התפריט שיעזור לכם להצליח לרדת במשקל - דווקא בקיץ
בדרך כלל אנחנו "מכינים" עצמנו לקראת הקיץ ומנסים לרזות לפני שהוא מתחיל, אבל מתברר שאפשר לרזות ולשמור על המשקל גם בעונה הכי חמה שלנו. כך תעשו זאת נכון, גם אם אתם צמחונים וטבעונים. דיאטנית מסבירה
כל שנה אנחנו מופתעים מ"כמה חם בקיץ". הליכה של כמה דקות מחוץ לחדר ממוזג גורמת לנו להזיע ובמצב של עודף משקל ההזעה גוברת, קשה יותר לנשום, ללכת והמשקל מכביד.
כדי להצליח בתהליך של ירידה במשקל בקיץ צריך להמשיך לשמור על סדר יום ולהתארגן מראש עם מזונות מתאימים. זאת למרות העובדה שבקיץ משתנה השיגרה, מבלים הרבה מחוץ לבית וצריך להתאים את התפריט גם לאכילה בחוץ.
בדרך כלל בקיץ אוכלים מזונות קרים יותר ומרעננים. בכל מקרה חשוב לפזר את האוכל על פני היום, שכן ארוחות קטנות במשך היום ימנעו תחושת כבדות.
תפריט המותאם לירידה במשקל
לא משנה אם אתם אוכלי כל, צמחונים או טבעונים, תמיד ניתן להרכיב תפריט קייצי מרענן ומפנק המספק את כל אבות המזון ותומך בתהליך הירידה במשקל.
נכון שלאוכלי כל היכולת להגיע לכמות חלבון גבוהה יותר עם כמות מזון נמוכה יותר, אך לא במאמץ גדול גם הצמחונים והטבעונים יכולים לאכול כל יום את כמות החלבון המתאימה.
מומלץ לצמחונים ולטבעונים לשלב ברמה כמעט יומיומית קטניות בתפריט לשמירה על ערכי ברזל בגוף. אכילה של סויה, טופו וטחינה גולמית תאפשר להגיע לרמות סידן טובות עבורם.
בכל מקרה, טבעונים צריכים לעקוב אחר רמות ויטמין B12 שלהם בבדיקות הדם. זהו הוויטמין היחיד המצוי במזון מן החי בלבד ולא ניתן לקבל אותו אחרת אלא באמצעות נטילת תוסף.
חשיבות צריכים סיבים תזונתיים
כמות הסיבים התזונתיים במהלך היום תלויה ישירות בכמות הירקות והפירות שצורכים. ההמלצה לצריכת סיבים היא 25 גרם סיבים לאישה ו-30 גרם סיבים לגבר.
כשאוכלים ירקות בכל ארוחה ו-3 מנות פרי ודגנים מלאים ו/או קטניות ביום, ניתן להגיע לכמות הגבוהה כמעט פי 2 מהכמות המומלצת.
צריכת סיבים תזונתיים חשובה להסדרת פעילות מערכת העיכול, לאיזון רמות הסוכר בדם ולהגברת תחושת השובע שתקטין את כמות צריכת המזון היומית.
על פי ההנחיות התזונתיות, כמות השומן בתפריט היא כ-30% מסך הקלוריות. מומלץ שחלק משמעותי מהשומן מקורו יהיה מהצומח כמו שמן זית, טחינה אגוזים ושקדים.
חשוב לדעת כי תפריט אוכלי כל עשיר יותר בשומן רווי מן החי, בעוד תפריט הטבעונים מכיל רק שומן צמחי. אפשר כמובן גם בקיץ להתפנק עם מנה מתוקה המכילה בין 80-100 קלוריות. כמובן שלא חייבים כל יום. גם מנת פרי יכולה להיות מנה מתוקה של היום.
התפריטים המוצעים מנסים לתת מגוון מהנה וטעים של מתכונים תוך שמירה על תמהיל אבות מזון המאפשר ירידה בריאה במשקל.
תפריט יום
תפריט לאוכלי כל מכיל כמות קלוריות המתאימה לירידה במשקל, עשיר בחלבון עם כמות מתאימה של סיבים תזונתיים, סידן וברזל המתאימים להמלצות הצריכה היומיות.
תפריט טבעוני
מכיל גם הוא את כמות הקלוריות המתאימה לירידה במשקל. כמות החלבון בתפריט היא מעט נמוכה. טבעונים יכולים להגדיל את כמות החלבון שלהם באמצעות הוספת סויה ומוצריה.
סויה היא קטניה המכילה חלבון מלא (להבדיל מקטניות אחרות) ומספקת כמות גבוהה של חלבון לתפריט טבעוני וצמחוני. גם תבשילים של דגן וקטניה יגדילו את כמות החלבון בתפריט.
כיום יש בשוק מספר חברות המייצרות תחליפי גבינה עבור הטבעונים חשוב לבדוק את התווית בגב המוצר ולראות את תכולת החלבון. חלק מהתחליפים הם על בסיס שמן קוקוס ועמילן ואינם מכילים כלל חלבון וחלק מהמוצרים הם על בסיס סויה או קטניות אחרות או אגוזים ושקדים ומכילים כמויות משתנות של חלבון.
כדי להצליח לרדת במשקל חשוב להקפיד על אכילה של מזון מן הצומח עשיר בחלבון ולהמעיט באכילת הסוכר הפשוט המתועש.
להגדלת כמות הסידן היומית מומלץ להגדיל את כמות הטחינה הגולמית. כל שינוי והגדלה של כמות החלבון או הסידן היומית מלווה בשינוי קלורי שחשוב לעקוב אחריו כדי להצליח בהרזיה.
תפריט צמחוני
מכיל גם הוא כמות קלוריות המתאימה לתהליך הרזיה. תמהיל של חלבון ופחמימה הוא טוב וניתן להגדיל את כמות החלבון באמצעות הוספת כמות מוצרי חלב גבוהה יותר כמו גם להעלות את כמות הסידן. שילוב של כמות גבוהה של קטניות בתפריט תאפשר שמירה על רמות ברזל תקינות.
הכותבת היא דיאטנית ראשית חברת שומרי משקל
והאם מזגן בקיץ יעשה אתכם חולים?
לפנייה לכתב/ת 
