ריצה בקיץ: הכללים שיהפכו את הכל להרבה יותר קל

זה לא מפתיע שבקיץ אצל חלק גדול מהרצים קיימת ירידה בביצועים. החום בשילוב הלחות מביאים לתחושת כבדות וטמפרטורת הגוף עולה, הקצב והאימונים שיכולנו לרוץ בחורף הופכים לקשים ואף בלתי אפשריים ויש כאלו שהביצועים שלהם אף יורדים גם ב-30%.

כתבות נוספות:

כושר בלי תירוצים: קבוצות הריצה החינמיות בת"א

הכוח להמשיך קדימה: הפסיכולוגיה מאחורי התמדה באימונים

תוכנית אימונים שבועית: מ-10 ק"מ לחצי מרתון ב-12 שבועות

בעונה זו מספר המרוצים בארץ מתמעט וחודשי יולי-אוגוסט במיוחד נחשבים לתקופת "פגרה" לרצים, אלא אם החלטתם להיות אמיצים ולרוץ באחד ממרתוני ספטמבר אוקטובר באירופה.

פגרה אינה אומרת להפסיק לרוץ, לשבת מול הטלוויזיה ולחכות שתגיע עונה קרירה יותר. בפגרה אנחנו מורידים מעט בכמות הנפח השבועי, שומרים על נפח מסוים בסף השבוע ומתמקדים באימוני חיזוקים כבסיס לתקופת האימונים הקרובה. לפניכם כמה נקודות שהקפדה עליהן תעזור לעבור את האימונים בקיץ על הצד הטוב ביותר.

שתייה

מים, מים, מים, מים. למים חשיבות גדולה להשפעה על הביצועים שלנו, על אחת כמה וכמה בקיץ. שתיית מים מספקת תעזור לשחרור שרירים תפוסים, לקיצור זמן ההתאוששות לאחר הריצה, ולטיפול בהתכווציות נקודיות. היצמדו לבקבוק במהלך היום ובמהלך הריצה שתו יותר מאשר הכמות ששתיתם בחורף. ההמלצה היא לשתות בין 200 מ"ל ל-250 מ"ל בכל שעה.

מבצעים אימון ריצה בקיץ? זיכרו: קודם כל מים(צילום: shutterstock)

שעות אימון

אלא אם בחרתם לעצמכם מרתון באפריקה שמתחיל בשעה 13:00 בצהריים כשהטמפרטורה הממוצעת היא מעל 42 מעלות, אין לכם מה לרוץ באמצע היום. נכון, גם ב-4:00 לפנות בוקר חם ולח אבל לפחות אין שמש מעל הראש. השתדלו לצאת בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב המאוחרות על מנת לא להיחשף לשמש ולחום של אמצע היום.

אביזרים נלווים

קרם הגנה, משחה נגד שפשפות, כובע מצחייה, ביגוד מנדף ודיאודורנט. זה בדיוק הזמן להגביר שימוש בכל אחד מהמוצרים האלו על מנת להגן על עצמכם ועל האנשים שמסביבכם.

זכרתם לארוז הכל לתיק האימון?

לא רצים בכל מצב או כל אימון

אם יש לכם אימון אינטרוולים ויצא שזה היום החם של השנה - חשבו מסלול מחדש. דחו את האימון ליום אחר בשבוע - אם יהיה פחות חם הקשיבו לגוף שלכם והחליטו שאתם עושים אימון קל במקום. הניסיון שלכם וההיכרות שלכם עם הגוף חשובים כאן. אם אתם חדשים בריצה, כלומר זה הקיץ הראשון שאתם רצים, מומלץ לוותר לחלוטין על אימון בעומס חום קיצוני מהסיבה שהגוף שלכם עדיין לא מורגל לריצה בחום קיצוני ואתם לא באמת יודעים כיצד הוא יגיב.

קצב

נכון, זה מתסכל ולא מובן איך בחורף הקצב הנוח היה ב-20 שניות מהר יותר ועכשיו בקצב איטי יותר אתם מרגישים כבדים, הדופק עולה והרגליים לא משתפות פעולה. אלה הקיץ והלחות. יש ברי מזל שיכולים לרוץ באותו קצב גם בקיץ אבל רובנו לא. הורידו קצב, הבינו שזה הקיץ וזו עונה שעוברת בסופו של דבר. רוצו לפי תחושה, התיידדו עם הקצב של הקיץ וחכו לחורף כדי להסתער שוב על המסלול.

רוצו בקצב שנוח לכם ואל תעמיסו על עצמכם יותר מדי

מיקום האימונים

נסו לגוון את מיקום האימונים בקיץ ולרוץ במקומות קרירים יותר (כשיש לכם זמן כמובן). בירושלים לדוגמה הרבה פחות חם מאשר תל אביב וגם פחות לח. בנוסף, באימונים בשטח במקום על מסלול של כביש ישנה צניחה של כמה מעלות בטמפרטורה, אך זיכרו: אימוני שטח דורשים ריצה עם אנשים, במיוחד אם אף פעם לא התנסיתם, כך שכדאי שיהיה מישהו לידכם אם חס וחלילה יקרה משהו.

קיימים המון שטחים שניתן לרוץ בהם בארץ בצפון, במרכז, בירושלים ובדרום. נצלו אותם וככה גם תכירו עוד מקומות בארץ.

התמקדות באימוני כוח בריצה

הורידו את נפח אימוני הריצה בקיץ והתמקדו באימונים כוח וחיזוקים. עליות לדוגמה זו הכנה מצוינת לקראת עונת המרוצים: ניתן לשפר את הכושר, לחזק את הרגליים ולגוון את שיגרת האימונים. ריצה בשטח נותנת רובד נוסף לביצועים ולחיזוקים.

זה הזמן להתכונן לעונת המירוצים עם אימוני ריצה בעלייה

תרגילי כוח אנאירוביים

תרגילי כוח צריך לבצע כל השנה, הם שומרים על הגוף שלנו מפציעות ומשפרים ביצועים. לרוע המזל רצים רבים מעדיפים להוסיף עוד יום ריצה בשבוע מאשר להמיר אותו לאימון כוח.

עונת הקיץ היא בדיוק הזמן להוריד אימון ריצה אחד בשבוע ולהקדיש אותו לתרגילי כוח ייעודיים לריצה. לא צריך יותר מ-30 דקות פעמיים בשבוע והגוף שלכם יודה לכם.