גם בגיל 80: למה אימוני משקולות חשובים בכל גיל
ראש המגמה לפעילות גופנית בגיל מבוגר מנפצת את הדעה הרווחת שאימון עם משקולות מסוכן למבוגרים. "עדויות מראות שדווקא המנעות מאימוני משקולות מובילה לאיבוד העצמאות, לנפילות ושברים". היא אומרת ומדגימה תרגיל פשוט שכל אחד יכול לעשות בבית
אחת התופעות הבולטות ביותר שמתרחשות עם העלייה בגיל אצל אנשים בגילאי 65 ומעלה היא ירידה משמעותית במסת השרירים. ירידה זו פוגעת בכוח השרירים, ביכולת תגובה מהירה לשינויים פתאומיים וביכולת תיאום בין איברים שונים בגוף.
כתוצאה מכך, קיימת פגיעה הדרגתית ביכולת לבצע תפקודים יומיומיים בסיסיים, לעליה בסיכון לנפילות, לשברים ולאישפוזים ארוכים שעשויים להוביל לפגיעה בעצמאות ובאיכות החיים.
עוד במדור 60 פלוס:
אלו 30 היתרונות הבריאותיים להליכה יומיומית
מחקר בינלאומי: המאכלים שעשויים למנוע דמנציה
בלי חשבון: החירות האמיתית שמגיעה בגיל 70
עבודה עם משקלים: למען חוזק ועצמאות
לצד הירידה במסת השריר המתרחשת באופן טבעי בגוף המתבגר במשך שנים רבות האמינו שבגיל המבוגר כדאי להפחית עומסים מהגוף ולא לעסוק בפעילות גופנית עם משקולות, כדי להימנע מפציעות. גם כיום ישנם עדיין אנשים הטוענים שהפעילות הגופנית הטובה ביותר עבור מבוגרים היא פעילות אירובית.
אולם עדויות ממחקרים שנעשו בעשור האחרון מצביעות על כך שהפחתת העומסים והירידה בכמות הפעילות הגופנית, המבוססת על הרמת משקולות, עלולה להוביל אנשים מבוגרים לאיבוד העצמאות בחייהם.
זאת עקב ירידה חמורה בכוח השרירים ובחוזקן של העצמות. במצב כזה, כל נפילה מקרית עקב איבוד שיווי המשקל עלולה להוביל לשברים בעצמות, לאשפוזים ממושכים ולירידה באיכות החיים.
שמירה על שגרה של ביצוע פעילות גופנית, המבוססת על עבודה עם משקולות, עשויה לעכב תהליכי ירידה בכוח השרירים והעצמות. היא גם עשויה לשפר את כוח השרירים ובכך להוביל לשיפור בתפקוד בחיי היום-יום.
בשנים האחרונות קיימות עדויות לכך, שלאימוני כוח קיימת השפעה חיובית גם על תפקודים שכליים ולא רק על תפקודים פיזיים. אימונים אלו עשויים לשפר את הקשב והריכוז וכן את תהליכי קבלת ההחלטות, גם באופן מיידי לאחר ביצוע האימון, וגם באופן יומיומי, אם אימוני ההתנגדות מבוצעים כשגרה.
תרגיל משקולות לדוגמא עבור בני ה-80
הסבר כללי: גבר או אישה בני גיל 80 ומעלה יכולים להתחיל בביצוע תרגילי קימה מישיבה על כיסא בכל יום. תרגיל זה מערב יכולת כוח מתפרץ של השרירים, קואורדינציה בין מפרקים, שיווי משקל והתמודדות כנגד משקל הגוף.
הדרגתיות התרגיל: במשך הימים הראשונים ניתן לבצע כחמש חזרות של התרגיל על כיסא קשיח. במידה והמתאמנ/ת בכושר נמוך, ניתן להתחיל בימים הראשונים לבצע את התרגיל בשילוב עזרה של הידיים, תוך כדי הישענות על שולחן שנמצא מלפניו. בהמשך, ניתן להתרחק מהשולחן ולתמוך עם הידיים בידיות של הכיסא, או במושב של הכיסא. בהמשך ניתן לנסות לבצע את התרגיל ללא עזרתן של הידיים.
שלב שני: כעבור שבועיים של תרגול השלב הראשון המוסבר למעלה ניתן לעלות את מספר החזרות מ-5 ל- 10.
שלב שלישי: כעבור שבועיים נוספים, אם חשים שניתן להעלות את דרגת הקושי ניתן לבצע תרגיל זה כשהמתאמנ/ת אוחז/ת בידיו/ה משקולות בנות קילו.
אין צורך לקנות משקולות מקצועיות אפשר להשתמש בשקית אורז יבש, קמח או שקיות עם מצרכים.
4 דגשים לביצוע נכון של התרגיל
בכל שלב של ביצוע התרגיל, יש להקפיד על: גו זקוף, הוצאת אוויר בזמן העלייה, עצירה בזמן העמידה וירידה איטית בחזרה לכיסא.
כמו-כן, ההתקדמות מדרגת קושי אחת לשניה צריכה להתקיים במרווח של מספר ימים, רק לאחר שמרגישים שקל לבצע את התרגיל בדרגת הקושי הקלה יותר.
חשוב לציין, שאימונים גופניים בכלל ואימוני התנגדות בפרט, דורשים התאמה אישית לכל מתאמן מבחינת העומסים ומבחינת זמני המנוחות וההתאוששות. עובדה זו חשובה במיוחד עבור אנשים שיש להם מחלות כרוניות, כגון: יתר לחץ דם, סוכרת, שבץ, פרקינסון וכדומה.
אימונים גופניים בכלל ואימוני התנגדות בפרט, דורשים התאמה אישית לכל מתאמן מבחינת העומסים ומבחינת זמני המנוחות וההתאוששות.
עובדה זו חשובה במיוחד עבור אנשים שיש להם מחלות כרוניות, כגון יתר לחץ דם, סוכרת, שבץ, פרקינסון וכדומה. ולכן חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בנושא.
צפו בד"ר אילת דונסקי מבצעת את התרגיל ומסבירה על מה להקפיד:
הכותבת הינה ראש המגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר, במכללה האקדמית בוינגייט. אשר תיקח חלק בקונגרס הבינלאומי למדעי הספורט ב-7-10 ביוני, 2018
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
