מדריך: כך תבצעו עמידת ידיים תוך 2 דקות
אימוני הרחוב, ה-Street Workout תופסים תאוצה. הם לא עולים כסף, נגישים לכולם ומשפיעים על קבוצות שרירים רבות. רוצים לנסות? קבלו הוראות מפורטות איך לבצע ארבעה תרגילים לגמרי לא פשוטים
פעילויות ספורטיביות יום יומיות הן חלק בלתי נפרד מחיינו בעידן הנוכחי והחיפוש אחר תחומי ספורט חדשים, מרגשים, ומאתגרים הפורצים את גבולות חדר הכושר הוא כמעט בלתי פוסק.
כתבות נוספות:
כושר ציוני: האחים שעלו לארץ כדי לפתוח מרכז לספורטאים
רוצים להיכנס לכושר? 6 עקרונות שיביאו אתכם לשם
רצים? 3 אימוני חיזוק לשרירים שמופעלים בריצה
Street Workout היא פעילות ספורט שנולדה ביוון העתיקה ונעשתה פופולרית בשנים האחרונות, בעיקר ברוסיה, מזרח אירופה וארה"ב. אם טרם נחשפתם אליה מדובר באימוני רחוב ספורטיביים, המשלבים בין עולם ההתעמלות האומנותית לעולם חדרי הכושר והקרוספיט.
בתקופה האחרונה אימוני הרחוב החלו לתפוס תאוצה גם בארץ. בפארקים, בגינות הציבוריות, בחופי הים וכן גם בחדרי הכושר ניתן לראות לא מעט מתאמנים שמאתגרים את עצמם עם מגוון תרגילי משקל גוף. תחום אימוני הרחוב מאופיין בעיקר במכשולים או תרגילים שמשתמשים במבנים ובסביבה הטבעית של הרחוב, תוך שימוש בכוח פיזי, יציבה, גמישות והרבה אדרנלין.
עולם אימוני הרחוב משפיע על תחומים רבים בספורט של ימינו ובא לידי ביטוי אפילו בתכניות הטלוויזיה בהן אנו צופים. לאחרונה התחילה בישראל העונה הראשונה של תכנית "אתגר הנינג'ה" המאופיינת במכשולים רבים שמגיעים מעולם ה-Street Workout .
התכנית הגיעה לישראל מארה"ב שם היא רצה כבר מספר שנים. העובדה שאימוני הרחוב הם חלק משגרת הצפייה של האמריקאים היא הגורם העיקרי למיקומו של תחום זה כמרכזי מאוד, וזו הסיבה העיקרית שהתחום הפך בשנים האחרונות מתחרות חובבנית לענף ספורט מוכר בעולם כולו. מעוניינים גם אתם להיות חלק מענף הספורט המעניין הזה? הכנו לכם מספר תרגילים שכל אחד יכול לעשות בעצמו בכל מקום ובכל זמן.
למה אתם מחכים? התחילו עכשיו:
עמידות ידיים
תרגיל שדורש מרכיבי כוח, שיווי משקל ותעוזה. התחילו בצורה הדרגתית: עמדו במרחק של מטר מול קיר, הניחו את כפות הידיים על הרצפה כשהאצבעות מופנות לכיוון הקיר ובצעו בעיטת מספרת תוך תמיכה עם הרגליים בקיר עצמו.
חשוב לשים לב כי כל שרשרת הגוף האחורית צמודה לקיר - הדבר נראה מאתגר אך זהו תרגיל שכל מתאמן עם יכולת כושר בסיסית ובריאה יכול לבצע. בהמשך ניתן להעלות את רמת הקושי עד ההגעה ליכולת של עמידת ידיים נקייה, ללא תמיכת הקיר.
עליות כוח (Muscle Ups)
עליות כוח הן שילוב של שני תרגילים - עליות מתח ופשיטת מרפקים/מקבילים. התרגיל מיועד לאלו המסוגלים לעלות לפחות 10 עליות מתח בצורה נקייה ולבצע 10 מקבילים. הקושי בתרגיל נעוץ ביכולת למצוא את הטכניקה לביצוע המעבר בין תרגיל המתח למקבילים בצורה חלקה.
אז איך עושים את זה?
עליית המתח חייבת להיות מהירה עם שימוש בכוח מתפרץ. יש להביא לכפיפה של הברכיים והירכיים על מנת לקצר מנופים ולהעביר את החזה מלפני המוט. שימו לב - כל עוד לא תסובבו את שורש כף היד שלכם תוך כדי העלייה לא תצליחו לעבור לשלב השני בתרגיל ולא חשוב כמה כוח ומהירות תשקיעו. ניתן למקם ארגז מתחת למתח בכדי לקצר את שלב העלייה ולהיעזר בקפיצה עד לשלב המקבילים.
דגל
תרגיל ברמת קושי גבוהה מאוד שמעידה על יכולות פיזיות עוצמתיות, חוזק, יציבות ושליטה. מדובר באחד התרגילים הכי מאתגרים שיש: מכיוון והגוף נמצא במצב של תלייה אופקית צדית קבוצות שרירים רבות מתגייסות למאמץ ייצוב והחזקתו באוויר.
מאיפה מתחילים?
אוחזים בקרקע עם היד התחתונה ועם היד העליונה אוחזים בעמוד. יוצרים 90 מעלות בין הידיים ומבצעים סוג של פלאנק צדי כשהרגל התחתונה בקרקע והעליונה באוויר, תוך תנועתיות של האגן למעלה ולמטה. המטרה היא לחזק את שרירי הליבה ולהוריד את רמת קושי לקראת הדבר האמיתי. ההמלצה היא לתרגל לפחות 3 סטים כשבכל סט עבודה של כ-20-30 שניות.
Front Lever
שמו של התרגיל בתרגום חופשי לעברית הוא "מנוף קידמי". בתרגיל זה נתלים עם הגוף בצורה אופקית כאשר קדמת הגוף מופנית למעלה. התרגיל מביא לעבודה גדולה מאוד של שרירי הגב והבטן וניתן לבצעו בשתי רמות קושי.
רמת קושי בינונית: בתלייה מבצעים הרמות ברכיים לחזה בשילוב רוטציה לאחור. כבר אחרי מספר מועט של חזרות ניתן להרגיש היטב את שרירי הבטן והגב. ההמלצה היא לבצע לפחות שלושה סטים של 10 חזרות מלאות לפני מעבר לשלב הבא.
רמת קושי גבוהה: בתלייה מבצעים רוטציה של הגוף לאחור אך הפעם מבצעים את התנועה עם רגליים ישרות. המטרה היא להיות מסוגלים להישאר במצב אופקי מספר שניות או לבצע מספר חזרות דינמיות. עדיין מתקשים? ניתן לבצע את התרגיל עם שלב ביניים כאשר רגל אחת ישרה והשנייה כפופה.
הכותב הוא מנהל חדר הכושר בקאנטרי גבעתיים. סייע בהכנת הכתבה: קובי מזור
לפנייה לכתב/ת 
