רצים? 3 אימוני חיזוק לשרירים שמופעלים בריצה

מזל טוב, התחלתם לרוץ ואתם אפילו טובים בזה. אתם מצליחים לשמור על שיגרת ריצה שבועית והתוצאות לא מאחרות לבוא, אך האם אתם נותנים תשומת לב מספקת גם לאימוני חיזוק?

כתבות נוספות:

הליכה: כמה דקות ביום ישפרו את הבריאות שלכם?

אחרי התאונה שכמעט השאירה אותו משותק - חן הפך לאקרובט מקצועי

בלי לצאת מהמזגן: אימון לשרירי הבטן עם 2 מגבות

 
אין צורך להכביר במילים על המשמעות העצומה של אימוני החיזוק לרצים – הן למניעת פציעות והן לשיפור הישגי הריצה. על מנת להפיק את המקסימום מהריצה מומלץ להקדיש שלושה אימונים בשבוע לחיזוקים, אך אל דאגה - מי שאין באפשרותו את הזמן לשלושה אימונים נפרדים בשבוע בנוסף לאימוני הריצה, גם עבודת חיזוק של 10 דקות לפני היציאה לריצה תשפר מאוד את מצבו.

אימוני החיזוק חשובים לכולם, לאו דווקא לרצים' עם זאת ישנם דגשים בתרגילי החיזוק שלקהילת הרצים מומלץ לתת עליהם תשומת לב מיוחדת. ביניהם ניתן לכלול תרגילי שיווי משקל, הכוללים עבודה על רגל אחת, עבודה עם "פיתה" או בוסו, או כל משטח שמאתגר את שיווי המשקל. את תרגילים אלו כדאי לעשות בכל יום, אפילו למשך 5 דקות.

דגש שני הוא חיזוק הרגליים. כמובן שלרצים חשוב לחזק את כל הגוף (בזמן ריצה כל הגוף משתתף במאמץ), אך חיזוק הרגליים חשוב במיוחד. מומלץ להקדיש לחיזוק הרגליים כשני שלישים מסך אימוני החיזוק. גם תוכנית האימונים המפורטת בכתבה מחולקת לפי עיקרון זה.

משקיעים מספיק זמן לתרגילי חיזוק לרגליים?

רגע לפני האימון: על מה צריך להקפיד?

1. מומלץ כאמור לבצע שלושה אימוני חיזוק בשבוע, תמיד עם מרווח מספק להתאוששות בין אימון לאימון. אין לבצע אימון חיזוק יום אחר יום ברצף מהסיבה שהגוף צריך זמן לנוח ולבנות את עצמו. עדיף לבצע אימון חיזוק ביום שבו לא רצים, אך אפשר גם לפני אימון ריצה. לא מומלץ לעשות אימון חיזוק לאחר ריצה, כשהגוף כבר מותש.

2. בכל אחד מהתרגילים מומלץ לבצע 3 סטים, עם מנוחה של 45-60 שניות ביניהם ומנוחה של 90 שניות בין תרגיל לתרגיל.

3. אחת לחודש חשוב לעשות "שבוע קל" באימוני הריצה על מנת לאפשר לגוף לנוח. בשבוע הקל יש להפחית את המינון של תרגילי החיזוק עד לכדי שני שלישים מהמינון הרגיל (למשל – שני סטים בכל תרגיל במקום שלושה).

4. חשוב להקשיב לגוף. המספרים הכתובים בהנחיות של התרגילים מתייחסים למתאמנים מיומנים ברמה בינונית ומעלה. אם אתם מרגישים שאתם עוד לא שם, עשו פחות סטים ופחות חזרות בכל סט והתקדמו בהדרגה ובאופן מתון עד שתגיעו לרמה הנדרשת. התקדמות הדרגתית תביא לתוצאות יותר טובות ונכונות לגוף, ועבודה במינון שאינו מתאים עלולה לגרום לפציעות.

5. לפני תחילת האימון מומלץ לרוץ כ-1-2 ק"מ של ריצה קלילה ואיטית לחימום השרירים (רצים מתחילים יכולים להסתפק בהליכה/ריצה של 500 מטר).

6. בתום האימון חשוב לעשות מתיחות  סטטיות כפי שעושים בתום אימוני הריצה, על מנת להחזיר לשרירים את האלסטיות שלהם.

הקשיבו לגוף והתקדמו לפי היכולת האישית

אימון מספר 1 – תרגילים לחיזוק שרירי הליבה ופלג הגוף העליון

תרגיל מס' 1: פלאנק (גשר קדמי ססטי) - בין חצי דקה לדקה בכל סט (בהתאם לרמת הכושר של המתאמנים).

תרגיל מס' 2: גשר צדי – בין חצי דקה לדקה בכל סט.

תרגיל מס' 3: גשר אחורי – בין חצי דקה לדקה בכל סט.

תרגיל מס' 4: פלאנק דינמי – 30-45 שניות לכל צד בכל סט (סה"כ דקה - דקה וחצי לכל הסט).

תרגיל מס' 5: פינגווין – חצי דקה עד דקה בכל סט.

תרגיל מס' 6: בטן סטטי – 20-40 שניות בכל סט.

תרגיל מס' 7: כפיפות בטן לאלכסונים – 20-30 חזרות בכל סט.

תרגיל מס' 8: כפיפות מרפקים (שכיבות סמיכה) - 8-12 חזרות בכל סט.

תרגיל מס' 9: כפיפות מרפקים אחוריות – 8-12 חזרות בכל סט.

אימון מספר 2 – תרגילים פונקציונליים לחיזוק שרירי הרגליים

תרגיל מס' 1: סקוואטים – 8-12 חזרות בכל סט.

תרגיל מס' 2: לאנג'ים (מכרעיים) – 8-12 חזרות לכל רגל בכל סט.

תרגיל מס' 3: סקווtטים על רגל אחת – 6-10 חזרות לכל רגל בכל סט.

תרגיל מס' 4: לאנג'ים בתנועה – 16-24 צעדים בכל סט.

תרגיל מס' 5: סקוואטים בפישוק – 8-12 חזרות בכל סט.

תרגיל מס' 6: עלייה על מדרגה - חצי דקה עד דקה לכל רגל בכל סט (סה"כ דקה עד שתיים לכל הסט).

אימון מספר 3 – תרגילים ממוקדי שריר לחיזוק שרירי הרגליים

יש להצטייד ברצועת גומי לצורך ביצוע האימון. רצועות הגומי נבדלות ביניהן בדרגת הקושי על פי צבען: צהוב לדרגה הקלה ביותר ולאחר מכן אדום, ירוק, כחול, ובדרגה הקשה ביותר - שחור. ביחרו את הרצועה המתאימה לכם וקישרו אותה בצורת לולאה כך שהיא תקיף את הברכיים בצורה משוחררת.

את האימון יש לבצע באופן הבא: בתרגילים מס' 1-4 יש לעבוד בשלשות כאשר בכל שלשה יש להניע את הרגל עד לשיא ואז לבצע עוד 2 ניעות קלות בשיא התנועה. סה"כ 3 ניעות שמתפרשות על 8-12 שלשות בכל סט. בתרגיל מס' 5 יש לבצע 20-30 חזרות בכל סט.

תרגיל מס' 1: שריר הירך הקדמית (הארבע ראשי).

תרגיל מס' 2: שריר העכוז הגדול (גלוטאוס מקסימוס).

תרגיל מס' 3: שריר הירך הפנימית.

תרגיל מס' 4: שריר הירך האחורית (האמסטרינג).

תרגיל מס' 5: שרירי התאומים.

אמיר הייטנר הוא מאמן ריצה ומנהל מועדון "דרך הריצה". מפתח שיטת האימון "לרוץ אחרת"