ניסיתם ואתם לא מצליחים לרוץ? אלו הסיבות
כולם מסביב פתאום רצים. שמתם לב לזה? ולא רק צעירים, אלא בני 40, 50 ויותר. כולם שייכים לקבוצות ריצה, כולם מספרים שחייהם השתנו, והם גם נראים טוב יותר. אבל עבור חלקנו, הריצה מרגישה כמשוכה בלתי אפשרית. האם יש לכך סיבה מסוימת? האם לכל אחד יש סיכוי לעסוק בריצה, או שיש כאלה שזה פשוט לא בשבילם? המומחים עונים
"היחס של הרפואה והמדע לריצה השתנה לאחרונה מהקצה לקצה", אומר שי גרינברג, פיזיולוג ופיזיותרפיסט ממכון פיזיולייף, "לפני מספר שנים ריצה נחשבה לפעילות מאומצת, שיתרונה הגדול הוא בהפחתה משמעותית במשקל, צמצום רוב סוגי המחלות, והארכת תוחלת החיים בשש שנים. עם זאת, היא נחשבה לפעילות מאומצת שכרוכה בזעזועים רבים ולכן גם נחשבה לספורט שמזיק למפרקי הגוף ולשלד. כיום הגישה הרווחת היא שריצה היא פעולה טבעית, שאם מבצעים אותה בצורה נכונה לא רק שאינה מזיקה, אלא שהיא יכולה לשפר את מצב מפרקי הגוף. לכן,כמעט כל אחד יכול לרוץ".
זמן ומאמץ
הבעיה העיקרית, אומר גרינברג, היא שאנשים מתחילים לרוץ בגיל 40־50, לאחר שנים רבות שלא עסקו בספורט בכלל או בריצה בפרט. "ואז יש פער בין התשוקה והמוטיבציה לרוץ לבין המצב הגופני הכללי שלהם. הם לא מפנימים שלמרות שריצה היא פעילות פשוטה וטבעית שביצענו בשנות ה־20 לחיינו, לחזור לרוץ לאחר עשרות שנים זה דבר שדורש ברוב המקרים הכנה גופנית, הרגלי חיים בריאים ותרגול סגנון ריצה מותאם יותר, ואלה דורשים השקעה של זמן ושל מאמץ.
"יש כמובן מתאמנים שיכולים בקלות להגדיל בהדרגה את אימוני הריצה, ולעומתם, יש כאלה שיותר קשה להם והם נתקלים בקשיים הנובעים מירידה בתפקוד של מספר מערכות של הגוף", הוא מסביר.
אז למה אתם לא מצליחים לרוץ? נורית רייכמן - מנהלת מחלקת דיאטה ברשת סטודיו C, ושלומי לאון - מאמן ריצה בקבוצת adidas Runners Tel Aviv, ושי גרינברג מונים את הסיבות:
אתם סובלים מקוצר נשימה
אם ביצעתם בדיקות מקדימות כגון ארגומטריה, והן יצאו תקינות, הסימפטומים נגרמים מאימון מאומץ מדי. ריצה היא פעילות מאומצת המצריכה סיבולת לב ריאה טובה. לכן מומלץ להתחיל באימוני ריצה רק כשיש כושר גופני בסיסי, אותו ניתן להשיג באימונים של חודש, שבהם ניתן לווסת את דרגת המאמץ ביתר קלות. לדוגמה: הליכה או רכיבה על אופניים שלוש פעמים בשבוע.
עוד כתבות:
10 נקודות שחייבים לברר לפני שמצטרפים לקבוצת ריצה
ריצה בחוץ או על הליכון: מה בריא יותר?
ריצה בקיץ: הכללים שיהפכו את הכל להרבה יותר קל
לאחר שהכושר הבסיסי ישתפר, מומלץ לבצע פעמיים בשבוע אימוני ריצה ובשאר האימונים פעילות קלה בלבד. באימוני הריצה מומלץ לשלב ריצה עם הליכה. לדוגמה: לרוץ שתי דקות וללכת שלוש דקות, ולעשות זאת מספר פעמים בכל אימון. עם הזמן, צריך בהדרגה לעלות את זמן הריצה ולקצר את ההליכות.
אתם מרגישים עייפות רבה
העייפות היא תוצאה של עומס אימונים גבוה מדי, משקל יתר או תזונה לא מותאמת. רוב הבעיות נובעות מכך שאנו מגדילים את המרחק ואת זמן הריצה באופן לא מבוקר. צריך להגדיל את מרחק הריצה בלא יותר מ-10% בכל שבוע. בנוסף, השמנת יתר משפיעה מאוד גם על המערכות הפיזיולוגיות וגם על השרירים והמפרקים. לכן, לפני שרצים מומלץ להפחית מעט ממשקל הגוף.
הפחתה של 5% במשקל משפיעה משמעותית על ביצועי הגוף. שימו לב: רוב המתאמנים שמתחילים לרוץ משלבים זאת עם תוכנית תזונתית להפחתת משקל, מה שעלול לגרום למצב של ירידה באנרגיה זמינה לגוף כתוצאה מתזונה דלת פחמימות. לכן מומלץ להתייעץ עם דיאטן כשיוצאים לדרך.
יש לכם כאבים במפרק הברך
מפרק הברך הוא המפרק הפגיע ביותר לפציעות בזמן ריצה. על מנת להפחית משמעותית את העומס עליו, מומלץ להגדיל את מספר הצעדים על ידי הקטנת אורך הצעדים. חשוב לא לרוץ מהר, אלא להתחיל בריצה איטית, שכן העומס עולה משמעותית ככל שרצים מהר יותר. בנוסף, חשוב לבצע תרגילי חיזוק לשריר קדמת הירך (הארבע ראשי). התרגילים הללו גם חשובים למניעת פציעות וגם משפרים את יכולת הריצה.
כואב לכם בצד
התופעה הזו מוכרת בעיקר בקרב רצים מתחילים. כ־80% מהם יסבלו ממנה בזמן הריצה. אף שהתופעה נפוצה מאוד, הגורם המדויק שלה אינו ברור. ככל הנראה, הסיבה שהכאב מופיע בריצה ולא בסוגי ספורט אחרים היא ה"טלטלה" שעובר הגוף, שמשפיעה על מערכת העיכול והנשימה וגורמת למתח מכני על הרצועות, שמקבע אותן למקומן. אף שמדובר בכאב שלא מזיק, הוא מציק ומפריע לשגרת הפעילות.
כדי להימנע מהכאב מומלץ לא לאכול שעתיים לפני האימון וגם לא לשתות הרבה, בעיקר לא משקאות עתירי קלוריות. גם במהלך הריצה מומלץ לא לשתות כמויות גדולות בפעם אחת. אם זה לא עוזר, מומלץ לעבוד על חיזוק השרירים המייצבים של הבטן ושיפור היציבה בזמן הריצה, או להשתמש בחגורה תומכת. אם בכל זאת הכאב מופיע בזמן ריצה מומלץ לבצע נשימות עמוקות, ללחוץ עם היד על האזור הכואב או למתוח את האזור על ידי כיפוף הגב לצד הנגדי.
אתם מתחילים לרוץ בקצב מהיר מדי
לרצים מתחילים מומלץ לא לפתוח את הריצה בקצב מהיר, שעלול להגדיל את הסיכון שתסבלו במהלך הריצה. התחילו בקצב איטי ונוח ולפי היכולת הגבירו את הקצב.
יש לכם שברי מאמץ או כאבים בקדמת השוק
עומס מופרז על העצמות כתוצאה מאימון מוגזם הוא הסיבה העיקרית לכך. מה יעזור? בעיקר מנוחה וחזרה בצורה הדרגתית יותר לפעילות. גם התאמת מדרסים נמצאה כיעילה.
יש לכם דלקות בגידים, בעיקר בגיד אכילס
בזמן הריצה, גיד האכילס עומד בעומס של עד פי 10 ממשקל הגוף. לא מדובר רק בעומס מכני גדול, אלא גם בעומס שנובע ממתיחה וכיווץ של הגיד. לכן חלק מהרצים סובלים מכאבים בגיד. למרות הדעה הרווחת, מתיחות אינן יעילות להפחתת הכאבים האלה ודווקא תרגילי חיזוק איטיים כן. הם גם מחזקים וגם מאריכים את הגיד ומומלץ לבצע אותם כתרגילי מניעה. מה למשל? בעמידה, לעלות על קצות האצבעות ולרדת בצורה איטית.
אתם מתייבשים בלי לשים לב
חשוב להקפיד לבצע עצירות קצרות לשתיית מים במהלך הריצה. צאו לרוץ אך ורק במקומות שיש בהם אזורי שתייה ציבורית כדי למנוע התייבשות מיותרת, או שתצטיידו בבקבוק אישי ונוח לנשיאה.
אתם רצים עם נעליים שלא בהכרח מתאימות לכם
גובה הקשת, רוחב כף הרגל, קריסת קרסוליים - לכל תופעה יש נעליים שעוזרות לפתור אותה. מומלץ להגיע לחנות מקצועית שבה יש מוכרים שיעשו אבחון מקצועי של הרגל וסגנון הריצה ויכוונו לנעליים הנכונות. לפעמים זה ההבדל בין מישהו שמסוגל לרוץ לכזה שאינו מצליח.
אתם שורכים את נעלי הספורט חזק מדי
למרות שלפעמים נראה לכם שהשריכה יוצרת יציבות, חשוב שלא לשרוך את הנעליים חזק מדי, דבר שיכול לגרום לחסימת כלי דם קטנים ברגליים.
אתם הולכים לישון על בטן ריקה ערב לפני ריצת בוקר
חשוב מאוד לאכול ארוחת ערב הכוללת את כל אבות המזון. ארוחת הערב היא הארוחה שמכינה את הגוף מבחינת מילוי מאגרי האנרגיה לריצת הבוקר. אם אתם מגלים שאתם מתעייפים מהר ולא מצליחים לרוץ לאורך זמן, ייתכן שחוסר האנרגיה זו הסיבה לכך.
אתם שותים לפני אימון הריצה
אתם שותים מיץ ממותק, משקה מוגז או משקה חמוץ כמו מיץ תפוזים או לימונדה. משקאות אלו עלולים לגרום לאי־נוחות במערכת העיכול במהלך הריצה ואף לגרום לצרבת. מלבד שתיית מים, מחקרים מראים שקיים יתרון בשתיית קפה מרוכז לפני מאמצים ממושכים.
קפאין מוכח כמשפר ביצועים ספורטיביים ומפחית תחושת עייפות ותחושת כאב במאמץ ממושך ועצים. מיץ סלק טרי אומץ לאחרונה כטרנד אצל רצים. במחקרים נמצא כי יש רכיב בסלק שגורם להרחבת כלי דם במאמץ, לזרימת דם מוגברת ולמעבר טוב יותר של חמצן אל השרירים. את מיץ הסלק הטרי יש לשתות במשך מספר ימים לפני תחרות / אימון מסכם של ריצה.
אתם אוכלים אוכל שומני לפני ריצה
מאכלים שומניים כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים, רטבים שמנים, מזונות מטוגנים וכדומה אינם מתאימים לתזונה שלפני הריצה. שומן מתעכב במערכת העיכול זמן ממושך, מה שלא מאפשר אספקת אנרגיה זמינה למהלך הריצה. מומלץ לאכול לפני האימון פחמימה המספקת אנרגיה זמינה למשך הריצה. כ־15 דקות לפני ריצה ארוכה מומלץ לצרוך כ־30 גרם פחמימה: בננה גדולה, 3־2 תמרים, פרוסה עם ריבה או חופן בייגלה. בכל מקרה, אל תאכלו ארוחה כבדה בשעתיים שלפני האימון.
אתם מוותרים על הארוחה מיד לאחר האימון
ארוחה לאחר האימון מחדשת את מאגרי האנרגיה ומאפשרת התאוששות שרירית ותיקון נזקים תוך תאיים. דילוג על ארוחה זו פוגע בהתאוששות הגוף לאחר המאמץ, מה שבסופו של דבר משאיר טעם של חוויה לא מוצלחת ופוגע במוטיבציה שלכם בהמשך. בנוסף, נמצא שוויתור על ארוחה לאחר האימון מביא לפיצוי אכילתי בהמשך היום וצריכה עודפת של קלוריות.
אתם לא מחזירים נוזלים לגוף
אל תשכחו להחזיר נוזלים שאבדו במהלך הריצה דרך ההזעה, השתן והנשימה. הדרך הטובה ביותר להעריך איבוד נוזלים היא להישקל לפני ואחרי ריצה ובכך לדעת במדויק את מצב הנוזלים בגוף, ולהשלימם בשתיית מים. יש לזכור שמלח הוא רכיב חיוני לתפקוד תקין של התאים, ולכן יש להחזירו לאחר שהופרש בהזעה במהלך אימון ממושך, באמצעות הוספה של מזונות מלוחים כגון זיתים, גבינה מלוחה, בייגלה וכדומה.
ובכל זאת, מי לא יכול לרוץ?
"יש אוכלוסייה מסוימת שריצה היא לא הספורט המתאים לה", כך מסביר הפיזיולוג והפיזיותרפיסט שי גרינברג. "בין היתר מדובר באנשים שסובלים מפגיעה חמורה בסחוסים של מפרקי הברך, או במפרק הקרסול. זאת מכיוון שריצה היא פעילות שדורשת הפעלת עומס מכני על המפרקים, וכאשר ישנה פגיעה משמעותית במעטפת הסחוס במפרקים, היכולת של המפרק לעמוד בזעזועים יורדת משמעותית והדבר עלול להוביל לשחיקה במפרקים.
"כמו כן, ישנם כאלה שסובלים מ'תסמונת המדורים' בחלק הקדמי של השוק: כאבים, לחץ וצריבה שנובעים מעלייה בלחץ התוך שרירי בזמן הריצה. זוהי תופעה שמופיעה בקרב מתאמנים מתחילים, בעיקר בגיל צעיר, ואפשר לפתור אותה לרוב על ידי שינוי סגנון הריצה. במידה וזה לא מועיל, הפתרון הוא התערבות ניתוחית".
הכתבה מתפרסמת במוסף "זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות"
לפנייה לכתב/ת 
