רוצים להיכנס לכושר? 6 עקרונות שיביאו אתכם לשם

אם אתם מעוניינים גם לצמצם היקפים ולהיות ממש בכושר - הנה שישה עקרונות שאם תתמידו בהם, זה יצליח לכם. צפו:

1. קלוריות

אם אתם באחוז שומן תקין תצטרכו כ-25 קלוריות לכל ק"ג גוף בהערכה גסה כדי לשמור על המשקל. אם תבצעו פעילות גופנית או אם תאכלו פחות, משקלכם יפחת.

עדיף לפזר על פני היום במנות שוות. אבל אם לא מסתדר לכם, אפשר בהחלט לאכול ארוחה גדולה עם הרבה חלבון – כי בסופו של דבר הכי חשוב להגיע לכמות היומית הרצויה.

כמה: פריסה של 4-6 מנות של כ-20-30 גרם בכל ארוחה. 20 גרם חלבון ניתן לקבל מאכילת 2 ביצים גדולות או גביע קוטג, קופסת טונה, 100 גרם דג, עוף, בשר, טופו, אך חלבון קיים גם מגוון קטניות (עדשים, חומוס, אפונה, מאש) וקינואה, אלא שכאן הוא מגיע עם יותר פחמימות מחלבון.

3. התנגדות

אימוני חיזוק (תרגילי כוח עם משקל גוף או עזרים חיצונים כמו משקולות TRX) חשובים ביותר לשימור מסת השרירים בכל גיל ובעיקר בתהליך ההרזיה ובגיל השלישי. חשוב מאוד להגביר את דרגת הקושי בהדרגה ולאתגר את השריר בהתמדה, אחרת האפקט יהיה מוגבל.

כמה: לשמירת תפקודיות טובה מספיקים 2 אימוני חיזוק בשבוע הכוללים תרגילי רגליים, בטן, חזה, גב, כתפיים וזרועות (כ-30 דקות לאימון יספיקו), אולם לצורך בניית שריר משמעותית יותר תיאלצו להגדיל את תדירות האימון השבועית.

אימוני התנגדות. חשובים בכל גיל(צילום: shutterstock)

4. אינטרוול

אימוני הפוגות המשלבים מאמץ אנאירובי למשך עשרות שניות בעצימות גבוהה והתאוששות לסירוגין כגון ספרינטים, אימוני HIIT, טאבטה ועוד, הפכו פופולריים בשנים האחרונות.

הם תורמים לשיפור צריכת החמצן של הלב וכן ליכולת השרירית בכל הגוף. ההספק הגבוה באימונים הללו (עומס רב בזמן קצר) הוא ללא ספק היתרון שלהם אך עלול להיות גם החיסרון למי שלא מכין את גופו בהדרגה לאימונים הללו ומסוכנים לסובלים ממחלות קרדיוווסקולריות.

כמה: אימון אחד בשבוע, לצד פעילויות אחרות, בהחלט מספק את היתרונות המדוברים.

5. גמישות

טווחי התנועה במפרקים יורדים מהעשור החמישי, כשלא משמרים אותם. תהליכי הסתיידות וירידה באלסטיות גורמים להקשחה וסרבול תנועתי, מה שמגדיל סיכוי לפציעה ולירידה בכוח השריר. לא משנה אם זה כאימון גמישות נפרד, יוגה, או כחלק מאימון כושר העיקר שתבצעו מתיחות.

כמה: כ-20 שניות שהייה במגוון מתיחות (בין אם מול מחשב או במקלחת...). לפחות פעמיים בשבוע (ועדיף רוב ימות השבוע), והמחקרים כאן מראים שיפור איטי, רק אחרי מספר שבועות רב, אבל זה משתלם.

6. סיבולת לב ריאה

כל גופי הבריאות מסכימים שפעילות אירובית ממושכת היא בעלת האפקט הבריאותי הנרחב ביותר (מניעת מגוון מחלות כרוניות מסוכרת ועד סרטן, פשוטה וזמינה לביצוע ועל פי רוב אינה מחייבת ציוד והדרכה). יש מגוון פעילויות שכדאי לשלב ובהן הליכה, רכיבה, ריצה, אליפטי, שחייה ועוד.

כמה: ההמלצות היבשות אומרות 150 דקות בשבוע, ותחלקו זאת איך שתרצו (5 פעמים חצי שעה, 3 פעמים 50 וכו), על פי היכולת והמטרה שלכם. כאשר המאמץ האירובי בדופק גבוה, ומבוצעים גם אימונים בעצימות גבוהה (התנגדות, אינטרוולים), הרי שגם 2 אימונים של 30 ד יספיקו. אך אם הפעילות מבוצעת בדופק נמוך ולא מבוצעות פעילויות נוספות אז הרי שצריך אפילו למעלה מ 150 דקות בשבוע (ולצורך הרזיה מעל 250).

הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני במכללה האקדמית בוינגייט