הדרך הקצרה לגוף חטוב: אימון HIIT מאתגר לבית
אין צורך להוסיף ולהרחיב על מגוון היתרונות הבריאותיים שטומן בחובו אימון ה-HIIT. במקום זה פשוט קומו מהספה, עלו על בגדי ספורט וגשו עכשיו להתאמן
הוא כבש את כל חובבי הכושר באשר הם והוא כבר מזמן אינו נחשב לעוד טרנד רגעי חולף. כן, אם לא הייתם סגורים במהלך השנים האחרונות בחדר אטום וודאי כבר יצא לכם להתוודע לאימון ה-HIIT.
כתבות נוספות:
להעלות שריפת השומן למקסימום: הכירו את אימון ה-HIIT
10 הטרנדים החמים בתחום הכושר שצפויים ב-2018
אימון בבית: 15 דקות ששורפות מאות קלוריות
אימון "היט" (HIIT- High Intensity Interval Training) הוא אימון אינטרוולים בעצימות ודופק גבוהים. מדובר באימון רציף המחולק לקטעי עבודה המשלבים בין אימון אירובי לכוח, כמעט ללא מנוחה, דבר המוביל לעבודה אפקטיבית ומאתגרת במיוחד.
האימון נפרש על פני 6 פרקי זמן קצרים של ביצוע תרגילים בעצימות גבוהה, כאשר בין התרגילים מתקיימים פרקי זמן קצרים של מנוחה או תרגילים בעצימות נמוכה.
יתרונות האימון הם רבים: האימון קצבי, מהיר ומאתגר, הוא עובד על קבוצות שרירים רבות ועל מרכיבי כושר רבים במקביל, שורף כמות קלוריות נכבדת בזמן קצר הודות לעצימות הגבוהה, מאיץ את חילוף החומרים, מביא לירידה באחוזי השומן, ואף תורם לשיפור היכולת האירובית והסיבולת השרירית.
לפניכם אימון HIIT מאתגר שניתן לבצע בכל מקום. לפני שאתם מתחילים חשוב לבדוק תחילה שאתם נמצאים במצב רפואי תקין. זיכרו, היות והאימון הוא בדרגת עצימות גבוהה הוא עלול להיות בעייתי לאנשים הסובלים מבעיות רפואיות שונות, לכן מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת פעילות. בנוסף, חשוב להתחיל בהדרגה ולהתאים את דרגת הקושי והעצימות לרמתכם.
אז איך זה עובד? האימון מורכב משישה תרגילים המתחלקים לתרגיל כוח ותרגיל אירובי המתבצעים לסירוגין. יש לבצע כל מחזור פעמיים, כאשר כל תרגיל יש לבצע במשך כ-20 שניות עבודה + 10 שניות מנוחה.
מוכנים? צאו לדרך:
1. סקוואט
סוג התרגיל: כוח
שרירים פעילים: רגליים, ישבן.
מוצא: רגליים מקבילות, רווח בין הרגליים - רחב מעט מרוחב הכתפיים.
מהלך התרגיל: מתחילים את התנועה מהאגן - מוציאים אותו כלפי חוץ, מכופפים את הברכיים ויורדים אט אט למטה ממש כמו ישיבה על כיסא דמיוני. מקפידים על יישור הידיים לפנים וחוזרים מעלה בתנועה איטית, עד ליישור כמעט מלא של הברכיים.
2. לאנג' על מדרגה
סוג התרגיל: אירובי
שרירים פעילים: רגליים.
מוצא: רגל אחת על המדרגה והרגל השנייה במכרע צדי.
מהלך התרגיל: מחליפים רגליים בקצב מהיר מצד לצד על ידי ביצוע לאנג'ים (מכרעיים) מימין ושמאל לסירוגין, תוך יישור יד-יד לצדי הראש.
3. שכיבות סמיכה
סוג התרגיל: כוח
שרירים פעילים: חזה, זרועות, בטן.
מוצא: יורדים למצב שכיבות סמיכה על כפות הידיים, אגן מקביל לרצפה.
מהלך התרגיל: מכופפים את המרפקים ויורדים לכיוון הרצפה תוך שמירה על גב ישר. מיישרים את המרפקים ועולים בחזרה כשכל הגוף כחטיבה אחת.
4. לאנג'- ברך אל חזה
סוג התרגיל: אירובי
שרירים פעילים: רגליים.
מוצא: עומדים בפסיעה כשרגל ויד שמאל נמצאות מאחור ויד ימין ישרה לפנים.
מהלך התרגיל: מקרבים את ברך שמאל אל החזה בקצב עבודה מהיר תוך החלפות ידיים לפנים ולאחור.
5. אלכסונים
סוג התרגיל: כוח
שרירים פעילים: אלכסוני הבטן.
מוצא: שוכבים על הגב עם רגליים באוויר ב-90 מעלות אל הגוף, ידיים שלובות מאחורי הראש והשכמות והראש באוויר.
מהלך התרגיל: מביאים את מרפק ימין ואת רגל שמאל אחד כלפי השניה תוך כפיפה של הבטן ומיד לאחר מכן מחליפים צד ומבצעים את אותה הפעולה עם המרפק והברך הנגדיים.
6. מטפסי הרים
סוג התרגיל: אירובי
שרירים פעילים: בטן, כתפיים.
מוצא: מצב סמיכה על כפות הידיים/אמות, פלאנק.
מהלך התרגיל: מקרבים ברך-ברך לסירוגין אל הבטן בקצב עבודה מהיר, באופן המדמה טיפוס על הר. מקפידים על בטן אסופה פנימה.
הכותבת היא מנהלת מקצועית בסטודיו סי
לפנייה לכתב/ת 
