מחזק את הגב או מזיק לו? כל האמת על תרגיל הדדליפט

אנו נעזרים בו מספר רב של פעמים במהלך היום בדרגות קושי שונות, החל מקימה מכיסא, הרמת משאות כבדים, ועד לפעילויות ספורט נמרצות כמו ניתורים וביצוע תרגילים מורכבים לחיזוק הגוף. הוא מהווה את אחת מקבוצות השרירים הגדולות בגוף שלנו, אך האם אי פעם תהינו עד כמה הגב חשוב לתפקוד שלנו?

כתבות נוספות:

הכירו: נעלי הכדורסל שמותאמות במיוחד למגרש הישראלי

בגיל 60 – כדורסלן העבר ווילי סימס לא מתכוון לעצור

השרירים הזוקפים של הגב, הנקראים Erector Spinae, מורכבים ממספר שרירים קטנים אשר עוברים לכל אורכו של עמוד השדרה הגבי ולהם מספר תפקידים: הם דואגים לשמור על יציבה זקופה בזמן עמידה ומשמשים כמעין חיישנים על מנת לדווח למוח על מנח חוליות עמוד השדרה.

לאחרונה עלתה המודעות לחשיבות של ביצוע תרגילים לחיזוק השרירים הזוקפים של הגב - גם במטרה להפחית ולמנוע כאבי גב וגם על מנת לשפר יכולות גופניות וביצועים ספורטיביים. זאת בעקבות מספר רב של מחקרים שמצאו שחוסר אימון של קבוצת שרירים זו לאורך זמן גורם ליצירת תאי שומן בתוך השרירים עצמם, לירידה בתפקוד שלהם ולעלייה בשכיחות כאבי הגב.

על מנת לחזק את השרירים הזוקפים של הגב יש צורך בתרגול תנועת פשיטה של הגב. תרגול זה פופולרי בעיקר בקרב בני נוער, ספורטאים, מתאמנים בחדר כושר, מתאמנים באימוני פונקציונאלי, קרוספיט ועוד. לעומתם, מרבית האנשים שסובלים מכאבי גב מבצעים אימונים שמיועדים לחיזוק שרירי הליבה, שעוטפים ומייצבים את עמוד השדרה, על מנת להפחית את הכאבים.

אחראים ליציבה שלנו ומכאן גם נגזר שמם. זוקפי הגב

דדליפט - יעיל או לא?

במהלך השנים התפתחו מספר דרכים נפוצות לחיזוק שרירי הגב, החל מתרגולים בדרגת קושי קלה כמו שכיבה על הגב וביצוע הרמות אגן, עד לתרגילים מורכבים יותר, שכוללים גם פשיטה של הגב.

אחד התרגילים הנפוצים ביותר בחדרי הכושר הוא תרגיל הדדליפט (Deadlift) לסוגיו השונים. באופן בסיסי התרגיל מבוצע בעמידה כאשר המתאמן רוכן קדימה עם גב ישר ככל שניתן עד שידיו מגיעות לגובה הברכיים - משם הוא עובר לעמידה זקופה וחוזר חלילה. הייחודיות של התרגיל טמונה בכך שהוא דורש כיווץ חזק של כל השרירים האחוריים בזמן ההזדקפות: שרירי הגב, שרירי הישבן והשרירים האחוריים של הירך.

העובדה שהתרגיל דורש כיפוף עמוק של הגב קדימה ושלרוב הוא מבוצע כנגד משקל גורמת לחילוקי דעות באשר ליעילותו לשיפור תפקוד הגב. מבחינה ביומכנית מחקרים מראים שביצוע כיפוף של הגב עם משקל רב גורם להפעלת כוחות גזירה גדולים בין החוליות, דבר שמעלה משמעותית את העומס על הדיסק הבין חולייתי ועלול לאורך זמן לגרום לפגיעה בו.

גם הטענה ששמירה על קשת הגב בזמן ביצוע התרגיל מונעת את עליית העומס אינה נכונה, שכן ניתוח תנועה של מרימי משקולות מקצועיים בזמן ביצוע התרגול הראה חוסר הצלחה בשמירה על מנח של קשת נטרלית בגב, דבר שמאשר שהתרגיל עלול להביא לעומס מוגבר.

לעומת זאת, למרבה הפתעה, מחקרים שנערכו בקרב אנשים שסובלים מכאבי גב מצאו שביצוע הדרגתי של תרגילי דדליפט בעומס נמוך הפחית את שיעור כאבי הגב, בדומה לתרגילים המקובלים לחיזוק שרירי הליבה.

מהתרגילים הפופולריים בארסנל של כל מתאמן. דדליפט

שרירי הגב מגיבים אחרת

אם לגבי ההשפעה של ביצוע התרגיל על חוליות הגב ישנן מחלוקות, על דבר אחד, כך נדמה, מסכימים כולם: תרגיל הדדליפט מחזק את שרירי הגב. מסקנה זו נובעת מהעובדה ששרירי הגב, כמו כל שריר בגופנו, מתחזקים ככול שעומס האימון שמופעל עליהם גדל. מסקנה זו מגובה גם במספר מחקרים אשר הראו כיווץ מוגבר של שרירי הגב בזמן ביצוע התרגיל.

אולם, בניגוד לדעה הרווחת, מחקרים שבדקו השפעה ארוכת טווח של ביצוע תרגיל זה העלו תוצאות מפתיעות. ממאמר סקירה שהוקדש לתופעה ופורסם בירחון הבריטי לרפואת ספורט עולה שזוקפי הגב פועלים באופן שונה מכל שריר בגופנו ולכן על מנת לחזק אותם יש צורך בתרגול ספציפי ייחודי.

מחקרים הראו שתרגיל הדדליפט אומנם מכווץ בחוזקה את שרירי הגב, אבל כאשר ממשיכים לתרגל שרירי הגב מפסיקים להתכווץ בחוזקה, ובפועל שרירי הישבן ושרירי הירך האחורית הם שמושכים את האגן אחורנית - ומבצעים את תנועת הפשיטה במקום שרירי הגב.

במחקר שהתפרסם בעיתון הרפואי Physical Therapy In Sport נמצא שלאחר 10 שבועות של אימוני דדליפט נמדדה עלייה של כ-18% בכוח המרבי בקרב מתאמנים, אך לא נמדדה עלייה בכוח שרירי הגב. השיפור בביצועים נבע רק מעלייה בכוח שרירי הירך והישבן.

לעומת זאת, קבוצה שביצעה תרגול ספציפי לשרירי הגב בצורה מבודדת שיפרה משמעותית גם את כוחם של זוקפי הגב וגם השיגה שיפור דומה ביכולת לבצע דדליפט, גם כאשר במהלך האימון התרגיל לא בוצע כלל.

תרגיל הדדליפט

כך תעשו זאת נכון

כאמור, על מנת לחזק את השרירים הזוקפים של הגב יש צורך בתרגול ספציפי של שרירי הגב ולאו דווקא תרגילים מורכבים כמו דדליפט או סקוואט. הקפדה על העקרונות הבאים תביא לתוצאות:

1. בזמן ביצוע תרגילים המיועדים לזוקפי הגב חשוב לייצב את החלק העליון של האגן באמצעות גומיות כושר או רצועה ובנוסף להקפיד על רגליים מקובעות.

2. חשוב לבצע את התרגילים עד להזדקפות של הגב ולא מעבר. הקשתת יתר תגרום לכיווץ מוגבר של הישבן והירך.

3. אם אתם מבצעים דדליפט ומעוניינים להפחית את העומס על חוליות הגב, כופפו את הברכיים בעמידת המוצא ויישרו את הברכיים בזמן ביצוע התרגיל. כך העומס יתחלק גם על החלק הקדמי של הירך ולא רק על השרירים האחוריים.

4. כאשר אתם אוחזים את המשקל לפני הגוף קרבו אותו לגוף ככל שניתן.

5.אם אתם בעלי היסטוריה של כאבי גב חוזרים או שסבלתם בעבר מכאבי גב עם הקרנות לאזור הרגליים, מומלץ לכם להתמקד יותר בתרגילים לחיזוק שרירי הליבה מאשר בתרגיל הדדליפט.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי.

רוצים לחזק את שרירי הגב? אפשר גם מהבית: