד חולף, והבחירה בטבעונות עושה רושם של בחירה מודעת, שבבסיסה עומדת מחשבה עמוקה. ואכן, מבחינה בריאותית, מחקרים מראים כי תזונה טבעונית מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים. יחד עם זאת, בחירה בטבעונות ללא תכנון ומחשבה עלולה לגרום לחוסרים תזונתיים ונזקים בריאותיים משמעותיים.

אז איך עושים את זה נכון? הכל בכתבה הבאה.

מה צריך להשלים?

יש רכיבי תזונה שמגיעים בעיקר ממזון שמקורו בעולם החי: חלבון מלא, ברזל, סידן, ויטמין D, אומגה 3, B12 ועוד. אולם על ידי תכנון נכון, נוכל למצוא דרכים אחרות לספק לגוף את מרכיבי המזון הללו. להלן סקירה קצרה על העיקריים שבהם.

חלבון מלא

חלבון מלא מכיל את כל 22 סוגי חומצות האמינו להן הגוף זקוק לצרכי בנייה, וספיגתו בגוף טובה. הוא נמצא בעיקר בבשר, חלב ומוצריו וביצים. במוצרים מן הצומח חסרה לרוב לפחות אחת מחומצות האמינו, ולכן החלבון הוא לא חלבון מלא והגוף אינו יכול לנצל אותו לצרכי בנייה.

תזונה טבעונית דורשת תכנון והשקעה במטבח(צילום: suhtterstock)

כדי להתמודד עם החוסר, חשוב לשלב כמה סוגים של מזון מן הצומח. שילוב של קטניות, למשל אפונה, עדשים, שעועית, חומוס ופול, עם דגנים, כמו אורז, תירס, חיטה ומוצריה, שיבולת שועל וכוסמין, מספק את 22 חומצות האמינו, והנה לנו חלבון מלא מן הצומח. הערה: כדי ליצור את אפקט החלבון המלא, צריך לאכול את הקטניות והדגנים באותו יום, ואין חובה לשלב אותן באותה ארוחה. 

עוד כתבות בנושא:

מיס ביקיני ישראל החדשה היא טבעונית: "הוכחתי שאפשר אחרת"

תינוקות טבעונים: בריאות או חוסר אחריות?

יוצא דופן הוא חלבון הסויה. הסויה היא קטנית שנפוצה במטבח האסיאתי ובשנים האחרונות היא מובילה גם במטבח המערבי, והיא נחשבת חלבון מלא בפני עצמה. חלבון הסויה (בצורתו הטבעית, ולא כרכיב מבודד המוסף למזונות שונים) עשוי גם לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, אולם ישנם מחקרים שלפיהם צריכה גבוהה של סויה עלולה להיות מזיקה, ולכן מומלץ לצרוך סויה במידה, ולא לבסס עליה את כל צריכת החלבון.

ברזל

ברזל הוא מינרל חשוב בתהליך הזרמת החמצן לכל חלקי הגוף ובתהליכי הפקת האנרגיה. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה, המביאה איתה שלל תסמינים לא נעימים, החל בעייפות וכלה בהפרעות במערכת העיכול ואף בתפקוד הלב. בבשר, בעיקר בבשר אדום, הברזל נמצא בכמות גדולה יותר מבצמחים, וגם הספיגה שלו טובה יותר בהשוואה לברזל מן הצומח.

ניתן למצוא ברזל ממקור צמחי בקטניות, דגנים מלאים, פירות מיובשים, ירקות ירוקים ועליים כמו ברוקולי, תרד, פטרוזיליה ועוד. כדי שברזל ממקור צמחי ייספג בצורה טובה יותר, מומלץ לשלב אותו יחד עם מזונות המכילים ויטמין C, המייעל את ספיגתו, כגון פירות הדר, תותים, פלפל ועגבניות, ולא לצרוך אותם עם מזונות המכילים קפאין, כמו קפה ותה, שמפריעים לספיגה של ברזל.

קטניות ודגנים. שילוב שיוצר חלבון מלא(צילום: shutterstock)

גם סידן מפריע לספיגה של ברזל, לכן לא ממומלץ לאכול מזונות המכילים סידן לצד כאלה המכילים ברזל.

סידן

סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף. הוא מרכיב חשוב במבנה השיניים והעצמות, ומשמש בתפקיד מרכזי בוויסות תהליכים רבים בגוף. מחסור בסידן הוא גורם סיכון לאוסטיאופורוזיס (דלדול עצם). סידן נמצא במזון, ובעיקר בחלב ומוצריו, אולם אפשר להשיג סידן גם מן הצומח.

סויה, למשל, היא מקור טוב לסידן. מקורות נוספים לסידן הם שקדים, אגוזים, פיסטוק, שומשום מלא, טחינה, תאנים מיובשות, ברוקולי, כרוב ירוק, במיה, שעועית לבנה וחומוס.

אומגה 3

אומגה 3 הוא שם כללי לשתי חומצות שומן חיוניות, EPA ו-DHA. מחקרים מצאו כי חומצות השומן מסוג אומגה 3 עשויות להפחית את הסיכון למחלות שונות, ביניהן מחלות לב וכלי דם, מחלת אלצהיימר ותסמונות רגשיות כגון דיכאון. הן נמצאות בטבע בעיקר בדגים. בצומח ניתן למצוא צורה אחרת של אומגה 3 (ALA), שיכולה, באופן עקיף, לגרום לייצור של כמות מסוימת של EPA ו-DHA בגוף.

את חומצת השומן ALA אפשר למצוא בזרעי פשתן, אגוזי מלך, שמן סויה ושמן קנולה.

B12

B12 שותף בתהליכים שונים בגוף, ביניהם מטבוליזם של חומצות השומן ובפרט בניית שכבת המיילין, שכבת שומן המגינה על תאי העצב במוח. חוסר בוויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה ולהפרעות נוירולוגיות, כגון ירידה בזיכרון וביכולת הקוגניטיבית.

בתפריט טבעוני הוויטמין חסר לחלוטין ולכן יש לצרוך מזונות המועשרים בוויטמין B12, כגון דגני בוקר מסוימים, משקאות מועשרים למינהם וחטיפי בריאות.

בנוסף חשוב לבצע מעקב תדיר לפחות אחת לשנה אחר רמות ה–B12 בבדיקות הדם ובדרך כלל מומלץ לקחת תוסף תזונה של הוויטמין.

ויטמין D

ויטמין D מסייע לבקרת רמת הסידן בגוף ברקמות השונות. חוסר בוויטמין D קשור בסיכון לבריחת סידן מוגברת מהעצמות, פגיעה במבנה העצם והתפתחות אוסטיאופורוזיס, פגיעה במערכת החיסון ומחלות ממאירות שונות.

המקורות העיקריים לוויטמין D הם כבד, דגים, שומן חלב (למשל חמאה) וביצים.

המקורות הצמחיים לוויטמין D אינם רבים – אפשר למצוא מעט ממנו בפטריות וברוקולי, וחלק ממוצרי סויה מועשרים בו. גוף האדם מסוגל גם לייצר בעצמו ויטמין D, בכמויות מסוימות, בעזרת אור השמש.מומלץ לעקוב אחר רמות ויטמין D בבדיקות הדם וליטול תוסף במקרה שהן נמוכות.

שומשום מלא וטחינה. מקורות טובים לסידן(צילום: shutterstock)

ואיך עושים את זה טעים?

כדי לקבל מן המזון הצמחי את מרב הרכיבים החיוניים, כדאי לגוון עד כמה שאפשר את התזונה, ורצוי גם שיהיה לנו טעים. יש שאוהבים "לטבען" את המנות - כלומר, לחקות את המזון הבשרי ולהפוך מתכון בשרי או חלבי לטבעוני, או להשתמש בתחליפי מזון המזכירים את הטעם ואת המרקם של מזונות מן החי כגון טופו וסייטן, משקאות  מסויה ומדגנים שונים וממרחים ומעדנים שונים על בסיס סויה, המזכירים מרקמים חלביים.

ויש אחרים, שאוהבים לאכול את המזונות מן הצומח כמו שהם, ורק להכין אותם בשיטות שונות, כמו טיגון, הקפצה, צלייה ובישול.

עם תכנון נכון ומעט מחשבה, יש אפשרויות רבות מאוד ליהנות מתזונה טבעונית בריאה ומזינה. וכדי שיהיה קל להתחיל, מצורף מתכון טבעוני קליל וטעים. 

מוקפץ ב-6 צבעים: מתכון ל-6 מנות

להקפיץ ירקות - לזכות בוויטמינים(צילום: shutterstock)

מצרכים:

• בצל קצוץ
  
• 2 כפות שמן
  
• שליש כרוב לבן
  
• שליש כרוב סגול
  
• 2 פלפלים אדומים קצוצים לקוביות
  
• גזר גמדי - שליש חבילה קפואה
  
• שעועית צהובה - שליש חבילה קפואה
  
• ברוקולי - שני שליש חבילה קפואה
  

• חבילת טופו 300 גרם
  
• 3 כפות סויה
  
• 2 כפות סילאן
  
• 2 כפיות שמן שומשום
  
• כפית אבקת מרק
  
• מלח
  
• פלפל
  

חותכים את הטופו לקוביות ומשרים במשך שעה ב-2 כפות רוטב סויה, כף סילאן וכפית שמן שומשום.

• חותכים את הירקות הטריים דק – בצל, כרוב, פלפלים.
  
• מניחים אותם בהדרגה על מחבת ווק גדולה באש חזקה עד לריכוך.
  
• מוסיפים את הירקות הקפואים – ברוקולי, שעועית צהובה וגזר גמדי.
  
• בסיום לתבל במלח, פלפל, כפית אבקת מרק, כף רוטב סויה וכף סילאן.
  

הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי