הליכה: כמה דקות ביום ישפרו את הבריאות שלכם?
היא נחשבת לפעולה יומיומית שלרוב אנו נוהגים לקחת כמובנת מאליה אך יש לה את הכוח להשפיע על בריאותנו באופן משמעותי - לטוב ולרע. ערוץ הכושר מסכם 30 שנים של מחקרים על הליכה עם 8 העובדות המעניינות ביותר. לכו על זה
לעבודה, ללימודים, בפארק, או סתם לחברים. אנחנו רגילים לבצע אותה באופן יומיומי ובאופן כללי לא ממש חושבים עליה במודע, אך תתפלאו לדעת שלהליכה יש השפעה גדולה על האופן בו אנו חיים את חיינו, ובאופן מדויק יותר - על הבריאות שלנו, בלא מעט רבדים.
כתבות נוספות:
המנגנון הגופני היעיל שעוזר לגוף לרוץ למרחקים
5 סיבות טובות להצטרף לקבוצת ריצה
לרוץ עם הטבע: הצצה ל"מרוץ הרי הגעש בגולן"
ב-30 השנים האחרונות בדק וחקר האדם את השפעות ההליכה על הבריאות במגוון תחומים. אלה שפכו אור על התהליכים הרבים בהם היא מעורבת. לאחרונה, הקדיש הירחון הרפואי הבריטי לרפואת ספורט גיליון מיוחד לנושא ובו ריכז את הממצאים הכי חשובים. הנה 8 העיקריים שבהם.
אז... מתי בעצם התחלנו ללכת?
האדם עבר מתנועה על ארבע גפיים להליכה זקופה לפני כ-4,000,000 שנה. עובדה זו הופכת את ההליכה לפעילות הגופנית הממושכת העתיקה ביותר בעולם.
מעבר לעובדה שהליכה על שתי הרגליים שיפרה משמעותית את יכולת האדם לנוע ממקום למקום, שיחררה את השימוש בידיים בזמן תנועה, ובתוך כך איפשרה שימוש בכלי ציד וחפירה.
תהליך זה תרם תרומה מכרעת לפיתוח תפקודים מורכבים יותר במוח האנושי. הריצה התפתחה בשלב מאוחר יותר, לאחר שגוף האדם הסתגל לגמרי להליכה בעקבות תהליכים כמו התפתחות כף הרגל או הפחתה בשיעור הגוף - שעזרה להיפטר מעודפי החום, לדוגמה.
1. הולכים יותר, חיים יותר
37 מחקרים שחקרו את ההשפעה הבריאותית של הליכה על הגוף מצאו שהיא מביאה לירידה של 30% בסיכון לתמותה בקרב אנשים שמבצעים אותה על בסיס קבוע. הליכה מקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וכן את הסיכון לחלות ברוב בסוגי הסרטן.
בנוסף, ההשפעה שלה לא מסתכמת רק בפן הפיזי. היא נקשרת גם לבריאות נפשית טובה יותר ונמצאה כמפחיתה את הסיכון לחלות בדיכאון וחרדה.
2. הולכים מספיק? כנראה שלא
מחקר עדכני עקב אחר מדד הפעילות של כ-700,000 איש ב-11 ארצות על ידי שימוש באמצעי הניטור הקיימים בטלפונים החכמים. המחקר מצא שאדם ממוצע הולך ביום כ-4,961 צעדים, מספר המהווה רק כמחצית ממספר הצעדים המומלץ על פי ארגוני הבריאות, שעומד כיום על 10,000.
הקפדה על הליכה של 10,000 צעדים ביום תביא למגוון יתרונות בריאותיים ותעזור לשמור על משקל גוף תקין.
3. כמה זה פחות מדי?
למרות המחקרים הרבים, כיום טרם נמצא קשר ישיר בין זמן ההליכה לבין ההשפעה הבריאותית שלה. עם זאת נמצא כי 35 דקות בשבוע הוא זמן ההליכה המינימלי שנמצא כבעל השפעה בריאותית משמעותית כלשהי, כאשר במקביל הזמן המרבי היעיל נמצא כ-435 דקות.
4. הזמן להיכנס לקצב
לעומת משך הזמן אשר אנו מבצעים בו את ההליכה, דווקא הקצב בו אנו הולכים מתברר כפקטור משמעותי להשפעה על הבריאות.
מחקרים מצאו כי הקצב האופטימלי להליכה עומד על 100 צעדים בדקה. אנשים המרבים ללכת בקצב זה נהנים מתפקוד טוב יותר של מערכת הלב וכלי הדם ומבריאות כללית טובה יותר. מסיבה זו מומלץ לספור את כמות הצעדים שאנו מבצעים במשך דקה ולנסות בהדרגה להגיע לקצב זה. אם לא במשך כל ההליכה אז לפחות בחלק מהזמן.
5. הצעד שיקים אתכם מהספה
הגישה העכשווית מוכיחה שעל מנת לעודד הליכה בקרב האוכלוסייה לא מספיק להדגיש את היתרונות שלה, אלא שיש צורך בהתערבות חברתית של ממש. כך לדוגמה, תוכנית התערבות הלאומית בסקוטלנד, שכללה בין היתר בניית שבילי הליכה, התאמת הפארקים להולכים, הדגשת היתרונות הכלליים של הליכה ושל תרומתה להפחתת זיהום האוויר ופיתוח מסלולי הליכה תיירותיים, הביאה בפרק זמן של 6 שנים לעלייה של 13% בזמן ההליכה השבועי, בקרב האוכלוסייה הבוגרת.
7. לא כל סוגי ההליכה - בריאים
אחד הפרדוקסים של פעילות גופנית הוא שדווקא אנשים שעובדים בעבודות פיזיות הכרוכות בביצוע מאמצים גופניים, מתבררים להיות כבעלי מצב בריאותי ירוד לעומת אלו שעובדים בעבודה פחות מאומצת, אך את שאר זמנם מקדישים לכושר.
מדוע פעילות גופנית בשעות הפנאי מיטיבה עם הבריאות ופעילות במהלך העבודה גורמת להחמרה במצב הבריאותי? התשובה טמונה בקצב המטבולי של הפעילות. הקצב המטבולי של אדם נמדד ביחידות מטבוליות הנקראות Mets. על פי מדד זה, פעילות נמדדת על פי כמות האנרגיה הדרושה לביצועה באופן יחסי לזמן המנוחה.
מחקרים מראים שהליכה שדורשת מאמץ גדול של פי 3 מאשר במנוחה תורמת לבריאות. לעומת זאת, הליכה איטית מאוד או עמידה ממושכת דורשות מבחינה מטבולית פחות Mets ומסיבה זו לא תורמות לכושר הגופני כלל. להיפך, הן אף גורמות לעלייה בשכיחות כאבי שרירים ומפרקים.
8. סובלים מכאבים? תתחילו ללכת!
הליכה היא טיפול יעיל בהפחתת כאבי גב, כאבי שרירים וכאבי מפרקים. מחקרים מצאו שמטופלים שסבלו מכאבי גב תחתון כרוני והלכו 20 דקות ביום לפרק זמן של 6 שבועות נהנו מירידה משמעותית של 25% בעוצמת הכאבים.
יתר על כן, כאשר מוסיפים לתוכנית ההליכה במקביל גם טיפולי פיזיותרפיה, ניתן להביא לירידה של 47% בחומרת הכאבים כעבור 8 שבועות.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
צפו בקשישה שהוכיחה שאפשר לרוץ בכל גיל:
לפנייה לכתב/ת 
