דיאטת ה"זון": אוכלים כל הזמן - ומרזים
אכלו במרווחים קצרים, אל תישארו רעבים, והכי חשוב - שמרו על היחס הקדוש בין פחמימות, חלבונים ושומנים בכל ארוחה. מה הופך את דיאטת ה-Zone למוצלחת ולמה היא לא מתאימה לכל אחד? כל הדיאטות שעובדות - כתבה שמינית בסדרה
לפי התיאוריה שעליה מבוססת דיאטת הזון (The Zone), אוכל הוא כמו סם. לכן חשוב כל כך לקחת את המינון הנכון בתזמון הנכון. המטרה של הדיאטה היא להשאיר את הסוכר וההורמונים בתוך הטווח הרצוי - "In the Zone".
לפי עקרונות הדיאטה, שמירה על יחס קבוע ונכון בין אבות המזון בכל ארוחה יוביל לירידה במשקל, שיפור הבריאות ואף לעלייה ברמת הביצועים בספורט. דיאטת הזון דורגה על ידי U.S.News וצוות המומחים מקום ה-22 מתוך 40 דיאטות בקטגוריית "הדיאטה הטובה ביותר לשנת 2018". הקריטריונים לדירוג הם שיפור מדדי הבריאות, ירידה במשקל וקלות הביצוע של תוכנית הדיאטה.
איך הכל התחיל?
מפתח דיאטת הזון הוא הביוכימאי ברי סירס (Berry sears), שפרסם את ספרו הראשון בנושא בשנת 1995 (The Zone: A Dietary Road Map). על פי התיאורה של סירס, רמות גבוהות של סוכר חוברות בגוף אל חומצות שומן אומגה 6, ויחד הם גורמים לעלייה במשקל בשל עידוד הפרשה של הורמונים נוספים היוצרים מצב דלקתי בגוף.
על פי סירס, זו הסיבה למגפת ההשמנה בעולם. סירס מדבר על המלצות התזונה שלו לא רק כעל דיאטה לירידה במשקל, אלא גם כעל אורח חיים שעשוי לשפר מחלות כרוניות ולפעול לעיכוב תהליכי הזדקנות. במהלך השנים כתב סירס 12 ספרים בנושא שהפכו לרבי מכר, וידוענים רבים ברחבי העולם מתפארים בכך שהם השילו משקל רב בזכות דיאטת הזון.
עוד כתבות בסדרת הדיאטות שעובדות:
מה גורם לאנשים לרזות מהר דווקא בדיאטת אטקינס?
הדיאטה שגורמת לכוכבי הוליווד להוריד במשקל במהירות
דיאטת פליאו: איך אכילת בשר ושומן גורמת לכם לרזות
עקרונות הדיאטה:
הדרך לרדת במשקל בדיאטת הזון היא על ידי איזון מצב הדלקת בגוף, כלומר, יצירת איזון הורמונלי ושמירה על רמות סוכר מאוזנות. כדי לשמור על ערכים מאוזנים בדם, טוען סירס, יש לאכול בכל ארוחה את השיעור הבא של אבות המזון: 40% פחמימות, 30% חלבון ו-30% שומן ממקור בריא.
כמות הקלוריות היומית בדיאטה היא 1200 קלוריות לאישה ו-1500 קלוריות לגבר. זו כמות נמוכה של קלוריות שאומנם תוביל ככל הנראה לירידה במשקל, אך לא מתאימה בהכרח לכולם, ועלולה להיות דלה מדי עבור חלק גדול מהאוכלוסייה. התוכנית כוללת 3 ארוחות מרכזיות ו-2 ארוחות ביניים.
- חלבון: סוגי החלבון המומלצים בדיאטה הם עוף, הודו, דגים, חלבון ביצה (רק החלק הלבן של הביצה), מוצרי חלב דלי שומן, טופו ותחליפי בשר על בסיס סויה. כמות החלבון בארוחה צריכה להיות בגודל כף היד, כמות השווה לכ-90 גרם אצל אישה וכ-120 גרם עבור גבר.
- פחמימות: דגש על פחמימות מורכבות בעלי ערך גליקמי נמוך. ניתן לאכול בדיאטה ירקות (חוץ מתירס ואפונה), פירות (חוץ מבננה וצימוקים), שיבולת שועל ושעורה. מומלץ להימנע מפסטה, דגני בוקר, סוכר ומזון מעובד (אבל יש חטיפים קנויים של מפתחי הדיאטה, שמפצים על האיסור).
ההנחיה הברורה היא להוסיף כמות קטנה של שומן בריא לכל ארוחה. למשל שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים. יש להימנע מבשר אדום, חלמון ביצה (הצהוב של הביצה), כבד ואיברים פניימים של בשר ומזון מעובד - כולם עשירים בשומן רווי.
- כמויות: המדידה מתבצעת, כאמור, על פי גודל כף היד של המרזים (אין שימוש בכלי מדידה כמו מאזני-מזון, כוס או כפית מדידה).
- תזמון האכילה: אחד מעקרונות הדיאטה הוא אכילה במרווחי זמן קטנים כדי למנוע נפילות סוכר שעלולות להתרחש כשנוצרים פערים גדולים מדי בין הארוחות. ישנה הנחיה ברורה שהמרווח בין ארוחה לארוחה לא יהיה גדול מ-5 שעות. את ארוחת הבוקר צריך לאכול בשעה שאחרי הקימה. המשמעות היא פיזור הארוחות באופן שווה לאורך היום, ובהחלט אפשר לאכול ארוחת ביניים קטנה מאוחר בלילה אם הולכים לישון מאוחר.
- ספורט: עקרונות הדיאטה מעודדים פעילות גופנית, אך היא לא נחשבת הכרחית לתהליך הירידה במשקל במקביל לשינוי התזונתי.
מחקרים
מספר מחקרים בדקו את השפעת דיאטת הזון על ירידה במשקל. התוצאות הראו ירידה במשקל, אך המומחים גורסים שהסיבה לירידה איננה בהכרח היחס בין אבות המזון שעליו דורשים להקפיד בדיאטת הזון, אלא החסר הקלורי הגדול שתפריט הדיאטה מבוסס עליו.
יתרונות
• תדירות גבוהה של ארוחות שמונעת נפילת סוכר והתקפי רעב.
• הספר של סירס (A Week in the Zone) ואתר החברה (zonediet.com) מספקים מתכונים והדרכה לבניית ארוחות לפי עקרונות הדיאטה.
• ניתן לאכול בחוץ כל עוד אתם יודעים לשנות את הכמות במנה המוגשת כך שתתאים ליחסים של דיאטת הזון.
• ניתן לקנות חטיפים, דגני בוקר ופסטה מיוחדים, שמהונדסים לפי עקרונות דיאטת הזון.
• אין צורך בכלי מדידה כדי להחליט כמה לאכול, משתמשים בכף היד כדי לקבוע את הכמות.
• מותר לחרוג פעם בשבוע עם ארוחה לא מאוזנת.
חסרונות
• כמות קלוריות יומית מוגבלת מאוד שלא בהכרח מתאימה לכולם.
• כמות הפחמימות בתפריט לא בהכרח מספיקה - סירס מחשיב ירקות בדיאטה כ"מקור לפחמימות", כאשר בפועל, ברוב הירקות מדובר על סיבים תזונתיים ולא על פחמימות זמינות לספיגה.
• חייבים למדוד הכל. העיסוק במדידות של יחסי אבות המזון עלול להיות מייגע.
• סדר הארוחות לא בהכרח מתאים לכולם (למשל אכילה תוך שעה אחרי הקימה).
• תפריט הדיאטה לא בהכרח מספק את כל הדרישות התזונתיות היומיות: אין מספיק סיבים תזונתיים, סידן, מגנזיום, אשלגן וויטמין D.
קצב הירידה במשקל
קצב הירידה יכול להיות מהיר בהתחלה, ואילו בהמשך הדיאטה מדובר על קצב ירידה של בין חצי קילוגרם לקילוגרם אחד בשבוע.
האם הדיאטה יכולה להפוך לאורח חיים לאורך שנים?
זה אפשרי, אבל דורש הרבה תכנון והקפדה על זמני האכילה ועל היחס בין אבות המזון בכל ארוחה. עבור רוב האוכלוסייה זה עלול להיות מתיש ולהוות מכשול בדרך לשרוד את הדיאטה לאורך זמן.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט
לפנייה לכתב/ת 
