DASH: הסודות של הדיאטה הטובה בעולם

דיאטת ה-DASH נבחרה לדיאטה הטובה ביותר בעולם במשך 8 השנים האחרונות ברציפות. הדיאטה נחשבת לטובה מאוד במדדים של שיפור הבריאות, ירידה במשקל, בטיחות הביצוע והקניית הרגלי אכילה בריאים לחיים.

גם בינואר השנה, הוכתרה דיאטת ה-DASH לדיאטה הטובה יותר לשנת 2018 (ביחד עם הדיאטה הים תיכונית) מתוך רשימה של 40 דיאטות שונות. מה מקנה לדיאטת ה-DASH את התואר הנכסף במשך כל כך הרבה שנים? מה עקרונות התזונה ואיפה כל זה התחיל?

המטרה המקורית: להוריד לחץ דם

דיאטת ה"DASH" פותחה בתחילת שנות ה-90 של המאה הקודמת. במקור, מטרת הדיאטה הייתה להוריד יתר לחץ דם, ומכאן מקור השם - DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension. דיאטת ה-DASH מתמקדת בעקרונות התזונה המיועדים להורדת יתר לחץ דם תוך מספר ימים או שבועות.

עקרונות תזונה שמתמקדים בהורדת לחץ דם(צילום: shutterstock)

עם זאת, דיאטה זו מיועדת לא רק לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, אלא גם עבור אנשים הנמצאים בסיכון גבוה לפתח יתר לחץ דם בעתיד. אנשים אלו מוגדרים כסובלים מ"קדם-יתר-לחץ-דם" (Prehypertension). מחקרים בשנים האחרונות אף הראו כי דיאטה זו משפרת ערכי לחץ דם בקרב אנשים הנמצאים בתוך הטווח התקין של הערכים של לחץ הדם (גורם מגן). איגוד רופאי הלב האמריקני אימץ את ההנחיות של דיאטת ה-DASH וממליץ עליה כטיפול ומניעה של מחלות לב בכלל ויתר לחץ דם בפרט.

לכתבה הראשונה בסדרה:

עקרונות הדיאטה: עד 1500 מ"ג נתרן בלבד

דיאטת DASH עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן ואף שמה דגש על צריכה של מזונות דלי שומן בכלל. עם זאת, ישנה התייחסות לשילוב מקורות בריאים של שומן עם דגש על אומגה 3, לצד הימנעות מסוגים מסוימים של שומן שהוגדרו "לא בריאים" (שמנים טרופיים, למשל).

הדיאטה כוללת גם דגים, עוף, אגוזים וקטניות. במסגרת הדיאטה יש הנחיה ברורה להימנע ממשקאות מתוקים, ממתקים, שומן רווי, מוצרי חלב שמנים וסוגים מסוימים של שמנים. יש גם הגבלה על צריכת בשר אדום ומזון מעובד. במסגרת הדיאטה ניתנות הצעות ותחליפים בריאים לאכילה במקום ג'אנק פוד.

העקרון המרכזי הוא הפחתת נתרן (מלח) בתפריט היומי, במקביל להעלאת תכולת המגנזיום, הסידן ואשלגן החשובים לאיזון יתר לחץ דם. הנחיות התזונה במסגרת דיאטת ה-DASH לא רק מגבילות צריכה של מזונות ומשקאות עשירים בסוכרים, ושמות דגש על צריכה נמוכה של שומנים ושומן רווי (מוכר מדיאטות אחרות), אלא גם מגדירה את כמות הנתרן היומית המותרת והמומלצת בתפריט.

העקרון המרכזי: הפחתת מלח(צילום: shutterstock)

ההנחיות הן לצרוך עד 1500 מ"ג נתרן מדי יום. לשם השוואה, חלק גדול מהאנשים צורכים כיום 3000 מ"ג ועד 6000 מ"ג נתרן ביום, על ידי צריכה של מזון מתועש, מעובד, ג'אנק-פוד והוספת מלח למזון בעת הארוחה.

מחקרים: הדיאטה משפרת מדדי בריאות 

מחקרים הראו כי הפחתה של כמות המלח בתפריט היומי הורידה בצורה מובהקת את ערכי לחץ הדם עבור חלק גדול מן האוכלוסייה ללא שימוש בתרופות (גם לחץ דם סיסטולי וגם דיאסטולי) תוך זמן קצר יחסית (ימים/שבועות).

בסקירה ספרתותית (Review) שהתפרסמה בינואר 2018, מדגישים החוקרים את חשיבות דיאטת ה-DASH כחלק בלתי נפרד מהצלחת הטיפול הרב מערכתי ביתר לחץ דם. המאמר סוקר את עקרונות הדיאטה ומגדיש כי מדובר בסגנון אכילה שהוכח במחקרים כמשפר מדדי בריאות נוספים: מוריד ערכי גלוקוז, מוריד שומנים בדם (טריגליצרידים), מפחית כולסטרול מסוג LDL ואף משפר תנגודת לאינוסלין.

מכאן, שתרומתה של דיאטת ה-DASH לבריאות גבוהה וחשובה לא רק עבור הסובלים מיתר לחץ דם, אלא גם עבור קשת רחבה של מחלות המוגדרות כ"סינדרום מטבולי". לכן, דיאטת ה-DASH מוכרת כיום כטיפול התזונתי המומלץ על ידי ארגוני בריאות חשובים כמו ה- American Heart Association, National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute

יתרונות - בריאות ומשקל

• בריאות: שיפור מובהק בערכי לחץ דם גבוהים. הפחתת סיכון כללי לסוגים רבים של מחלות (מניעה ואף טיפול).

• ירידה במשקל: ירידה במשקל יכולה להתרחש בזכות השינויים הבריאים הרבים הנדרשים בתפריט.

הרגלי אכילה בריאים. דיאטת DASH(צילום: shutterstock)

• איזון סוכרת: הקפדה על אכילה לפי עקרונות הדיאטה תורמת לשיפור רמות הסוכר בדם ואף להפחתה תנגודת לאינסולין.

• הרגלי אכילה בריאים: התפריט של דיאטת ה-DASH נחשב לבסיס הבריא ביותר לבניית הרגלי אכילה נכונים.

• בריאות הלב: עקרונות התזונה של דיאטת ה-DASH חשובים למניעה וטיפול במחלות לב, שבץ ומחלות כלי דם.

• שיפור פרופיל הכולסטרול: שיפור רמות השומנים בדם והורדת רמת הכולסטרול מסוג LDL המוגדר כ"כולסטרול הרע".

חסרונות - קשה להיגמל ממלח

• לא קל להגביל מלח בתזונה המערבית. למרות החשיבות הבריאותית בהפחתת צריכת המלח במזון, לא מדובר במשימה קלה. הבעייתיות העיקרית טמונה בכך שהמלח מהווה "חומר תשמורת" ו"משפר טעם" במגוון רחב של מזונות, גם אם בפועל אנחנו לא חשים בטעם המלוח. זו הסיבה שלרבים מאיתנו קשה להגביל את צריכת הנתרן בתפריט היומי.
  

• גמילה למכורים לטעם המלוח. המזונות העשירים במלח זמינים מאוד ומהווים חלק מתרבות האכילה של רבים (פיצה, פופקורן, בייגלה, פסטרמה, גבינות צהובות, גבינה בולגרית, גבינת פטה, פיצוחים, מלפפונים חמוצים, חטיפים מלוחים ועוד). רבים נוהגים לצרוך כמויות גבוהות של מלח לאורך שנים, שלא לומר סובלים מהתמכרות של ממש לטעם המלוח. ההרגלות הזו עלולה להקשות עליהם לצרוך מזון דל בנתרן בגלל תחושת התפלות וחוסר הטעם במזון.
  

קצב הירידה במשקל

קצב הירידה עשוי להיות מהיר למדי, לפחות בשלבי ההתחלה, זאת הודות לשינויים הרבים הנדרשים בסוגי המזונות בתפריט. הימנעות ממיצים מתוקים, ממתקים, שומן רוי, מזון מעובד וכמובן הדרישה לצרוך מזונות דלי נתרן (מלח), מחייבים שינוי תזונתי מהותי בהרגלי האכילה, שעשוי להוביל לירידה מהירה במשקל.

האם זו יכולה להפוך לאורח חיים לשנים?

אומנם לא קל ליישם בהתחלה את כל השינויים התזונתיים הנדרשים, אך לאורך שנים דיאטת ה-DASH דוגלת בהרגלי אכילה בריאים שניתן לשמור עליהם ולהפוך אותם לחלק מאורח חיים בריא שמתאים לכל אחד.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט