נמצאו: 13 ההרגלים שישמרו על מוח פעיל בגיל מבוגר
לעצור את ההידרדרות הטבעית של המוח ביצירתיות. ללמוד כל הזמן דברים חדשים, לקיים דיונים מעמיקים, לישון מספיק, לשמור על קשרים עם חברים, לעסוק בפעילות גופנית ולעשות משימה אחת כל פעם. 13 הרגלים פשוטים שמומלץ להתחיל לבצע כבר היום
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
הרגלים בריאים הם הדרך הטובה ביותר לשמור על המוח בריא. חוקרים, מומחים ובעלי שם בתחום הבריאות חוקרים את המוח האנושי כבר עשרות שנים.
לצד המחקר על חיזוק המוח נאספו עדויות גם מאנשים אשר הגיעו לגיל מבוגר והם פעילים, עצמאים ובעלי זיכרון מרשים. לפניכם 13 המלצות לפעילויות והרגלים יומיומיים פשוטים אשר נבדקו והוכחו כבעלי השפעה מייטיבה ואף מעצימה לתפקוד הקוגנטיבי.
עוד במדור 60 פלוס:
מחקר מצא: 5 הרגלים שיוסיפו 12 שנים טובות לחיים
מתקשים לזכור? 10 תוספי התזונה שהוכחו כמשפרי זיכרון
הדרך היעילה ביותר לשמור על יכולות המוח מעל גיל 50
1: פאזלים ומשחקים: לחיזוק האונה הקידמית
בין אם אתם אוהבים לשחק שחמט או משחקי קלפים בשני המקרים אתם מאמנים את האונה הקדמית במוח שלכם, וזה טוב."האונה הקדמית חשופה במיוחד לניוון ולהשפעות ההזדקנות", אומר ד"ר קנת ס, קוסק מנהל משותף במכון לחקר המוח באוניברסיטת קליפורניה, סנטה ברברה בארצות הברית.
במחקר של אוניברסיטת ויסקונסין מצאו החוקרים כי מבוגרים אשר הרכיבו באופן שגרתי פאזלים ושיחקו משחקי לוח שונים היו בעלי נפח מוחי גבוה יותר באזור האחראי על תפקודים קוגניטיביים, כולל זיכרון, מאלו שלא שיחקו במשחקים.
2: מדיטציה: לזרימת דם טובה
מחקרים רבים הראו במשך שנים את ההשפעה של מדיטציה על תחומי חיים שונים.
לצד היתרונות הרבים אשר נמצאו בקרב המתרגלים נמצא גם כי תרגול יומי של 12 דקות משפר את זרימת הדם למוח ומאט את הזדקנות התאים.
3: אימון משקולות: להגנה מהזדקנות
חוקרים מאוניברסיטת קולומביה ביקשו לבדוק אם אימוני כוח יכולים לספק הגנה מפני הזדקנות המוח בעזרת שמירה על זרימת דם לאזורים בשונים במוח.
במחקר שהם ערכו השתתפו נשים בטווח הגילאיים 65 עד 75 שכבר חוו ירידה בתפקוד המוח. הנשים חולקו לשלוש קבוצות הנבדלות זו מזו בצורת האימון. קבוצה ראשונה התאמנה באימון כוח פעם בשבוע, הקבוצה השנייה התאמנה שני אימונים בשבוע והשלישית עשתה אימון אחר שאינו אימון כוח.
התוצאות הראו כי אצל נשים שהתאמנו שני אימונים שבועיים חלה עצירה בהידרדרות תיפקודי המוח, זאת ביחס לשתי הקבוצות האחרות. החוקרים סיכמו בהמלצה לאימון כוח של 45 דקות פעמיים בשבוע לחיזוק ושיפור זרימת הדם למוח וקבלת הטבה ליכולות קוגנטיביות.
4: פעילות גופנית נגד אלצהיימר
אבל לא רק אימון כוח, כל פעילות גופנית של 30 דקות בכל יום מיטיבה עם תיפקוד המוח. מחקר אחר הראה כי פעילות גופנית נלחמת בדלקת כרונית שנצפתה אצל חולי אלצהיימר, דיכאון ומחלות מוח אחרות.
פעילות גופנית שיגרתית הראתה השפעות אנטי-דלקתיות נגד מחלות כמו סוכרת ודלקת מפרקים שגרונית, ולכן, אמרו החוקרים כי כל סוג של פעילות גופנית בעצימות בינונית, כגון הליכה, רכיבה על אופניים, ושחייה, עשויה להיות בעלת השפעה אנטי-דלקתית.
5: פעילות אירובית: להגדלת נפח המוח
ולמרות שכל פעילות גופנית טובה, מסתבר שאימונים אירוביים עשויים להיות טובים במיוחד עבור בריאות המוח. מחקר שבדק נפח מוח בקרב קשישים מצא קשישים שהשתתפו בפעילות אירובית היו בעלי נפח גבוה יותר מאשר אחרים שביצעו פעילות גופנית אחרת.
אצל המתרגלים האירוביים במחקר השתפר התיפקוד הקוגנטיבי במשך ששת חודשי המעקב. "מחקרים מראים כי פעילות גופנית אירובית מגבירה את זרימת הדם בהיפוקמפוס, אזור הזיכרון של המוח", אומרת ד"ר סנדרה בונד צ'פמן, מייסדת ומנהלת המרכז לחקר המוח באוניברסיטת טקסס בדאלאס ארצות הברית. "וזהו גם האזור המושפע ביותר מאלצהיימר".
6: תמיד ללמוד: כדי לא להשתעמם
דרך נוספת לשמור על יכולות המוח וליצור קשרים חדשים המובילים לגמישות ותיפקוד טוב יותר היא למידה והתמודדות עם אתגרים חדשים.
"המוח מתעמעם במהירות בשגרה והולך לטייס האוטומטי כשהוא משתעמם", אומרת ד"ר צ'פמן. "למידה של יכולות ותחומים חדשים ושיפור יכולות ישנים, יכולה לעזור למוח להשאר גמיש ומתפקד".
7: קריאה: לקיים דיון משמעותי
פעילות נוספת שמחזקת את הקשרים במוח ומיטיבה איתו היא קריאה והשתתפות בשיחות או דיונים בנושאים שונים. "חשיבה ביקורתית מחזקת ומאפשרת קשרים עצביים במוח", מסבירה ד"ר צ'פמן.
"ההרגל המחזק החזק ביותר הוא להמשיך לחשוב ברמה עמוקה. למשל בהשתתפות בדיונים על ספר שקראת, סרט שראית ואפילו הפרק האחרון בסדרת הטלוויזיה האהובה עליכם".
8: ציור: בשביל הקשרים במוח
אפילו למילוי ספר צביעה, למבוגרים, יש יתרונות בריאותיים. במחקר של Mayo Clinic בו השתתפו מבוגרים בני 60-70 שעסקו בציור נראו קשרים חדשים בין הסינפסות במוח. בנוסף הם קיבלו ציונים גבוהים יותר במבחני החוסן הפסיכולוגי.
אז אין צורך לצייר באופן מקצועי כדי לזכות ביתרונות הללו, גם שרבוט עשוי לחזק את המוח שלכם.
9: דגנים מלאים, ירקות ועלים ירוקים: מזון למוח
מחקר שעסק בתזונה המחזקת ביותר למוח מצא כי שילוב התפריט הים תיכוני ותפריט ה-DASH הם הטובים ביותר לחיזוק, שימור ובניית המוח.
"המזון שאנחנו אוכלים מספק את הדלק למוח שלנו", אומרת ד"ר צ'פמן "הרכיבים התזונתיים שנמצאו כמיטיביים ביותר הם דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, אגוזים, דגים, פירות יער, שמן זית, שעועית, כמו גם כמויות מוגבלות של גבינה, יין ושוקולד מריר".
10: בלי מזון עתיר בשומן
קיימת אי הסכמה בנוגע להשפעת השומן על הסיכון לחלות באלצהיימר, בקרב המומחים השונים אולם ההנחיה הכוללת לפיה יש להימנע ממזונות מטוגנים ומאכלים עתירי שומן שכן הם אינם טובים לבריאות, תקפה גם כאשר עוסקים בבריאות המוח.
"תזונה עשירה בשומן עשויה לגרום לעלייה במשקל שהיא גורם סיכון לסוכרת. וסוכרת, בתורה, היא גורם סיכון לאלצהיימר", מסבירה ד"ר צ'פמן.
"למרות שמדענים אינם בטוחים בדיוק כיצד סוכרת ואלצהיימר מקושרים, איגוד האלצהיימר האמריקאי פרסם כי מזונות עתירי שומן משנים את הכימיה במוח ופוגעים בתאי המוח".
11: שינה טובה: לניקוי המוח ומניעת חרדה
מניעת שינה באופן קבוע עלולה לעלות את הסיכון לדמנציה. "במהלך השינה, המוח מנקה חלק מהרעילות שנבנתה כתוצאה מלחץ שנצבר במשך היום", מסבירה ד"ר צ'פמן.
"ללא שינה טובה אנו רואים חרדה מוגברת ומתח. שינה משקמת ועוזרת להיות יותר אנרגטי נפשית ופיזית".
12: חברים: מחזקים את המוח
חוקרי המוח גילו כי חברות ושמירה על חברויות יכולות להגן מפני ירידה קוגניטיבית. "אחד הדברים המשמעותיים ביותר לבריאות המוח הם הקשרים לאחרים. במיוחד תחושת הקהילה המשותפת, המהווה גורם עיקרי המשפיע על בריאות המוח שלנו ככל שאנו מתבגרים", אומרת ד"ר צ'פמן.
"חשוב לדעת כי זה לא מספר החברים שיש לך אלא איכות ועומק הקשר איתם, הם אלה שבונים ומטפחים את המוח".
13: התמקדו במשימה אחת כל פעם
אתם טובים ביישום מספר משימות יחד? כדי שתפסיקו. מחקרים הראו כי ככל שאנו מתבגרים מומלץ לבצע בכל פעם פעילות אחת ולהתרכז בה.
"ריבוי משימות רעיל למוח כמו עישון סיגריות לריאות, אבל ההשפעות מתבהרות הרבה יותר מהר", מזהירה ד"ר צ'פמן. "בזמן שאנו עושים מספר משימות יחד המוח למעשה עובר בין משימות תוך כדי כך שהוא מקטין את בניית הרכיב של הזיכרון וההתמקדות בכל אחת מהמשימות ולמעשה מעייף את מערכות הגוף השונות ומחליש את המערכת החיסונית".
עוד בנושא תזונה והשפעתו על המוח: 5 מזונות שמשפרים את פעילות המוח
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
