המנגנון הגופני היעיל שעוזר לגוף לרוץ למרחקים
ריצה היא אמנם ספורט המתאפיין בלא מעט פציעות אך גם פה ניתן בהחלט להקדים תרופה למכה. משקיעים באימוני מהירות וכוח? תתפלאו לדעת שהיכולת לרוץ לאורך זמן ללא פציעות תלויה בעיקר בהסתגלות של מנגנון יעיל במיוחד של מערכת העצבים. כך זה עובד
בשנים האחרונות נדמה שגבולות היכולת של הרץ החובב התרחבו משמעותית. מתאמנים חובבים בגילאי 40-60 משלימים ריצת מרתון כבר לאחר שנה של אימונים וריצות האולטרה מרתון הולכות ותופסות חלק נכבד מפעילותם של הרצים.
כתבות נוספות:
5 סיבות טובות להצטרף לקבוצת ריצה
כושר בלי תירוצים: קבוצות הריצה החינמיות בת"א
מיס ביקיני ישראל החדשה היא טבעונית: "הוכחתי שאפשר אחרת"
רבים מייחסים מגמה זו להופעתן של שיטות אימון מתקדמות יותר כמו אימוני מהירות המביאים לשיפור בתפקוד מערכת הלב והריאה, אימוני עליות ואימוני כוח המשפרים את יכולת הפקת האנרגיה השרירית, או אימוני טכניקה לשרירים המייצבים הגורמים לרצים לאמץ סגנון יעיל יותר. כל אלה, בשילוב עם תזונה מותאמת המאפשרת אספקת אנרגיה זמינה, מביאים לאורך זמן לשיפור ביכולת הריצה ומורידים הסיכון לפציעות.
חשוב לזכור שאימוני ריצה כרוכים בשיעור פציעות גבוה כשנתונים חושפים כי 70% מהרצים יסבלו מפציעה כלשהי בשנת האימון הראשונה. הדבר נובע מזעזועים אותם סופג הגוף המגיעים לעתים לעד פי 3-5 ממשקלו, וכן בגלל עומסים על שרירי וגידי הגוף.
שני גורמים אלה יחד מעלים משמעותית את הסיכון להופעת שברי מאמץ ואת שכיחותן של פציעות שרירים ודלקות גידים והם מהווים את הסיבה המרכזית לכך ששיעור הפציעות בקרב רצים מתחילים גבוה משמעותית מזה של רצים מנוסים יותר.
אין ספק שאימונים נכונים המשולבים עם תזונה הם מרכיב חשוב בשיפור יכולת הריצה. אולם העובדה שאצל רצים מנוסים מתרחש לאורך זמן שיפור משמעותי ביכולת, המאפשר להם לרוץ שעות רבות ברצף, מרמזת שישנו מנגנון נוסף אשר גורם לשיפור ביכולותיה מעבר למנגנונים הידועים.
הכח לדחוף את הגוף קדימה
אותו מנגנון "מסתורי" אשר אחראי עם הזמן לשיפור בטכניקת הריצה נקרא Spring Mass ולמרבה ההפתעה רבים מהרצים אינם מודעים אליו כלל. בעת ריצה שרירי וגידי הגוף פועלים כמעין מיתר של קשת אשר נמתח כשהגוף נוחת על הקרקע ומרכז הכובד של הרץ עולה ויורד. בכל פעם שמרכז הכובד נע כלפי מטה - משקל הרץ מותח את הגידים ושרירי הגוף אוגרים אנרגיה שמשתחררת ומנוצלת על מנת לדחוף אותו כלפי מעלה וקדימה.
היתרון במנגנון זה טמון ביכולת ניצול התנועה ליצירת אנרגיה, אך קיימים לו שני חסרונות: האחד, תנועה גדולה של מרכז הכובד מעלה ומטה גורמת לעלייה בעוצמת הזעזועים של הגוף. השני: בזמן בלימה התארכות הגידים והשרירים גורמת להפעלת עומס מוגבר עליהם והיכולת שלהם לייצר אנרגיה לאורך זמן פוחתת, מה שמגדיל את הסיכון להופעת פציעות.
בשנים האחרונות נערכו מספר רב של מחקרים אשר בחנו את מנגנון ה-Spring Mass במצבי עייפות בזמן ריצה למרחקים שונים. ההנחה הראשונית עליה התבססו החוקרים היא שכאשר השרירים מתעייפים מתרחשת ירידה ביכולת האקטיבית של בלימת הזעזועים, העומס על הגוף עולה משמעותית והסיכון לפציעות גדל. השערה זו אכן התבררה כנכונה.
כאשר הנבדקים התבקשו לרוץ במהירות מרבית למרחקים של 2-10 ק"מ, הם הותשו לקראת סוף הריצה: השרירים שלהם התעייפו והיכולת שלהם לבלום את הזעזועים ירדה משמעותית, מה שגרם לתנועתיות גדולה של מרכז הכובד כלפי מעלה ומטה והפך את הריצה לפחות יעילה.
לגיל יש גם יתרונות
לעומת זאת, בזמן ריצה ממושכת בקצב לא מרבי, בקרב רצים מנוסים בגיל יחסית מבוגר, מתברר שהגוף פועל בצורה הפוכה. העייפות השרירית, כך מסתבר, הופכת את הריצה דווקא ליעילה ובטוחה הרבה יותר. מתברר שלאחר ריצה של מעל לשעתיים מערכת העצבים המרכזית נכנסת לפעולה ומעלה משמעותית את המתח שבמערכת השרירים והגידים בתגובה לעייפות השרירית.
הדבר מביא למצב בו הגוף עובר באופן לא מודע לריצה יותר יעילה: מספר הצעדים גדל בכ-4% ואורך הצעד קטן. בנוסף שרירי הרגליים הופכים לנוקשים יותר ומתרחשת ירידה של כ14% באורך הכיווץ שלהם.
שינויים אלה גורמים לכך שמרכז הכובד של הרץ נשאר יציב והזעזועים שמופעלים על הגוף יורדים משמעותית. בנוסף, נוקשות השרירים מביאה להגנה על הגידים ועל המפרקים מפני הפעלה של עומסים ממושכים באזורים יותר פגיעים.
עיקר העלייה בנוקשות השרירים מתרחשת סביב מפרקי הברך כתוצאה מירידה ביכולת ההתארכות של שרירי הירך הקדמית והאחורית. זו הסיבה שאחת התופעות הבולטות שרצים חשים בשלבים האחרונים של ריצת מרתון היא הרגשת "כבדות" במפרקי הברך ופחות במפרק הקרסול.
השוני בפעולת מנגנון זה בין ריצה מהירה לבין ריצה ארוכה מסביר מדוע רוב פציעות הריצה מתרחשות בזמן אימונים עצימים שכוללים ריצה מהירה ופחות באימונים ממושכים בעלי קצב ריצה נמוך הרבה יותר.
בסופו של דבר, למרות שמייחסים חשיבות רבה לסוגי האימונים השונים, השיפור בתפקוד המערכת העצבית שאחראי על ריצה ממושכת הוא טבעי. הגורם העיקרי שמשפיע עליו הוא שעות הריצה והמהירות שלה או גיל המתאמן. אם גיל מתקדם נחשב כחיסרון בסוגי ספורט שכוללים כוח מתפרץ כמו משחקי כדור, הרי שבריצות ארוכות ככל שהרצים מבוגרים יותר, היכולת שלהם להגדיל את נוקשות השרירים טובה יותר ולכן היא עדיפה.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
רוצים לדעת כיצד לבחור נעלי ריצה?
לפנייה לכתב/ת 
